Консервированные морепродукты существуют уже более века. Их широко употребляют в пищу во многих странах Европы и Азии.
Издание Today выяснило, действительно ли рыбные консервы полезны и какие виды наиболее полезны.
Какая польза от рыбных консервов
Рыба богата многими ключевыми питательными веществами, включая белок, омега-3 жирные кислоты, необходимые витамины и минералы. Именно поэтому диетические рекомендации США и Американская ассоциация сердца рекомендуют рыбу как часть здорового питания.
"Мы должны есть две или более порций рыбы каждую неделю", - говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот, дипломированный диетолог-нутрициолог. "Консервированная рыба обеспечивает те же питательные вещества и преимущества, но в предварительно приготовленном, удобном для хранения виде".
Согласно исследованиям, около 90% американцев не употребляют рекомендованное количество рыбы.
"Рыбные консервы - это отличный способ выполнить рекомендации и получить необходимые питательные вещества по доступной цене", - отметил Ларджеман-Рот.
Высокое содержание ртути в рыбных консервах
Почти вся рыба содержит следы ртути в воде, которая попадает в организм рыбы. Для большинства людей риск попадания ртути в организм при употреблении рыбы не представляет угрозы для здоровья.
Однако в больших количествах ртуть может быть токсичной для взрослых или вредной для беременных женщин и маленьких детей. По данным Агентства по охране окружающей среды, степень воздействия ртути зависит от количества и вида съеденной рыбы.
Как правильно выбрать рыбные консервы
Большинство рыбных консервов могут быть полезными, отмечают эксперты, но некоторые из них более питательны и содержат меньше дополнительных ингредиентов и вредных веществ.
Какие рыбные консервы лучше всего:
- залитые водой или оливковым маслом экстра вирджин;
- с меньшим содержанием соли;
- с меньшим содержанием ртути;
- дикая или фермерская рыба;
- упакована в банку без содержания бисфенола.
Хотя рыба в оливковом масле более калорийна, но в ней больше полезных жиров и питательных веществ, содержащихся в масле, а также более насыщенный вкус.
Какие самые полезные консервы
Сардины
Сардины являются фаворитом среди диетологов по многим причинам - много белка, питательных веществ и мало ртути. По мнению дипломированного диетолога Саманты Кассетти, сардины являются самой полезной рыбой.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция или банка обычных магазинных сардин, упакованных в масло, содержит около:
- 200 калорий;
- 22 грамма белка;
- 12 граммов жира;
- 200-300 миллиграммов натрия.
"Сардины - отличный источник белка, - говорит Ларджеман-Рот. Небольшая рыба с высоким содержанием питательных веществ также богата омега-3 жирными кислотами - полиненасыщенными жирами, которые помогают поддерживать здоровье сердца, мозга, кожи и иммунитета.
Продукты с высоким содержанием омега-3 помогают повысить уровень хорошего (HDL) холестерина и снизить уровень плохого (LDL) холестерина.
Сардины также богаты витамином D, витамином B12, кальцием, фосфором и селеном, отмечает Зумпано. Кроме того, они являются хорошим источником калия, железа, цинка и холина. В них самое низкое содержание ртути.
Дикий лосось
Лосось - еще один фаворит по содержанию белка, полезных жиров и других питательных веществ, необходимых организму.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 3 унции консервированного лосося без кожи и костей, содержат около:
- 167 калорий;
- 23 грамма белка;
- 7 граммов жира;
- 300 миллиграммов натрия.
Как и свежий лосось, консервированный лосось является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. Доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, кровяное давление, риск смерти и образования тромбов, отмечает Зумпано.
"Лосось также содержит мало ртути и является хорошим источником витамина B12 и витамина D", - добавляет Зумпано.
Всего одна 3-унцевая порция консервированного лосося обеспечивает 25% суточной потребности в витамине D, а также кальций, железо и калий, добавляет Ларджеман-Рот.
Тунец
Тунец - одна из самых популярных рыбных консервов. Это удобный источник постного белка, универсальный и дешевый.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна банка среднего легкого тунца в воде содержит около:
- 142 калории;
- 33 грамма белка;
- 1,5 грамма жира;
- 200-300 миллиграммов натрия.
Консервированный тунец содержит впечатляющее количество белка - более 30 граммов на банку - и другие ценные питательные вещества, включая селен, железо и витамин B12.
Тунец содержит меньше жира, чем другие популярные сорта консервированной рыбы, например сардины, но также сравнительно меньше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, говорит Зумпано.
"В тунце может быть много ртути, поэтому выбирайте консервированные сорта, которые проверены на содержание ртути и содержат ее меньше, чем обычные консервы, - говорит Зумпано
Скумбрия
Скумбрия - вкусная и питательная альтернатива консервированным сардинам, лососю и тунцу.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция консервированной скумбрии содержит около:
- 117 калорий;
- 17 граммов белка;
- 4 грамма жира;
- 200-300 миллиграммов натрия.
Скумбрия также богата белком и полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Эта питательная рыба также богата витаминами группы В и D.
Как и в случае с тунцом, не вся макрель одинаковая. Важно выбирать атлантическую или тихоокеанскую скумбрию, в которой меньше ртути.
Анчоусы
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция анчоусов, упакованных в масло и осушенных, содержит:
- 42 калории;
- 5 граммов белка;
- 2 грамма жира;
- 735 миллиграммов натрия.
Эти маленькие жирные рыбки богаты питательными веществами, включая белок, омега-3, кальций и селен, который защищает клетки от повреждений, которые могут привести к сердечным заболеваниям, раку и другим проблемам со здоровьем.
Какие рыбные консервы вредны для здоровья
FDA рекомендует избегать королевской макрели, большеглазого тунца, марлина, акулы, рыбы-меч и других рыб с повышенным содержанием ртути.
"Вредной для здоровья консервированной рыбы действительно не существует", - говорит Ларджмен-Рот.
Однако некоторые виды рыбных консервов менее полезны для здоровья из-за добавленных ингредиентов или обработки, отмечает Зумпано.
К ним относятся рыбные консервы, которые:
- упакованы в обработанные масла
- с высоким содержанием натрия
- в банках с бисфенолом фосфора.
Можно ли каждый день есть консервы
Рыбные консервы рекомендуются как часть здорового питания, но в умеренных количествах. Для некоторых людей может быть безопасным ежедневное употребление рыбных консервов с низким содержанием ртути, отмечают эксперты.
Рыбные консервы с высоким содержанием ртути не следует употреблять в пищу ежедневно. Такую рыбу стоит употреблять не чаще одного раза в неделю.
Рекомендуемое потребление морепродуктов - не более 12 унций в неделю, добавляет Зумпано. Если вы употребляете несколько унций рыбных консервов в день, не превышая недельного лимита, это не должно вызывать проблем.
"FDA рекомендует женщинам, которые беременны или планируют беременность, есть две-три порции рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, - говорит Ларджеман-Рот.
Лучше всего варьировать вид морепродуктов, которые вы едите, чтобы избежать потенциального воздействия ртути и загрязняющих веществ окружающей среды, добавляет Ларджеман-Рот.
Ранее УНИАН писал, какие морепродукты самые полезные.
