Зима ушла, но набранные за холодное время года килограммы никуда сами собой не деваются. Тренажерный зал и здоровые пищевые привычки могут быть отодвинуты на второй план, особенно с добавлением вкусных праздничных блюд, лакомств и коктейлей.
Диетолог Аннет Снайдер раскрыла eat this 13 самых надежных способов быстрого похудения. Этих правил нужно придерживаться, чтобы избавиться от лишнего веса.
1. Пересмотрите свои пищевые привычки.
"Какие ваши пищевые привычки в эти дни? Привели ли праздники к тому, что вы незапланированно перекусывали, когда проходили по кухне? Начали ли вы пропускать еду, чтобы компенсировать вкусности? Вы спешите от еды к еде, не подозревая, как еда служит вам? Это все ключевые пищевые поведения, которые могут сорвать даже самые лучшие намерения", - объясняет Снайдер.
Она советует следить с тем, что вы едите. Медленное питание позволит не пропустить тот момент, когда вы будете сыты. Чтобы это было проще, используйте недоминирующую руку, когда едите - левую, если вы правша. Можно попробовать пользоваться палочками, что также не даст вам двигаться быстро. Тщательно пережевывайте и не ешьте перед телевизором.
2. Больше двигайтесь
В холодные зимние вечера комфортнее оставаться дома, зажигать свечи и лежать на диване, просматривая сериал. Это точно не мотивирует идти на свежий воздух или в спортзал.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, по крайней мере пять минут занимайтесь физическими нагрузками в течение значительной части недели. Это не много, но лучше, чем ничего.
3. Проведите расследование
Начните следить за своими пищевыми привычками и будьте жестоко честными с собой.
"Это помогает вам увидеть любые потенциальные проблемы и начать их исправлять. Даже не обязательно включать строгий подсчет калорий и отслеживание - иногда просто увидеть и записать это приносит понимание", - отметила специалист.
4 Добавьте больше белка в блюда и закуски
Его употребление позволит вам меньше есть, поскольку дольше будет длиться ощущение сытости.
"Белок может иметь большое значение в том, как долго вы будете сыты после еды, сдерживая лишний голод. Это не займет много - порция размером с горсть или колоду карт может удовлетворить различные потребности. Если вы не знаете, какие источники белка - исследуйте! Есть что-то большее, чем мясо", - добавила Снайдер.
5. Пейте воду
Гидратация является важной частью всестороннего здорового образа жизни и похудения. Это обеспечивает процесс метаболизма, увлажняет суставы, поддерживает пищеварение на нужном уровне, помогает избежать вздутия.
6 Выбирайте напитки с умом
Если вы обычно пьете соки, газированные напитки, сладкий чай и/или кофе, пришло время пересмотреть эту привычку. Время от времени угощение здесь и там вполне допустимо, но имейте в виду, что эти напитки богаты сахаром и калориями, которые могут быстро накапливаться.
"Кроме 100% соков, в эти напитки добавляется больше сахара, он же не имеет никаких дополнительных питательных веществ. Природные сахара в соках или фруктах по крайней мере содержатся с другими питательными веществами", - отмечает диетолог.
7. Наполняйтесь клетчаткой
Здоровый кишечник - это счастливый кишечник, поэтому заботьтесь о нем и правильно кормите.
"Клетчатка является неотъемлемой частью нашего рациона, которая не только способствует пищеварению, но и также питает микробы, живущие в нашем кишечнике. Эти микробы, или наш микробиом, во многом зависят от пищевых предпочтений, среди прочего", - рассказывает эксперт.
Клетчатка помогает насытиться и избежать резких колебаний сахара в крови. Она рекомендует употреблять продукты, которые будут иметь хотя бы 3 г клетчатки на порцию.
8. Не забывайте о здоровых жирах
Не всякий жир вреден. На самом деле, он играет решающую роль в пище и организме человека.
"Если вы полностью исключите жир из своего рациона, вы можете оказаться постоянно голодными и склонными к незапланированным перекусам", - предостерегает Снайдер.
Выбирайте такие жиры, как авокадо, оливковое масло, ореховое масло, семена и орехи, которые приносят пользу здоровью. Кроме того, это очень вкусно.
9. Составьте план питания
Сначала это может показаться сложной задачей, но это поможет уменьшить вероятность того, что будете искать нездоровые варианты.
"Вы можете начать с того, что держите под рукой отдельные компоненты пищи, которые можно быстро соединить, чтобы обеспечить все необходимые питательные вещества. Например, запаситесь такими белками, как греческий йогурт, творог, эдамаме, семена, орехи, ореховое масло, пакетики тунца, консервированная фасоль (только обязательно промойте их) или даже протеиновый коктейль. Сочетайте это с растительной пищей, такой как горсть маленькой моркови, яблоко или несколько предварительно отваренных зерен в пакетах. Если это помогает, начните с простого планирования одного приема пищи за раз", - советует диетолог.
10. Будьте последовательными
Небольшие изменения в вашей повседневной рутине могут иметь существенное значение, если их делать постоянно. Если вы не сразу заметите изменения в своем весе, не сдавайтесь
"Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вам подходит одежда, а не на цифрах на весах... Постепенные изменения легче внедрять в ваш распорядок дня, они помогают вашему телу лучше адаптироваться, что приводит к долгосрочным результатам", - объясняет женщина.
11. Сделайте цельную пищу приоритетом.
Основным приоритетом должно быть включение целостных продуктов в свой рацион, поэтому обязательно обновляйте свой список покупок. Речь идет о фруктах, овощах, нежирных белках и цельнозерновых продуктах. Как отмечает сертифицированный специалист по спортивной диетологии Эми Гудсон, они имеют меньше калорий и много основных питательных веществ, которые способствуют сытости.
12. Следите за размером своих порций
Следить за размером порций - это совет по безупречному похудению, который вы можете практиковать во время каждого приема пищи, независимо от того, обедаете ли вы дома или вне дома.
"Обращайте внимание на размер порций, чтобы избежать переедания, поскольку контроль порций имеет решающее значение для контроля веса. Использование меньших тарелок и измерения порций может помочь предотвратить избыточное потребление калорий", - говорит Гудсон.
13. Хорошо отдыхайте
Отдых, восстановление и максимальное использование режима сна это ленивый способ помочь своему организму худеть.
"Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, поскольку недостаточный сон может нарушить гормоны голода и вызвать тягу к высококалорийной пище", - объясняет диетолог.
Другие советы по похудению
Уже давно известно, что для похудения не нужно голодать, а наоборот - есть вкусно и питательно. Опытный диетолог Кристин Карли поделилась лучшим рецептом смузи для похудения.
Знаменитый тренер и диетолог Кристин Вольф посоветовала напиток, который должны включать в свой рацион все люди, чтобы похудеть.
