В сети "гуляет" множество модных диет и программ похудения, которые состоят из одних ограничений. Но правда в том, что для того, чтобы похудеть, не нужно садиться на диету - достаточно питаться здоровой, порционной пищей и выполнять упражнения, которые сжигают калории и тонизируют мышцы.
То есть, сделать свой образ жизни таким, которого вы сможете придерживаться все время, а не только на диете. Тогда у вас будет гораздо больше шансов безопасно похудеть и, что не менее важно - не набрать вес после того, как он уйдет. Диетолог дала 10 советов, как правильно питаться, чтобы быстро сбросить вес, и рассказала, насколько быстро можно худеть.
Ранее мы рассказывали, что есть перед тренировкой - диетологи назвали три лучших варианта.
Как нужно правильно питаться, чтобы сбросить вес на 10 кг - советы диетолога
Дипломированный американский диетолог Клаудия Карберри дала несколько советов, как изменить свой образ питания и образ жизни, а также рассказала, какие продукты помогают быстро сбросить вес и что нужно включить в свой рацион.
1. Заполняйте половину своей тарелки некрахмалистыми овощами
Овощи - низкокалорийны и содержат много необходимых питательных веществ для здоровья, поэтому они должны составлять большую часть рациона.
Эксперты рекомендуют съедать не менее 4 порций овощей в день, но если вы хотите похудеть, вам нужно будет есть больше. И отдавать предпочтение нужно именно некрахмалистым овощам (которые не содержат крахмал) - тогда вы будете чувствовать сытость, не съедая слишком много.
К некрахмалистым овощам относятся:
- морковь;
- огурцы;
- кабачки и цуккини;
- все виды капусты;
- перец;
- баклажаны;
- листовые салаты и зелень (петрушка, укроп, сельдерей).
В каждом приеме пище некрахмалистые овощи должны занимать половину вашей тарелки.
2. Включайте порцию постного белка в каждый прием пищи
Постный белок - это куриное мясо, яйца, белая постная рыба, постная говядина и бобовые. Белки важны для снижения веса, так как их употребление помогает вашему телу наращивать сухую мышечную массу и ускоряет обмен веществ.
Порция мяса должна быть примерно такого же размера, как ваша ладонь.
Если вы не едите мясо, есть много альтернатив на растительной основе, которые еще более полезны.
3. Замените рафинированные углеводы на клетчатку и цельнозерновые продукты
Согласно многим исследованиям, быстрые результаты потери веса дает низкоуглеводная диета. Но вместо того, чтобы полностью исключать углеводы, нужно убрать из своего рациона рафинированные, заменив их полезными - цельнозерновыми продуктами и большим количеством клетчатки.
"Хорошие" углеводы должны составлять наименьшую часть каждого приема пищи - около 1/4 тарелки.
Полезные углеводы содержатся в фруктах, бобовых (чечевица, фасоль), цельнозерновых продуктах (овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов).
4. Замените свои любимые заправки и соусы на менее калорийные
Соусы наших любимых блюд часто делают блюдо более калорийным, а мы об этом можем даже не подозревать. Например, всего 1 столовая ложка майонеза может содержать до 90 калорий! Поэтому есть смысл заменить его на менее калорийный и более полезный - например, приготовить соус на основе нежирной сметаны. Или, как вариант, можно приправлять пищу травами и специями.
5. Делайте перекусы в течение дня
Перекусы помогают худеть, так как не дают вам чувствовать себя слишком голодным между приемами пищи и потом переедать.
Для перекуса следует выбирать продукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Например, можно съесть яблоко, банан или порцию орехов (30 г).
6. Откажитесь от газировки, сладких напитков, фруктовых соков и алкоголя
Один из самых простых способов снизить количество потребляемых калорий в день - начать с жидкостей, так как люди часто забывают или вообще не знают, сколько калорий в их любимых напитках. Чтобы быстро похудеть, вам нужно будет исключить эти напитки из своего рациона.
7. Пейте достаточное количество воды в течение дня
Вода насыщает, уменьшает чувство голода, но не содержит скрытых калорий, поэтому ее считают отличным напитком, который помогает сбросить вес.
Старайтесь выпивать около 8-13 стаканов воды в день, а если быть более точным, то количество дневной жидкости должно быть 30 мл/на 1 кг вашего веса.
Вопреки распространенному мнению, задержка жидкости и вздутие живота происходят из-за того, что человек пьет недостаточное количество жидкости, а не слишком много.
Если вы не можете пить одну лишь воду, пейте кофе, чай, лимонады без сахара и спортивные напитки - главное, убедитесь, что они низкокалорийны и в них мало сахара или углеводов.
8. Ешьте больше в начале дня и меньше ближе к вечеру
Да, именно - ужин отдай врагу. Еда, съеденная после 20.00, содержит столько же калорий, сколько и съеденная до 20.00, но правда в том, что вы, скорее всего, не будете заниматься физической активностью ночью или ближе к сну.
Поэтому вместо того, чтобы есть небольшой завтрак и заканчивать день большим ужином, съешьте больше завтрака и обеда и сделайте скромный ужин. Таким образом, вы сможете "отработать" калории из этих приемов пищи в течение дня.
Если график не позволяет вам так питаться, делайте в течение дня несколько небольших приемов пищи вместо 3 основных. Основная задача в том, чтобы есть достаточно, чтобы оставаться сытым, но не переедать - что обычно случается, когда вы начинаете чувствовать голод.
9. Заведите пищевой дневник
Записывайте, что, в каком количестве и когда вы съели - это поможет вам разобраться, в какое время дня вы едите больше всего, какая пища самая калорийная и каков состав питательных веществ в блюдах. Эта информация важна для переосмысления вашего плана диеты.
10. Больше двигайтесь в течение дня
Похудение происходит тогда, когда мы сжигаем калорий больше, чем потребляем. Поэтому есть смысл заняться каким-то комфортным для вас видом спорта - но опять-таки не на время, а сделав его частью своего образа жизни.
Занимайтесь аэробными упражнениями примерно 30 минут в день - бег трусцой, плавание, езда на велосипеде станут отличными способами начать, если вы раньше не занимались кардиотренировками. Если сомневаетесь - посоветуйтесь с семейным врачом.
В дополнение к этому попробуйте больше двигаться в течение дня - это также может помочь сжигать общие калории:
- по возможности пользуйтесь лестницей вместо лифта;
- когда идете в магазин или по делам, припаркуйтесь подальше от здания и совершите короткую прогулку;
- если у вас назначена встреча на работе или с друзьями, узнайте, не против ли собеседник прогуляться, пока вы разговариваете;
- возьмите обед с собой на работу, а затем дойдите до ближайшего места, чтобы перекусить.
Еще один совет: делайте себе поблажки. Позвольте себе есть что-то из запрещенного, чтобы не "выгореть".
От многих разных продуктов может быть сложно отказаться сразу, поэтому один или два раза в неделю давайте себе возможность съесть что-то, от чего вы отказались - например, порцию любимого мороженого или бокал вина. Это поможет обуздать тягу и удержит вас от переедания.
И главный момент в том, как правильно питаться, чтобы похудеть на 10 кг - не стремитесь делать это быстро, так как это опасно для здоровья. Вспомните о том, что 10 лишних кг вы набрали не за одну неделю и даже не за один месяц, поэтому, чтобы избавиться от них, нужно набраться терпения. Медленное похудение - примерно 0,5-1 кг в неделю - считается более безопасным и позволит избежать повторного набора веса.
