Война - это стресс для каждого человека. Как известно, испытывая стресс, человек может резко поправляться или резко худеть. Расскажите, с чем это связано?
Действительно, сейчас каждый из нас переживает большой стресс, поскольку в нашей стране война. Ежедневно мы теряем людей, волнуемся за наших родных и близких. Лучшие люди уходят из жизни - и это не может не повлиять на эмоциональное состояние каждого из нас. Каждый день мы слышим тревоги и взрывы, поэтому мы находимся в постоянном состоянии стресса.
У многих людей стресс напрямую связан с влиянием на вес – это может приводить к похудению или увеличению веса. Это зависит не только от человека, но и от ситуации, в которой он находится. В некоторых стресс может привести к пропущенным приемам пищи, неправильному несбалансированному питанию. В других случаях человек теряет желание есть и при этом очень стремительно падает вес. Все эти колебания носят временный характер. Аппетит и вес вернутся к норме после того, как фактор стресса исчезнет. И если человек худел, то он будет стремительно возвращаться к тому весу, в котором был, а возможно, и набирать больше.
Человеку, набравшему вес, будет сложно снизить его, поскольку уровень гормонов очень сильно меняется и это воздействие несет свои последствия. Когда у нас происходит стрессовое событие, подпрыгивает кортизол и мы не можем сразу прийти в нормальное состояние, поскольку гормональная система не всегда быстро может справиться с тем, что происходит в организме. И пока он приходит к нормальному состоянию, человек совершает много ошибок по поводу питания, привычек, внутреннего состояния. Достаточно трудно выйти из такого положения, поскольку стресс поглощает и долго не отпускает.
Очень многие люди в стрессе склонны к гиперфагии, или перееданию. И значительно меньшее количество страдает от недоедания. Требуется время, чтобы настроить свое внутреннее состояние и привести его в состояние покоя. И на этот процесс нужно настроиться.
Как преодолевать стресс без вреда для организма и фигуры?
Сначала нужно найти мотивацию, силы и то, что будет повышать настроение и самочувствие: прочитанная книга, просмотр киноленты, танцы, спорт, прогулки с детьми на свежем воздухе. Есть много факторов и инструментов.
Но вернемся к тому, что мы говорили о еде. Тем людям, которые склонны терять аппетит во время стресса, нужно стараться есть небольшими порциями и перекусывать в течение дня, чтобы сбалансировать прием пищи, когда мы выходим из стресса. Придерживаться правильного и комплексного питания, держаться подальше от неполезной пищи, чтобы еще больше не истощать организм. Нам нужно контролировать, что мы кладем в нашу тарелку.
Когда была большая потеря или набор веса, очень важно вернуть в рацион разнообразные продукты: белок, орехи, семена, авокадо, сухофрукты, ягоды, фрукты, зелень. Можно покупать домашние продукты и таким образом еще и поддержать сельское хозяйство. Все это приносит пользу организму и нашей экономике.
Нужно завести дневник питания-это будет контроль для вас, чтобы вы понимали, что вы употребляете каждый день. И также вы должны быть активным и выбирать те активности, которые нравятся именно вам, чтобы они помогали снимать стресс и хорошо влиять на вашу нервную систему. Тогда и ваши гормоны будут налаживаться. Поэтому обязательного делать акцент на то, что мы потребляем и что тратим.
Вы сказали, что вес может стоять на месте или очень быстро возвращаться. Почему так происходит, если человек все же решает заняться спортом и перейти на правильное питание?
Он возвращается очень быстро, если мы сажаем себя на некачественные диеты. Если вес стоит, тогда нам нужно разбираться более глубоко. Обычно в моей практике это происходит из-за того, что люди совершают ошибки в питании. Хаотичное потребление пищи, например. Но когда человек занимается спортом, его мышечные ткани становятся намного тяжелее, потому что жир сам по себе легкий, а мышцы тяжелые. Поэтому, когда мы занимаемся спортом и сами по себе не очень полные люди, то вес может стоять на месте или плюсовать. Но при этом объемы могут исчезать. Нужно вести дневник, чтобы понимать, что могло произойти.
Помним, если вы занимаетесь спортом, то ваш вес может стоять на месте – это нормально. Если человек находится на лечении - гормональном или другом - когда мы принимаем препараты, они могут замедлять процесс похудения. Некоторые люди считают, что они набирают вес, потому что сидят на гормональных препаратах. Это ошибка. У вас просто может снижаться активность в отношении той, которая была. Ко всему нужно относиться с пониманием и различать, почему происходят определенные изменения.
Расскажите, пожалуйста, как правильно питаться при похудении?
Мы должны исключить все продукты быстрого приготовления. У нас есть большой список продуктов, которые мы употребляем. А также вы можете поставить себе цель – хочу настроиться на правильное, полезное питание и изменить что-то в своей жизни за 21 день. Для этого нам нужно определиться, что мы будем употреблять на завтрак. Например, омлет, отварные яйца или поджаренные. Но обязательно к этому я бы рекомендовала добавить кусочек слабосоленой рыбки, если есть возможность. Если нет, запечь кусочек мяса или рыбы, и добавить на завтрак небольшую порцию. Ешьте больше зелени на завтрак, обед и ужин. Добавляйте разнообразные овощи, поскольку у каждого свои элементы, которые будут подпитывать и обогащать ваш организм. Вы должны употреблять сложные углеводы в виде каш. Также в рационе должны быть жиры животного и растительного происхождения. Вторые мы можем брать из масла и из семян, орешков. Первые можем брать из рыбы, мяса, бобовых, сыра тофу.
Не бойтесь делать разнообразие на своих тарелках. Оно должно быть. И это не значит, что питание будет слишком дорогим. Если мы посчитаем, сколько стоит палка колбасы или копченая рыба, то это не дешевле обычного мяса или рыбы. И мы не берем большие порции даже на большую семью – вы покупаете только то количество, которое нужно. Просто вам необходимо выбрать-вы употребляете здоровые продукты или нет.
Включайте в рацион кисломолочные продукты: кефир и йогурт. Кстати, салаты можно заправлять йогуртом или 10% сметаной. Все это будет давать нужный процент жира, белка, подпитывать организм и вам будет комфортно.
По поводу количества приемов пищи, вы должны сами определить. Если вы супер активный человек, вам нужно будет есть 4-5 раз в день. У вас есть завтрак, обед и ужин, между ними можно употреблять перекусы. Промежуток времени, который должен быть между приемами пищи, контролируйте самостоятельно, но помните, главное - выдерживать паузу в 3-4 часа. И тогда ваше тело будет принимать и переваривать все, что вы потребляете. У вас будет хороший обмен веществ и вы будете приближаться к своей определенной цели.
Как обезопасить себя от срыва с диеты?
Не называйте это диетой. Вы просто правильно и сбалансированно питаетесь. Когда вы мозгом дадите себе понять, что вы все делать правильно, тогда у вас будет правильное понимание и не будет срывов. Если вы будете голодать, если вы будете сажать себя на диеты – например, белковые, фруктовые или диеты на смузи, фрешах, потому что у вас детокс – то это все приведет к срывам. Если у вас будет правильный баланс в еде и вы будете иногда себе позволять пойти с детьми и съесть пиццу или с подружками кусочек пирожного за кофе, то тогда у вас не будет такого стресса и вы не будете срываться при каждом окончании диеты. Лучшая диета-употреблять чистые продукты и знать, когда вы их едите. При правильном подходе к потреблению пищи, у вас не будет стресса, что вы срываетесь с диеты.
То есть, если есть цель, например, похудеть на 5 килограммов за две недели, то это вполне реально?
Я бы не ставила цель – быстрое похудение. Поскольку это стресс для организма. А вы будете стрессовать. И мы возвращаемся к началу нашего разговора. Факторы стресса могут быть разные – человек может стрессировать от плохих новостей и также от того, что он сажает себя на диету. Все это даст плохую обратную связь.
Если у вас большой избыточный вес, вам не будет сложно сбросить 5 кг. Поскольку первое, что уйдет из организма, когда вы почистите свой рацион, – лишняя жидкость, которая задержалась у вас. Если мы говорим о худом человеке, у которого может быть несколько лишних килограммов, которые он хочет сбросить, то тогда будет более медленное похудение, чтобы не провисли мышцы, чтобы хорошо реагировала кожа на похудение. Поэтому я бы не рекомендовала ставить рекордные цели. Мы же не на проекте "Взвешенные и счастливые", где ваше пребывание на проекте зависит от того, сколько килограммов вы сбросили. У вас нормальная, нормальная жизнь, и вам не нужно делать себе много проблем, чтобы сбросить вес. Нужно все делать постепенно.
От этого зависит внутреннее состояние вашего здоровья, чтобы не было провисания органов. Нужно взять себя в руки, понять, что вы не хотите возвращаться к своей прошлой жизни и не ставите жизнь на паузу, поскольку сейчас многие украинцы поставили свою жизнь на паузу. Мы не знаем, сколько эта пауза будет длиться, сколько у нас есть дней, чтобы жить. Все должно происходить постепенно.
Нам нужно понять, как мы будем полезны государству и нашим людям. Многие люди обращаются за помощью, чтобы выйти из того состояния, в котором находятся. У меня также могут быть проблемы и стресс, но я каждый день должен поддерживать людей, которые за мной следят и нуждаются в поддержке. Нужно снять с паузы жизнь и все делать сейчас. Чтобы не остаться в том же состоянии, которое не будет к лучшему никому. Особенно, вам.
Однако большинство диетологов и тренеров наоборот советуют отказаться от сладкого, фаст-фуда, хлеба и прочего. Чем можно заменить эти продукты, если уж очень хочется чем-то себя побаловать?
Я всегда буду говорить о том, что иногда себе можно позволять свое любимое лакомство. Но здесь ключевое слово "иногда". Не часто, не каждый день. Если человек находится на активном похудении или приводит свое тело в форму, то, обычно, мы берем сладкое в небольшом количестве. К тому же, наш организм должен понимать, что он не находится на жесткой диете и что у него нет запретов, чтобы не включался внутренний защитник и не подстрекал съесть что-то сладенькое, поскольку организм истощают.
Поэтому 1-2 раза в неделю после завтрака или обеда можно съесть то, что вы любите. Но всю ту фруктозу и глюкозу, которую мы потребляем из фаст-фудов и выпечки, можем получить из полезных продуктов. Сейчас у нас хороший период – лето. Когда есть много овощей, фруктов, ягод. Много откуда можно взять желанное сладенькое и побаловать себя. В свой рацион можно добавлять фрукты или ягоды. Если хочется больше, можем взять несколько вариантов ягод и совместить их. Например, черешня, клубника, малина, и взять этот судочек на работу.
Марина, можете составить дневной рацион, который поможет похудеть?
Вариант завтрака может быть очень простым. Например, сырники с йогуртом. Для их приготовления вам понадобятся:
- 200 г творога (5%)
- 1 яйцо
- 30 г овсяных хлопьев быстрого приготовления (замачивать их не нужно).
Приготовление: смешиваем хлопья с яйцом и ждем пару минут. Можно хлопья предварительно смиксовать с ложкой отрубей. Все ингредиенты смешать, при необходимости взбить блендером. Пропорции ингредиентов могут немного меняться в зависимости от консистенции сыра. Получаем плотную однородную массу. Можно добавить 10 г изюма.
Готовим на антипригарной сковороде. Поливаем сырники йогуртом, можно посыпать свежими или морожеными ягодами.
На обед можно приготовить тушеную говядину с луком и морковью. Мясо нужно нарезать кусочками одного размера и формы. Удобнее всего - кубиками. Лук нарезают либо тоненькими полукольцами, либо тоже рубят кубиками. Морковь лучше натереть на терке. Чтобы немного смягчить волокна, можно перед приготовлением замариновать мясо с лимонным соком, соевым соусом и луком.
Ингредиенты:
- говядина – 300 г
- лук - 1-2 шт
- морковь - 1-2 шт
- свежие помидоры - 3-4 шт (или томатная паста - 2 ст. л.)
- лимонный сок - от половины лимона
- приправы, зелень, соль - по вкусу
- вода
Приготовление: лук нарезать полукольцами или кубиками. Мясо нарезать и замариновать с лимонным соком и луком. Морковь измельчить кружочками или натереть на крупную терку. Помидоры измельчить в блендере. На сухую сковороду выложить мясо без лука. Пару минут прогреть без образования корочки на среднем огне, постоянно помешивая. Это нужно для того, чтобы белок на поверхности свернулся, и внутри кусочков сохранился вкусный мясной сок. После выложить лук, который мариновался с мясом, и морковь. Хорошо перемешать, накрыть крышкой и держать на малом огне 10 минут. Томатную мякоть или разведенную пасту вскипятить в отдельной посуде, вылить его к мясу, добавить приправы, посолить и тушить около часа. К такому обеду добавить гарнир, свежий зеленый салат или овощи гриль.
На ужин приготовьте рыбные котлеты из фарша хека. 200 г филе хека очищаем от кожи и перемалываем в блендере или мясорубке.
Добавляем половинку лука, потому что она сделает наши котлеты сочнее. Мелко шинкуем лук или натираем его на мелкой терке. Туда же добавляем одну морковь и яйцо. Соль и перец по вашему вкусу.
Эти котлеты из рыбного фарша очень напоминают рыбные оладьи. Смешиваем все ингредиенты и жарим котлеты на сковороде с антипригарным покрытием. Каждую котлетку обжариваем с двух сторон. При желании в конце можно добавить немного воды и протушить их или запечь в духовке. Добавляем любую зелень, салат или рагу. И все, ужин готов.
Если вы едите с перекусами, то первый должен быть в период с 10:00 до 11:00 часов. Можете взять ягоды (200 г) с орешками. Или более сытный перекус - канапе из 20 г творога + кофе/чай. Второй перекус может быть после обеда, до ужина.
Давайте обсудим еще один вопрос о важности воды.
Всем известно, что вода - основа жизни. Наш организм и вода в нем выполняют жизненно важные функции – терморегуляцию, сохранение клеток, снабжение им кислорода, выведение токсических веществ, ускорение метаболизма. Все эти функции способствуют тому, что избыточный вес снижается, если он есть.
Бывает, что частые позывы голода являются сигналами к пополнению водного баланса. Поэтому здесь нужно прислушиваться к своему организму. Когда вам хочется что-нибудь перекусить, вы можете выпить стакан воды и немного понизить зов до еды. Для себя нужно понимать, если нет привычки пить воду, надо все так устроить, чтобы она была в поле зрения, чтобы вы ее могли видеть и потреблять. Или поставить в телефоне напоминание-через каждые 30 мин или час пить воду. Таким образом мы помогаем нашему организму.
Вернемся к спорту. Многие люди сейчас перешли на онлайн-тренировки. Расскажите, какие упражнения стоит делать дома, чтобы привести себя в форму?
Так, сейчас очень большим спросом пользуются домашние тренировки, поскольку это более-менее безопасно, занимает меньше времени, если у вас много дел по работе, дому, детям. Сейчас очень много разнообразия, что делать дома. Если мы говорим о комплексном подходе, то я могу посоветовать то, чем занимаюсь я. у меня есть онлайн-марафоны похудения и здоровой жизни, где я даю роскошные тренировки, с помощью которых человек опять же нет ни стресса, ни срывов в питании. Участники понимают, что они многое себе могут позволить, они много едят и при этом худеют. Если мы говорим просто о тренировках, то есть ютуб-каналы, есть тренировки на моей странице в Инстаграме или ТикТоке. Я часто провожу онлайн-трансляции.
Если вы просто проснулись утром и не хотите включать никакие гаджеты, но хочется потренироваться, то вам нужно начать с легкой разминки, чтобы разогреть тело и подготовиться к нагрузкам.
Затем мы можем сделать такой комплекс, все выполнять по 10-15-20 раз:
- приседание
- отжим от стены или пола, чтобы включились мышцы рук
- прыжки на месте (если есть проблемы с суставами, просто шагаем на месте с высоким поднятием бедра)
- снова приседания или выпады
- отжимания от поверхности
- планка (с каждым днем увеличиваем время)
- прыгаем
- делаем на полу подъем спины
- становимся в мостик
- делаем скручивания верхней части тела и нижней части тела
- делаем растяжку, чтобы у вас была хорошая гибкость
Я неоднократно слышала, что в похудении очень помогает бег. Однако могу сказать по собственному опыту, что есть такой фактор как лень. Чем можно его заменить?
Бег - это кардио нагрузка. Он, конечно, улучшает похудение. Но мы говорим о здоровом похудении. Есть люди, которые не могут бегать или не любят бегать, которым по возрасту не подходит бег или по здоровью. Можно заменить бег шаганием. Вы должны много гулять. Также его можно заменить велосипедом или плаванием.
Я бы не говорила, что бег - это король в попытке помочь себе похудеть. Да, бег полезен, но это должна быть здоровая кардио нагрузка. И его легко можно чем-то заменить.
