Железо необходимо для выработки энергии, гормонов и ДНК.
Железо – это незаменимый минерал, что делает его ключевым компонентом вашего ежедневного рациона. И хотя оно наиболее известно тем, что помогает организму вырабатывать гемоглобин – белок, переносящий кислород в эритроцитах, – железо также необходимо для выработки энергии, гормонов и ДНК, пишет Martha Stewart.
Издание поясняет, что, учитывая это, ему стоит уделять не меньше внимания, чем другим "модным" питательным веществам, таким как клетчатка и белок.
"Это особенно важно, если учесть, что дефицит железа является самым распространенным дефицитом питательных веществ в мире", – отмечается в статье.
Как отмечает издание, хотя существует множество возможных причин дефицита железа, например, воспалительные заболевания кишечника и почек, но недостаточное потребление железа, несомненно, может к этому привести.
Важная информация о железе
Важно знать, что не все источники железа одинаковы. Это связано с тем, что железо существует в двух основных формах: гемовое железо – животного происхождения и негемовое железо – растительного происхождения и добавки.
"Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и обладает более высокой биодоступностью, что означает, что оно усваивается и используется организмом эффективнее, чем негемовое железо, которое содержится преимущественно в растительных продуктах", – отметила диетолог Лучиана Соарес.
Однако, по словам Соарес, можно улучшить усвоение негемового железа, сочетая его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, помидоры и сладкий перец.
Норма железа
Диетолог Тара Пьянтадози рассказала, что рекомендуемая суточная норма (РСН) потребления железа для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и взрослых в возрасте от 51 года составляет 8 миллиграммов в день.
National Institutes of Health отмечает, что норма железа варьируется в зависимости от этапа жизни: женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов в день, беременным женщинам – 27 миллиграммов в день, а кормящим грудью – 9 миллиграммов в день.
Поэтому диетологи советуют включить в рацион приведенные ниже продукты, богатые железом:
1. Моллюски
"Молюски – одни из самых богатых природных источников железа с высокой биодоступностью", – считает Соарес.
Это означает, что они содержат гемовое железо – форму, которая легче всего усваивается организмом.
2. Нежирная говядина
"Порция вареной нежирной говядины весом 3 унции содержит примерно 2–3 миллиграмма железа, причем точное количество зависит от части туши", – пояснила диетолог Лорен Манакер.
Она добавила, что помимо железа нежирная говядина является ценным источником высококачественного белка, цинка и витамина В12, которые играют важную роль в обеспечении нормального функционирования организма.
3. Чечевица
Министерство сельского хозяйства США сообщило, что чечевица – это отличный растительный вариант, содержащий около 6,5 миллиграммов железа на одну чашку в вареном виде.
Манакер отметила, что это значительное количество для продукта, который доступен по цене и который легко хранить в кладовой. Однако, как и другие растительные продукты, чечевица содержит негемовое железо, которое организм усваивает хуже, чем гемовое.
Поэтому диетолог советует сочетать чечевицу с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры или цитрусовые.
4. Шпинат
Манакер, ссылаясь на данные Орегонского государственного университета, рассказала, что в вареном шпинате содержится около 6 миллиграммов железа на чашку, что делает его одним из самых богатых железом видов листовой зелени.
Она также отмечает, что шпинат содержит витамин К, фолаты, магний и целый ряд антиоксидантов, благодаря чему является питательным дополнением ко многим блюдам.
Диетолог поделилась, что, как и чечевица, шпинат содержит негемовое железо, поэтому если сбрызнуть его небольшим количеством лимонного сока или сочетать с другими источниками витамина С, это поможет организму максимально эффективно усвоить железо.
5. Тофу
Приводятся данные, что в 1/2 чашки сырого твёрдого тофу содержится примерно 3,4 миллиграмма негемового железа.
Этот соевый продукт также является полноценным белком, то есть содержит все аминокислоты, необходимые организму. Кроме того, тофу содержит антиоксидантные изофлавоны и полиненасыщенные жирные кислоты, или "полезные" жиры, которые уменьшают воспаление.
6. Зерновые продукты, обогащенные железом
Зерновые культуры, обогащенные железом, в частности хлопья, являются еще одним прекрасным источником железа.
Например, порция в полстакана готовых к употреблению овсяных хлопьев или хлопьев из отрубей может обеспечить соответственно 4,5 миллиграмма и 5,6 миллиграмма железа.
В зависимости от конкретного продукта он также может содержать витамины группы В, витамин D и минералы, такие как кальций.
7. Тыквенные семечки
"Тыквенные семечки – ещё один хороший источник железа и удобная, вкусная и питательная закуска", – отметила Соарес.
Тыквенные семечки также содержат цинк, магний, ненасыщенные жиры, растительный белок и клетчатку, что может способствовать здоровью костей и ощущению сытости.
8. Семена кунжута
Они содержат около 1,3 миллиграмма железа на столовую ложку, а также омега-3 жирные кислоты, или "полезные" жиры, которые помогают организму контролировать воспалительные процессы.
Кроме того, семена кунжута содержат антиоксиданты – полезные соединения, защищающие здоровые клетки от окислительного стресса и повреждений.
Ранее УНИАН сообщал, что перечислены 7 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в малине.
Также мы писали, что эти 7 бобовых культур содержат высокое количество магния, их можно легко включить в ежедневный рацион.