Наталия Швень: Чтобы худеть, нужно кушать на 10-15% калорий меньше, чем тратите

Тренер CrossFit level 1 Наталия Швень в интервью УНИАН рассказала, как правильно перейти на правильное питание, чем себя мотивировать, поможет ли похудеть бег и когда лучше приступать к занятиям.

Уже наступила весна, а это значит, что начинается сезон активного похудения к лету. Скажите, правда ли, что лучший способ быстро сбросить вес - это бег?

Бег - это доступный вид спорта. Вам нужны лишь кроссовки и спортивная форма - надели и побежали на улицу: свежий воздух и постоянно меняющаяся картинка. На беговой дорожке бегать скучно и не всегда хватает мотивации дойти до зала.

А чтобы бегать и худеть, необходимо придерживаться следующих правил: регулярный бег и силовые тренировки. Помните, чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге.

Чтобы привести себя в хорошую форму, нужно следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты; бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей; подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы. Результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограммов. Это нормально.

Чтобы привести себя в хорошую форму, нужно следить за питанием, - тренер / пресс-служба

Когда эффективнее заниматься - утром, днем или вечером?

Тренировка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и, как следствие, мышцам нужно больше энергии для разогрева.

Но, с другой стороны, тренировка ранним утром — отличный способ начать день, потому что после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!).

Также со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние тренировки будут даваться намного легче. Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток.

Вечерняя тренировка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову. Эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью. Но у вечерних тренировок тоже есть и недостатки:

• психологический фактор. Многим очень сложно найти мотивацию потренироваться после полного рабочего дня в офисе;
• после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть;
• сложно спланировать длительную тренировку после работы.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас. Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.

Вечерняя тренировка — неплохой способ расслабиться после трудного дня, - Швень / пресс-служба

Но не нагрузками едиными куется красивое тело? Какую роль в похудении играет питание? 

Еда для нашего организма - это как топливо для машины. Например, вы заправили машину некачественным бензином, и она едет не так плавно и легко. А если ежедневно ездить на плохом бензине, то вы станете постоянным клиентом СТО. Похожая ситуация и с нашим организмом. Если кушать фастфуд, полуфабрикаты, сладкое и переедать, тогда мы набираем вес и ухудшаем здоровье.

Питание - это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивого тела. Чтобы худеть, необходимо, в первую очередь, сбалансированно питаться и соблюдать питьевой режим, а потом уже добавлять физические нагрузки. Если не менять рацион, тогда сбросить вес будет сложно.

Есть простое правило: чтобы худеть, вам нужно кушать на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите.

Как правильно рассчитать КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов)?

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ, необходимо узнать базовый обмен веществ. Под основным (или базовым) обменом понимают количество энергии, которое необходимо для поддержания жизненных функций в условиях покоя и нейтральной температурной среды. Простыми словами, количество калорий, которое тратит наш организм, когда мы целый день будем лежать и не двигаться.

Существуют сложные формулы для подсчета. Но есть универсальный и быстрый метод расчета базового обмена веществ: вес тела умножить на 22. Например, девушка весом 60 кг: 60 кг * 22 = 1320 кал - это базовый обмен веществ в состоянии покоя.

Далее необходимо посчитать расход калорий с учетом физической активности. Итак, в состоянии покоя девушка тратит 1320 калорий в сутки. Для того, чтобы рассчитать показатель базового метаболизма с учетом дневной физической активности, нужно полученный результат (1320 калорий) умножить на такие коэффициенты:

• 1,2 при малоподвижном образе жизни с сидячей работой;

• 1,375 при небольшой нагрузке пару раз в неделю;

• 1,55 при активном образе жизни и 4-5 тренировках;

• 1,75 при напряженной физической работе и ежедневных тренировках;

• 1,9 при сверхтяжелой работе и ежедневных продолжительных тренировках.

Предположим, что наша девушка ходит в спортзал 3 раза в неделю. В таком случае 1320 калорий нужно умножить на 1,375. Получаем показатель базового обмена веществ 1815 калорий в сутки. Эта цифра (1815 калорий) - для поддержания текущего веса девушки.

Если задача худеть, тогда необходимо умножить 1815 калорий на 0,8 получаем 1815*0,8 = 1452 калории в сутки. Получаем дефицит калорий в объеме 363 калории (1815-1452=363 калории). И как результат - похудение.

Питание - это основа здоровья, - тренер / пресс-служба

А помогает ли сбросить вес частое питье?

Пить воду нужно и важно для похудения и здоровья. Если вы мало пьете воды, ваше организм начинает накапливать жидкость и это часто приводит к отекам. Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак, а после уже завтракайте. Пить воду во время еды тоже можно. Это поможет немного сбросить вес, но основной упор нужно сделать на питание.

Норма воды - 1,5 литра в день - это среднестатистическая цифра. Так же, как и 1200 ккал еды в день. Разве могут два человека с весом 65 кг и 50 кг - есть и пить одинаково? Конечно, нет.

Норма воды в день - 30 мл на 1 кг веса (например, вес 65 кг умножить на 0,03 = 1,95 литра). Точно также и с количеством еды. Кому-то 1200 ккал достаточно, а кому-то 1600 ккал. И при этом человек будет худеть.

Норма воды в день - 30 мл на 1 кг веса, - тренер / пресс-служба

Правда ли, что даже во время похудения можно выпивать бокал вина без вреда?

В первые месяцы похудения алкоголь лучше полностью исключить. Так как это пустые калории, которые приведут к задержке жидкости в организме и будут тормозить сброс веса. Самые большие враги для организма - это пиво, сладкое/полусладкое вино и игристое, коктейли. Но, что делать, если вы попали на праздник, где все пьют? Отдавайте предпочтение сухому вину. Один раз в неделю бокал сухого вина не сильно навредит. Главное, помнить: на 100 мл алкоголя выпейте 200 мл воды. Глоток вина, глоток воды. Или добавьте пару кубиков льда в бокал с вином.

Карантин в прошлом году и закрытые спортзалы многих выбили из колеи.  Можно ли похудеть домашних условиях?

Сбросить вес в домашних условиях реально. Сначала вам необходимо поставить четкую цель. Не просто «Я хочу похудеть», а «Я хочу сбросить 5 кг до 1 июня 2021 года, соблюдать водный баланс, тренироваться 3 раза в неделю и больше ходить пешком». Еще лучше, если вы напишите свою цель в блокноте. После этого - купите курс онлайн тренировок или занимайтесь по видео на ютуб. Начните изучать все, что связано с питанием, и читайте этикетки на продуктах, которые покупаете. Всегда завтракайте сытно. Полюбите овощи. Последний прием пищи - за два-три часа до сна.

Вам помогут простые правила:

1. Тренируйтесь дома регулярно. Делайте тренировку всегда в спортивной форме и кроссовках, а не пижаме.

2. Пейте, минимум, 8 стаканов воды в день.

3. Планируйте меню на день или на неделю.

4. Покупайте продукты заранее, чтобы в холодильнике у вас всегда была еда и вы могли быстро перекусить чем-то полезным.

5. Питайтесь три раза в день.

6. Берите с собой перекусы - фрукт и орехи или хлебцы и сыр.

7. Сделайте фото и замеры вашего тела. Раз в неделю сравнивайте и смотрите, как вы меняетесь.

Сбросить вес в домашних условиях реально, - Швень / пресс-служба

Какие эффективные упражнения вы бы порекомендовали?

Самые простые, базовые упражнения будут давать результат, если их делать систематически. Вот список моих любимых упражнений, которые помогают привести себя в форму дома:

• Приседания с паузой на 2 секунды в нижней точке;
• Отжимания строгие/с колен с касанием грудью пола;
• Скручивания на пресс медленные;
• Наклоны на одной ноге с касанием рукой пола;
• Выпады с отшагиванием ноги назад и пружинкой на три счета в нижнем положении;
• Бёрпи;
• Обратные отжимания на трицепс от стула.

Пример домашней тренировки: 10 приседаний, 5 отжиманий, 10 выпадов на каждую ногу, 5 бёрпи. Сделайте, минимум, 3 круга. Если не устали, тогда 4 или 5 кругов. Старайтесь проводить тренировку в комфортном для вас темпе и без отдыха. Во время тренировки пейте воду.

Когда следует отказаться от силовых тренировок? 

Силовыми (или анаэробными) называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Противопоказания:

• Беременность (если до этого вы не занимались силовыми);

• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.);

• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;

• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой;

• Серьезные заболевания, травмы позвоночника;

• Период после операции;

• Варикозное расширение вен 2-3 степени;

• Тромбоз.

Главное, всегда консультируйтесь с врачом и ориентируйтесь на свое самочувствие. Возможно, небольшое отягощение 5-10 кг вам не навредит.

Набрать лишний вес можно и за пару месяцев, однако избавиться от лишних килограммов уже не так и просто, - тренер / пресс-служба

Если четко выполнять план тренировок и правильно питаться, сколько килограммов оптимально можно сбросить за месяц?

Набрать лишний вес можно и за пару месяцев, однако избавиться от лишних килограммов уже не так и просто. Если у человека лишних 10 кг и он с этим весом живет уже 5 лет, тогда похудеть за месяц или два не получится, так как тело уже привыкло к лишнему весу и обмен веществ замедлился.

Оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 5 килограммов, процесс похудения будет длиться 5-7 недель, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 0,8 - 1 килограмм за неделю. А если человеку необходимо похудеть на 10 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев.

Каждый организм индивидуален, каждое тело по-разному реагирует на практикуемую диету. Поэтому ответ на вопрос, сколько килограммов удастся потерять в течение месяца, на практике будет отличаться у разных людей. Нельзя считать, что, введя одни и те же ограничения, все будут худеть одинаково.

Здоровая диета для похудения опирается на дефицит калорий. На скорость потери веса оказывают влияние состояние здоровья, возраст, пол, физическая активность и т.д. Истина проста: если вы хотите похудеть — ешьте меньше, если набрать массу — больше.

И еще один важный вопрос: как себя мотивировать? Как сделать спорт частью своей жизни?

Попытайтесь найти свой вид физической нагрузки. Подумайте, что вам нравится и чем бы вы хотели заниматься на постоянной основе, просто в удовольствие. Это может быть бег, плавание, кроссфит, танцы или бокс. Пробуйте!

Я настоятельно рекомендую первое время заниматься с тренером. Он научит вас хорошей технике и будет отличным мотиватором.

И самое важное - это планирование. Запишите себе в календарь дни тренировок и поставьте это в приоритете. И не говорите, что у вас нет времени. Помните, у вас есть все время мира. Просыпайтесь раньше, вкусно завтракайте и бегом на тренировку.

Мотивация - она у вас внутри, занимайтесь спортом в кайф, для классного самочувствия и здоровья. А красивая фигура и упругие ягодицы будут приятным бонусом ваших систематичных тренировок. Лично меня утренние тренировки заряжают энергией на весь день.

Диана Могилевич

УНИАН в Google News