Люди, которые занимаются спортом, часто делают одну и ту же ошибку – пропускают перекус до и после тренировки. Эта привычка может значительно повысить эффективность тренировки и ускорить восстановление после нее.
Издание Eating Well пишет, что если вы занимаетесь спортом, то вам может быть полезно подкрепиться до и после тренировки
Перекусы перед тренировкой
Примерно за 30-60 минут до тренировки можно перекусить богатым углеводами продуктом с низким содержанием белка, клетчатки и жира. Углеводы быстро обеспечивают мышцы глюкозой для получения энергии. Однако белки, клетчатка и жиры замедляют процесс пищеварения, что может повлиять на скорость получения энергии. Кроме того, эти питательные вещества могут вызвать неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта во время тренировки.
Перекусы перед тренировкой особенно важны, если вы давно не ели или планируете быть активным не менее 45 минут. Для быстрой 30-минутной прогулки или занятий с низкой интенсивностью, таких как йога или гольф, можно пропустить предтренировочный перекус.
Чем перекусить перед тренировкой
Арбуз - этот сочный фрукт на 92% состоит из воды, обеспечивая гидратацию до того, как вы начнете потеть, а порция в две чашки содержит 23 грамма легкоусвояемых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Арбуз также является богатым источником L-цитруллина - аминокислоты, которая улучшает приток крови и кислорода к работающим мышцам. В обзоре 2020 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что прием L-цитруллина за 60-90 минут до тренировки повышает работоспособность и уменьшает болезненность мышц после тренировки.
Изюм - углеводы, которые служат серьезным топливом для тренировок. Горсть содержит 129 калорий, 34 грамма углеводов, дающих энергию, и несколько важных микроэлементов, таких как железо.
Бананы - надежный источник углеводов и калия, обеспечивающий энергией и помогающий предотвратить мышечные спазмы. Как и спортивные напитки, бананы содержат множество сахаров, включая глюкозу, фруктозу и сахарозу. По данным Австралийского института спорта, преимущество употребления нескольких видов сахаров заключается в том, что они быстрее доходят до мышц, а их сочетание позволяет свести к минимуму расстройство желудка, что делает банан эффективным источником углеводов перед тренировкой.
Перекусы после тренировки
Как кардио-, так и силовые тренировки истощают запасы углеводов, поэтому восстановительный перекус должен состоять из углеводов и белка. Протеин обеспечивает мышцы аминокислотами, которые способствуют их восстановлению.
Чем перекусить после тренировки
Творожный сыр - идеальный перекус после тренировки. В ½ чашки творога с низким содержанием жира содержится 14 граммов белка для укрепления мышц, а также 1,4 грамма лейцина - аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка. Творог содержит натрий - электролит, теряемый с потом.
Фруктовые смузи - это простой способ восстановить силы и напитать мышцы ингредиентами, способствующими восстановлению. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что употребление фруктовых соединений, называемых полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление после интенсивных тренировок.
Шоколадное молоко считается жидким золотом для восстановления. Исследования даже говорят о том, что оно может быть идеальным средством для утоления жажды. Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Nutrients, показало, что молоко лучше увлажняет организм, чем обычная вода, поскольку оно помогает восполнить основные электролиты, потерянные при потоотделении. Шоколадное молоко также содержит идеальное соотношение углеводов и белка, помогая восстановить запасы гликогена и восстановить мышцы.
Ранее УНИАН писал о 15 лучших фруктах и овощах для похудения.
