Основная особенность кето диеты заключается в малом количестве углеводов. Упор делается на белки и жиры, на пищу с высоким их содержанием. Ранее мы подробно рассказывали, кому подходит кето диета и делились мнением диетолога насчет нее.
Кето диета по дням - недельное меню
Для того, чтобы не чувствовать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах, фуд-коучи рекомендуют употреблять в пищу овощи, ягоды и орехи. Рацион питания, приведенный ниже - ориентировочный вариант. Для мужчин количество порций нужно увеличивать.
Понедельник
- Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара.
- Второй завтрак: порция творога без сахара.
- Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай.
- Полдник: желе без сахара и горсть ягод.
- Ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей. Салат: 3 больших листа салата, огурец, половина лимона и тертый сыр.
Вторник
- Завтрак: яичница с ветчиной.
- Второй завтрак: горсть орехов.
- Обед: грибы под сыром, салат зеленый.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: сырники со сметаной.
Среда
- Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с молочными сливками или кокосовым молоком.
- Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод.
- Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом.
- Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао).
- Ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидором и оливками.
Четверг
- Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
- Второй завтрак: кусочек сыра и яблоко.
- Обед: суп-пюре и овощной салат.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: грибная запеканка.
Пятница
- Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай.
- Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада.
- Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай.
- Полдник: два кусочка дыни.
- Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном.
Суббота
- Завтрак: омлет с грибами и сыром.
- Второй завтрак: 2 яйца вкрутую.
- Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
- Полдник: желе без сахара.
- Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом.
- Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод.
- Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом.
- Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи.
- Ужин: рыбный суп с тыквой и жареными помидорами.
Кето рецепты на каждый день - какие блюда готовить
Несмотря на то, что в рационе человека, который сидит на кето диете, должно быть минимум углеводов, голодание нам с вами не нужно. Поэтому ниже - несколько рецептов низкокалорийных, но сытных блюд, в которых соблюден необходимый баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы).
Куриные отбивные в панировке
- куриная грудка, тонко нарезанная;
- миндальная мука - 2 стакана;
- яйца - 3 шт;
- тертый пармезан - 0.5 стакана;
- паприка - 1.5 ч.л;
- чесночный порошок - 0.5 ч.л;
- масло авокадо - для жарки.
Отбить кусочки куриной грудки так, чтобы толщина каждого ломтика была не более 0.5 см. Выложить курицу на тарелку или противень, посыпать солью и миндальной мукой.
Читайте такжеЧто приготовить с арбузом - подборка необычных салатов для настоящих гурмановВ отдельной миске взбить яйца, в другой емкости соединить оставшуюся муку, тертый пармезан, паприку и чесночный порошок. Обвалять каждый кусочек курицы в яичной смеси, затем - в муке и специях.
Разогреть сковороду, растопить масло и жарить кусочки курицы со всех сторон до готовности. Готовые ломтики перед подачей выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.
Мясная запеканка
- яйца - 4 шт;
- репчатый лук - 0.5 шт;
- моцарелла (можно выбрать другой сыр) - 100 гр;
- сливки 33% - 0.5 стакана;
- свиные колбаски - 400 гр;
- томатная паста - 2 ст.л;
- соль, перец - по вкусу.
Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут.
Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.
Кабачок с куриной грудкой под сыром
- кабачок - 1 шт;
- копченая куриная грудка - 300 гр;
- майонез - 1 ст.л;
- чеснок - 1 зубчик;
- сыр - 200-300 гр.
Овощ очистить от семян и кожицы. Разрезать на лодочки - пополам или на четыре части. Смазать оливковым маслом или майонезом. Разогреть духовку до 200°C и отправить туда кабачки на 20 минут.
Нарезать грудку на маленькие кусочки, смешать майонез с измельченным чесноком и соединить с курицей. По готовности кабачков выложить на них грудку, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности 10-15 минут.
Шоколадный пудинг с авокадо
- авокадо - 1 шт;
- кокосовое молоко - 1\3 стакана;
- темный шоколад (75% какао) - 55 гр;
- соль, подсластитель.
Смешать все ингредиенты в блендере или комбайне, попробовать на вкус. Можно добавить соль, перец или подсластитель - на ваш вкус. Выложить пудинг в чаши. Есть сразу или поместить в холодильник до остывания. Срок хранения пудинга - не более двух дней.
Вас также может заинтересовать:
