Подпишитесь на нас в Google
Существует множество шуток о том, что пожилые люди просыпаются еще до рассвета – и еще больше шуток о привычке подростков спать до обеда. Оказывается, в них есть доля правды: время, в которое наш организм естественным образом ложится спать и просыпается, не только является частью нашей генетики – но и частью естественного процесса старения.
С возрастом наши тела меняются и внутренне, и внешне – и это главный фактор, стоящий за изменениями во сне, которые приходят в более поздний период жизни, пишет Huffpost.
"Как и в случае с большинством вещей, которые меняются с возрастом, здесь нет одной-единственной причины – все они взаимосвязаны", – заявила профессор психологии в Университете Мичигана Синди Ластиг.
Эксперты разобрали основные причины, по которым это происходит, и рассказали, что можно сделать, чтобы отвоевать себе еще несколько часов спокойного сна.
Более ранние пробуждения – часть естественного процесса старения
Как и другие аспекты нашего физического и психического здоровья, мозг с возрастом становится менее отзывчивым.
"Проводка мозга, вероятно, уже не так хорошо улавливает и реагирует на поступающие сигналы, как должна бы, – ведь это стареющий мозг", – отметил доктор Сайрам Партасарати, директор Центра изучения сна и циркадных ритмов в Университете Аризоны в сфере наук о здоровье.
К этим сигналам относятся заход солнца, солнечный свет, приёмы пищи, социальные сигналы и физическая активность – все то, что помогает нам понять, где именно мы находимся в течение дня. Они помогают мозгу понять, где именно он находится в 24-часовом циркадном цикле.
Так, у более молодого человека время ужина может помочь мозгу осознать, что через несколько часов надо ложиться спать. А у пожилого человека эта связь может и не возникнуть.
Нервы, которые должны передавать мозгу эти временные сигналы, подверглись такой же степени деградации, как и сам мозг, подчеркнул Партасарати. Эта неспособность улавливать временные сигналы – часть причины, по которой пожилые люди обычно устают раньше, чем их дети или внуки. И, как следствие, просыпаются полностью отдохнувшими – и раньше остального мира.
Свет, который воспринимают наши глаза – тоже часть этого
"Интересно, что одна из [причин], как кажется, заключается в том, что возрастные изменения зрения снижают интенсивность светового воздействия, которое получает наш мозг. А этот свет играет важную роль в "настройке" наших циркадных часов и поддержании их работы", – заявила Ластиг.
Партасарати объяснил, что это особенно справедливо для людей с катарактой – распространенным заболеванием глаз, которое, по данным Национальных институтов здравоохранения, затрагивает более 50% американцев в возрасте от 80 лет. Катаракта вызывает размытое зрение, двоение в глазах и общие проблемы с видением.
"Если у человека есть катаракта, то вечерний свет не так сильно попадает в глаза – поэтому, по мнению мозга, закат произошёл раньше, чем на самом деле", – отметил Партасарати.
Почему это важно? Поскольку из-за проблем со зрением, вызванных катарактой, в глаза попадает меньше света, организм начинает выделять мелатонин (гормон сна) раньше, чем должен. У более молодых людей уровень мелатонина "начинает расти после заката", – заявил Партасарати. Именно поэтому через несколько часов вы обычно чувствуете усталость.
А у людей с катарактой, чей мозг считает, что закат уже произошел, воспринимаемый закат наступает раньше – поэтому они устают раньше вечером. А раннее укладывание – означает и раннее пробуждение. Есть доказательства, что операция по удалению катаракты может помочь улучшить качество и длительность сна – ведь она помогает этим световым сигналам поступать в мозг.
Если это о вас – есть несколько шагов, которые помогут спать лучше
По словам Партасарати, если вы боретесь с этой проблемой, вам стоит проигнорировать совет убирать подальше экраны – и наоборот, вечером подвергать себя воздействию яркого света. Это может означать прогулку на улице до заката, чтение книги на ярком экране iPad, искусственные источники света в доме или просмотр телевизора на ярком экране.
Этот яркий свет сообщит мозгу, что солнце ещё не село – и это задержит выработку мелатонина, говорит он. Чтобы вам было легче лечь спать чуть позже (и, соответственно, проснуться позже), Партасарати советует попробовать эти вещи за 30-60 минут до заката. При этом конкретное время будет зависеть от времени года и от того, где вы живёте.
Точное количество времени, которое нужно провести под ярким светом, может варьироваться – и, возможно, вам придется немного поэкспериментировать. Но, по словам эксперта, нужно стремиться примерно к двум часам светового воздействия – и обязательно оставлять свет включенным после заката.
Ластиг добавила, что перед сном стоит избегать алкоголя – "хотя этот "рюмочка на ночь" может вас разморить, он на самом деле ухудшает качество вашего сна". Также, по её словам, помогают физические упражнения – а утреннее солнце может помочь вашим циркадным часам следовать сигналам восхода и захода солнца.
В общем и целом, изменения в режиме сна – это часть жизни. Хотя некоторые из этих факторов находятся вне вашего контроля, вы можете противодействовать им здоровыми привычками – чтобы хорошо высыпаться.
Ранее УНИАН сообщал о простом тесте с рисунком, который за 3 минуты поможет определить деменцию.
