Каждый третий житель планеты испытывает дефицит железа. Этот микроэлемент необходим для работы иммунной системы, синтеза гормонов и нормального кровообращения. Железо не вырабатывается организмом, поэтому включать в рацион продукты с его содержанием жизненно важно. Лучшие источники железа - мясо и морепродукты, но и в овощам можно найти немного этого вещества.
Моллюски
Мидии, устрицы, рапаны и другие моллюски крайне богаты железом, а также легкоусвояемым белком и различными витаминами. 100 г моллюсков содержат почти 20% дневной нормы железа. Очевидный недостаток моллюсков - высокая стоимость в Украине.
Субпродукты
Не всем нравятся субпродукты, но по содержанию железа они превосходят мясо. Больше всего полезного микроэлемента содержится в печени, мозгах, сердце, почках и желудке. В 100 г говяжьей печени содержится аж 36% суточной нормы железа. Субпродукты также содержат другие важные для организма элементы - селен, медь, холин и белок.
Говядина и телятина
Красное мясо богато легким для усвоения гемовым железом. Чем темнее оттенок мяса, тем больше железа в нем содержится. Чтобы микроэлемент лучше усвоился, мясо рекомендуется запекать, варить или готовить на пару. В 100 г говяжьего фарша содержится 15% суточной нормы железа. Витамин C помогает железу лучше усвоиться, поэтому говядину лучше есть с квашеной капустой и другими кислыми овощами.
Бобовые
Нут, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые - это ценный источник железа для людей, которые не едят мясо и субпродукты. Однако бобы содержат фитиновую кислоту, которая мешает усвоению железа. Чтобы получить максимум пользы от этих продуктов, замочите бобы в прохладной воде на ночь перед готовкой.
Шпинат
После бобов шпинат - лучший источник железа среди овощей. Однако в шпинате также содержится щавелевая кислота, из-за чего в свежем виде железо из зелени почти не усваивается. Польза шпината проявляется в том случае, если его сварить или протушить.
Орехи
Орехи известны богатым минеральным и витаминным составом, а также высоким содержанием железа. В зависимости от вида орехов в них содержится от 30% до 40% среднесуточной нормы железа. Больше все ценного элемента в кешью.
Некоторые фрукты
Большинство фруктов не могут похвастаться высоким содержанием белка. Но есть исключения. Много железа содержится в хурме, шелковице, чернике и бузине. Рекордсменом по железу среди ягод является смородина. Помимо железа она также богата витамином C, который улучшает усвоение железа.
