Если вам трудно делать приседания из-за боли в коленях, вам стоит попробовать испанские приседания, которые помогут укрепить ноги и ягодицы и при этом защитить суставы от травм. Персональный тренер Сэм Хоупс в статье для Tom’s Guide рассказывает об этой методике, которой поделился Стивен Коллинз, онлайн-тренер по здоровью и производительности.
Что такое испанские приседания?
Коллинз объясняет, что испанские приседания помогают изолировать квадрицепсы, одновременно укрепляя правильное положение коленей (без их прогиба или чрезмерного выворачивания наружу), снижая нагрузку на колени. Более узкая постановка стоп также помогает сосредоточиться на одной из самых больших и мощных групп мышц — квадрицепсах.
"Испанские приседания фиксируют голень на месте, заставляя квадрицепсы выполнять всю работу", объясняет он.
Эта вариация приседаний также может помочь бегунам укрепить ноги и защититься от травм, поскольку постоянное напряжение во время испанских приседаний оказывает "обезболивающее действие", уменьшая боль в колене на некоторое время после выполнения упражнения. Вы можете делать это до или после бега или во время силовой тренировки, чтобы разогреться перед тяжелой атлетикой.
Как выполнять приседания
Привяжите две эспандерные ленты вокруг стойки для приседаний или аналогичного приспособления и встаньте в них, по одной ноге на ленту. Поставьте ноги примерно на ширину бедер, носки вперед, затем отведите бедра назад, чтобы сесть в положение приседа.
Не нужно садиться слишком низко в приседе, но независимо от выбранной вами глубины держите спину прямо, слегка напрягая корпус, чтобы сохранять устойчивость туловища.
Со временем и практикой вы можете выбрать более толстую ленту, чтобы увеличить нагрузку. Экспериментируйте с тем, насколько низко вы можете удерживать присед. Хоупс отмечает, что онаудерживается в приседе от 30 до 45 секунд.
Ранее тренер рассказал о лучшей 15-минутной тренировке для сжигания жира на животе.
