Подпишитесь на нас в Google
Не все любят завтракать утром, а иногда просто нет времени на полноценный прием пищи. В то же время есть простые и полезные продукты, которые можно быстро съесть, чтобы получить необходимые питательные вещества в начале дня, пишет Today.
Не стоит переживать, если вы время от времени пропускаете завтрак. Однако регулярное отсутствие еды по утрам может иметь нежелательные последствия. По словам диетолога Фрэнсис Ларгеман-Рот, пустой желудок может вызвать тошноту, головокружение и ощущение "тумана" в голове.
Кроме того, пропуск завтрака может усиливать чувство голода и приводить к потреблению большего количества калорий позже в течение дня.
Первый прием пищи помогает обеспечить организм и мозг питательными веществами. Диетолог Натали Риццо отмечает, что даже небольшое количество пищи может дать организму белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы.
В то же время не обязательно заставлять себя есть полноценный завтрак сразу после пробуждения. Если утром нет аппетита или традиционные завтраки вам не нравятся, специалисты советуют начинать с небольшого количества пищи. Лучше всего выбирать продукты, содержащие белок и клетчатку, а также полезные жиры, которые помогают насытиться даже небольшой порцией.
Ниже – 13 простых и полезных продуктов, которые специалисты советуют выбирать, если вы не любите завтракать.
1. Сырные палочки
Сырные палочки – быстрый и простой способ получить утром белок и кальций. Ларгеман-Рот называет их хорошим вариантом, когда нужно быстро выйти из дома. Одна палочка моцареллы с пониженным содержанием жира содержит около 7 г белка, всего 80 калорий и 200 мг кальция (20% суточной нормы), который поддерживает здоровье костей.
2. Чашка супа
Если утром больше хочется соленой пищи, можно выпить чашку супа, советует Риццо. Суп обеспечивает организм жидкостью и легко усваивается, а также может содержать белок и клетчатку, не создавая ощущения обильной порции пищи. Утром можно выбрать небольшую порцию мисо-, овощного, чечевичного или куриного супа или взять его с собой в термосе.
3. Стакан кефира
Кефир также является одним из фаворитов диетологов. Для тех, кто по утрам предпочитает напитки, а не твёрдую пищу, это удобный вариант. Один стакан кефира содержит около 9–11 г белка, а также кальций и живые пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника. Если вкус кефира вам не нравится, можно выбрать любой другой йогуртовый напиток.
4. Орехи
Орехи богаты белком, полезными жирами и антиоксидантами. Кроме того, их легко хранить и удобно есть на ходу. Риццо советует съедать утром небольшую горсть орехов, чтобы получить энергию, которой хватит надолго. Среди полезных вариантов – миндаль, грецкие орехи, пекан, фисташки и бразильские орехи.
5. Несколько кусочков еды, оставшейся со вчерашнего дня
Нет правила, что первый прием пищи в течение дня обязательно должен быть традиционным завтраком, отмечает Риццо. Если в холодильнике остался вкусный ужин или обед, можно съесть несколько кусочков утром. Небольшая порция боула с крупой, пастой, блюда в стиле вок или другого ужина поможет получить питательные вещества, не заставляя себя есть привычные завтраки.
6. Банан
Банан – один из самых простых вариантов быстрого завтрака. Он содержит углеводы для быстрого получения энергии и пребиотическую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает дольше оставаться сытым. Также бананы являются хорошим источником калия – важного минерала для нормальной работы мышц и сердца.
7. Рулетики из индейки
Нарезанное мясо индейки – удобный вариант для утра, когда мало времени. Его можно просто свернуть в рулетик или добавить любимые соусы и овощи. По словам Риццо, несколько ломтиков индейки с огурцом, сладким перцем или небольшим количеством сыра – это простой белковый перекус.
8. Коричневый рис
Цельнозерновые продукты могут быть хорошим вариантом для начала дня, и это не обязательно должна быть овсянка. Небольшая порция коричневого риса содержит медленно усваиваемые углеводы, а также богата клетчаткой. Она помогает регулировать уровень сахара в крови и сдерживать чувство голода до обеда. Рис можно дополнить соевым соусом, кунжутным маслом или фурикаке, а для сладкого варианта – молоком и кленовым сиропом.
9. Ореховая паста
Ложка ореховой пасты – простой способ получить питательные вещества утром без полноценного приема пищи. Арахисовая и миндальная пасты содержат качественный белок и полезные жиры, которые заряжают энергией и помогают дольше оставаться сытым. Рекомендуемая порция ореховой пасты – две столовые ложки. Для дополнительного поступления клетчатки Ларгеман-Рот советует сочетать её с ломтиками яблока.
10. Горсть ягод
Ягоды богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Полезными вариантами являются черника, малина и клубника. Их можно просто достать из холодильника и съесть горсть.
11. Хумус
Хумус из богатого клетчаткой нута – ещё один простой вариант утреннего перекуса. Его можно намазать на цельнозерновой крекер, кусочек хлеба, морковь или огурец. По словам Риццо, такое сочетание обеспечивает организм клетчаткой, полезными жирами и растительным белком и не требует приготовления.
12. Сухофрукты
Сухофрукты – удобный перекус. Они содержат углеводы для быстрого получения энергии, а большинство из них также являются источником клетчатки, которая замедляет пищеварение. Кроме того, сухофрукты содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Среди полезных вариантов – финики, чернослив, курага, вишня и клюква.
13. Бобовые
Бобовые – питательный продукт. Даже несколько ложек обеспечивают организм углеводами для энергии, растительным белком и клетчаткой, отмечает Риццо. Большинство бобовых содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые вместе поддерживают пищеварение, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.
Больше интересного о завтраках
Ранее диетологи назвали 14 лучших продуктов для завтрака. По их словам, помимо полезных белков, углеводов и жиров, в утренний рацион стоит добавлять продукты, содержащие клетчатку и антиоксиданты.
Также специалисты рассказали, что полезнее на завтрак – яйца или овсянка. Отмечалось, что каждый из этих продуктов, вероятно, будет служить лишь основой для завтрака. Именно поэтому стоит учитывать, что вы к ним добавляете и как эти ингредиенты меняют состав вашего блюда.
