Психотерапевт, психолог Виталина Устенко: Не соцсети виноваты, что люди отдалились друг от друга и больше времени проводят онлайн. Отложить телефон может каждый

Почему важно отдыхать от любимого гаджета и как регулярный детокс от смартфонов влияет на качество жизни, УНИАН рассказала психолог, психотерапевт Виталина Устенко.

Большинство современных людей может сказать о себе: «Много времени провожу в смартфоне». Это проблема и об этом нужно переживать, или это всего лишь дань сегодняшнему дню?

Переживать точно не стоит, это создает дополнительно стрессовый фон для человека. Но желательно контролировать времяпровождение в сети в телефоне, ведь бесконечный скроллинг ленты влияет на нас эмоционально, повышает уровень тревожности. Есть даже негативное влияние на уровне физиологии, ведь во время скроллинга сильно рассеивается внимание, на нас влияет сразу много раздражителей.

Когда обращаются клиенты с тревожностью, с паническими атаками, с бессонницей, одна из первых наших рекомендаций - пересмотреть режим дня и проводить информационный детокс перед сном. Можно начинать с десяти минут до сна, каждый раз добавляя по пять минут. Желательно прийти к тому, чтобы хотя бы за полтора часа до сна гаджеты не использовались.

Недолгий ежедневный детокс перед сном или целый день без телефона раз в неделю – какой из форматов детокса эффективнее?

Зависимость от телефона формировалась постепенно, поэтому слезать «с телефонной иглы»лучше тоже постепенно, посвящая этому ритуалу какое-то время каждый день. Любые привычки должны формироваться мягко.

Кроме того, один день в неделю полностью без телефона на некоторых людях может эмоционально никак не сказаться, в то же время у других это повысит тревожность. После такого дня детокса или же, ожидая предстоящий день без телефона, человек может потратить на гаджет еще больше времени. Это как с любой другой зависимостью (от алкоголя или сладкого).

В России когда-то проводили небольшой эксперимент при участии подростков. В течение восьми часов они могли заниматься чем угодно - гулять, читать, но не пользоваться гаджетами. Из 68 участников с заданием справились только три человека. Остальные прервали эксперимент, потому что чувствовали повышение тревожности, страхи, желание срочно проверить, ничего ли они не пропускают.

Вы упомянули зависимость от алкоголя и от сахара. Правильно я понимаю, что их можно ставить в один ряд с зависимостью от гаджетов?

Механизм воздействия на мозг одинаковый. Например, поедание сладкого стимулирует выработку дофамина, повышение уровня окситоцина. То же самое некоторые чувствуют из-за «лайков» в соцсетях или просто скроллинга (если человеку важнее просто быть в курсе происходящего). Только вот выброс гормонов дает кратковременный эффект, каждый раз человеку нужно больше и больше.

Психолог советует провести небольшой эксперимент и не заходить в соцсети пару часов / фото Виталина Устенко

С чего советуете начать, чтобы осознать необходимость инфодетокса?

Можно начать с анализа, успеваете ли сделать за день запланированное, не упали ли результаты вашей работы или успеваемости. Ведь часто можно услышать: «У меня нет времени». Когда же человек подробно расписывает сделанное за день, становится ясно, как много времени съедает интернет и девайсы. Еще никогда в истории человечества не было такого мощного фактора, способствующего прокрастинации. Сегодня можно днями не выпускать смартфон из рук, постоянно изучая новый контент, пока не почувствуешь полную усталость. 

Попробуйте провести небольшой эксперимент - не заходите в соцсети пару часов. Это может оказаться не так просто, как кажется. В особенности - сдерживаться от мимолетных заходов «просто проверить звонки» и тому подобное.

Это распространенное оправдание: «Последний раз проверю фейсбук перед работой».

Да, а в итоге время «залипания» в экран растягивается. Как только человек взял смартфон в руки, он непременно зайдет в соцсети, еще куда-то дальше. 

В эпоху «лайков» распространился подход:если событие не было зафиксировано на смартфон,оно не имело значения. Как влияет на психику такое отношение к жизни? 

Негативно. Отношение: «Момент не имел смысла, если я его не сфотографировал», — следствие привычки смотреть на все через экран телефона. Бороться с этим можно, если вдуматься в смысл.

Раньше фотографий было немного, но качество переживаний эмоциональных моментов было выше. Вспомните свои чувства, когда просматриваете старые печатные фотографии, вспоминаете ситуацию, как бы заново чувствуете эмоции. Глядя на снимки, у вас подключаются «эмоциональные якоря».

При этом, когда сегодня фиксируем на камеру все подряд, зачастую не успеваем переживать момент. Вместо того, чтобы сохранить эмоциональный след в памяти, ищем удачный ракурс, проверяем снимок. Сам момент растворяется. А если человек случайно утратит снимки (сотрет или смартфон украдут), он будет чувствовать опустошение, словно потерял пару лет жизни. Хотя на самом деле события могли сохраниться в его памяти.

Наш мозг прекрасно приспособлен к сохранению воспоминаний не только фактологически, но и эмоционально. Это классный комбинированный способ что-то запоминать. 

Расскажите читателям, как изменится жизнь, если регулярно проводить цифровой детокс? 

Снизится общий уровень тревожности. Может улучшиться сон, аппетит, исчезнуть головные боли или боли в животе, часто связанные с тревожностью или с бессонницей. Конечно же, улучшится качество взаимодействия с окружающими. Вживую по-новому посмотрите на людей, с которыми больше общались в сети. 

Соцсети ориентируются на то, что мы смотрим / фото REUTERS

Если человек не готов регулярно отказываться от смартфона, поможет ли снизить тревожность корректировка ленты в соцсетях и удаление контента, который вызывает раздражение?

В каких-то крайних случаях - да. Если у человека был специфический контент. Но лента также быстро заполнится другим контентом, соцсети ориентируются на то, что мы смотрим.

Нужно понимать, что длительное «залипание» в смартфоне, даже при отсутствии шок-контента, негативно влияет на психику. Даже, если человек просто ведет постоянные переписки.

Тем, кому сложно самостоятельно отказываться от смартфона, рекомендую воспользоваться ограничителями по времени. В фейсбуке, инстаграме, ютуб можно поставить себе напоминание. Или воспользоваться приложением для смартфона. Это внешний стимулирующий фактор.

Существует марафоны по диджитал-детоксу, за которые люди готовы платить приличные деньги. Есть ли в них смысл? Можно ли справиться с проблемой самостоятельно?

Уверена, что можно справиться с проблемой самостоятельно. Марафоны могут первоначально помочь людям, которые считают, что к самостоятельности не готовы. Но, опять-таки, таким внешним стимулирующим фактором могут быть приложения.

Я не считаю марафоны плохим способом попробовать. Это лучше, чем ничего не делать. Важно понимать, что ни один марафон не сможет полноценно решить за вас проблему зависимости. В конце концов, ведь не соцсети виноваты в том, что люди отдалились друг от друга, больше времени проводят онлайн. Да, соцсети так сконструированы. Но каждый может отложить телефон, если увлекся чем-то другим.

Когда есть зависимость, значит проблема более глубокая. Детокс-марафоны могут посодействовать смене поведенческой привычки. Люди получат какой-то результат. Но после окончания марафона прогресс будет только у тех, у кого появилась не просто поведенческая привычка, но и смысловое наполнение. Например, вместо скроллинга человек начал больше играть с ребенком, выходить на прогулку. Это индивидуально.

Психотерапевт посоветовала, куда можно потратить освободившееся от пересмотра соцсетей время / фото Виталина Устенко

Допустим, какое-то время человек проводил вечерние детоксы, не брал гаджеты в руки перед сном и т.п. А потом в какой-то раз забыл, в какой-то раз – сделал исключение. Как не вернуться к информационному перенасыщению?

Важно сказать о двух компонентах формирования привычки – это поведенческий и смысловой. Говоря о поведенческом, считается, что привычка формируется 28 дней. То есть, если человек откладывал телефон перед сном меньше месяца и взялся за старое, возможно, просто не хватило времени перестроиться на поведенческом уровне. Речь идет просто о физическом действии, механическом движении рук.

На смысловом уровне привычка формируется дольше. Чтобы это произошло, советую задаться вопросом, зачем вам это? Прямо расписать для себя причины для информационного детокса. Причем, перечислить не только негативные составляющие информационной перенасыщенности (не высыпаюсь, глаза устают и т.д.). Также сформулируйте для себя положительные цели. От чего вы хотите уйти, а к чему – прийти.

Ответьте себе на вопрос, куда сможете потратить освободившееся время? Какая есть альтернатива бесконечному скроллингу ленты? – Например, прослушать онлайн-вебинар (не выключая камеру, не сидя параллельно в телефоне). Можно придумывать себе переходные варианты.

Когда в декабре прошлого года гугл на несколько часов перестал работать, просто паника началась. Выходит, весь мир зависим и это просто наша реальность?

Да, мы зависимы. Получили удобный инструмент, способный облегчать работу и решать жизненные вопросы, не научившись с ним взаимодействовать. Но так происходит со всем, что вызывает зависимость. Взять алкоголь – не все напиваются до беспамятства, но многие поступают именно так. В итоге, это все равно ответственность каждого.

Большинство из нас поддаются зависимости от гаджетов. Я- не исключение. Хотя знаю, как от этого избавляться. А признание проблемы - первый шаг к ее решению. 

Ирина Петренко

УНИАН в Google News