Опасный висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости и окружает жизненно важные органы, включая желудок, печень и кишечник. Как отмечает доктор Сима Бонни для Bestlifeonline, висцеральный жир связан с повышенным уровнем сердечных заболеваний, включая сердечные приступы и инсульты, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и общие проблемы с дыханием".
Избавиться от этого жира непросто, и простых упражнений тут недостаточно. Однако диетологи называют 10 способов, как можно эффективно справиться с этой проблемой.
1. Помните, что диета составляет 80% уравнения
Бонни делится следующими советами по питанию:
- Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей всех цветов
- Сократите или исключите источники сахара в своем рационе и простые углеводы, которые превращаются в сахар
- Избегайте обработанных продуктов и продуктов с трансжирами (Трансжиры вызывают перераспределение жировой ткани в брюшную полость и приводят к более высокому весу тела, даже если общая калорийность рациона контролируется).
- Увеличьте потребление постных белков и сократите потребление красного мяса
- Избегайте таких ингредиентов, как частично гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
2. Употребляйте достаточное количество белка
"Белок — это своего рода чудодейственное лекарство, когда дело касается сжигания жира", — утверждает персональный тренер Лэнс Гойке. "Белок ускоряет наш метаболизм и позволяет нам дольше чувствовать сытость. Это помогает сократить избыток калорий, сжигая больше калорий и потребляя меньше калорий".
Хорошее практическое правило — потреблять 0,4 грамма белка на каждый фунт веса тела (приблизительно 1,2 г на килограмм веса). Например, если вы весите 60 килограммов, стремитесь к потреблению около 50 граммов белка в день.
3. Получайте больше кальция и витамина D
Так, одно из таких исследований, опубликованное в 2011 году в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди с ожирением, которые пили апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D, потеряли "значительно" больше висцеральной жировой ткани, чем те, кто пил необогащенный апельсиновый сок.
4. Увеличьте кардио
"Кардиоупражнения имеют решающее значение для сжигания калорий и избавления от жира", — утверждает тренер по фитнесу Эндрю Уайт. - "Они повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня".
"В идеале нужно заниматься 30 минут в день, но исследования показали, что даже 10 минут в день увеличивают продолжительность жизни", — отмечает Бонни.
5. Постепенно добавляйте силовые тренировки
"Обильный прием пищи после дня бездеятельности заставляет все ваши углеводы, жиры и белки запасаться в виде жира", — объясняет Гойке. "Однако утомление мышц освобождает место для хранения энергии в мышцах и печени, двух лучших местах для хранения энергии".
6. Продолжайте заниматься спортом в долгосрочной перспективе.
Исследование 2024 года, опубликованное в журнале Nature Metabolism, показывает, что люди с ожирением, которые долго занимаются спортом, сохраняют жир на животе более здоровым способом (под кожей, а не висцеральным жиром) по сравнению с людьми с ожирением, которые не занимаются спортом.
7. Управляйте уровнем стресса.
Когда вы испытываете стресс, ваш организм выделяет кортизол, гормон, который "увеличивает количество висцерального жира, который человек хранит", — объясняет Бонни.
"Упражнения и хорошее питание помогают обратить вспять эти гормональные эффекты, но для полного изменения нашего гормонального профиля необходимо снижение психологического стресса", - отмечает Гойке.
8. Спите не менее 7 часов
"Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что недостаток сна привел к увеличению общего количества абдоминального жира на 9 процентов и увеличению абдоминального висцерального жира на 11 процентов", — отмечает Бонни.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Диетолог Реда Элмарди отмечает, что употребление алкоголя связано с ожирением и жиром на животе.
"Алкоголь обезвоживает нас и увеличивает количество потребляемых калорий", — говорит он. "У людей, употребляющих алкоголь, более высокий уровень кортизола, что делает их позже более голодными. Кортизол запускает выброс инсулина из поджелудочной железы, который затем преобразует избыток сахара в жировые клетки".
10. Помните, вы можете не видеть висцеральный жир
"Мы видели пациентов с плоскими животами, у которых все еще есть висцеральный жир", — делится Бонни.
Однако стоит насторожиться, если заметите, что пояс брюк сидит более плотно. "Еще один способ определить, слишком ли у вас много брюшного жира, — это индекс массы тела (ИМТ)", — добавляет она. "ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом, а ИМТ выше 30 считается ожирением".
Ранее тренер рассказал о 5 эффективных упражнениях, которые помогают избавиться от жира на животе и боках.
