После 40 лет женский организм начинает перестраиваться, и привычный рацион часто перестает покрывать новые потребности тела.
Питание играет важную роль на каждом этапе жизни, но после 40 лет женщинам, возможно, придется уделять ему особое внимание, так как потребности организма начинают меняться. Эксперты утверждают, что витамин D – один из тех витаминов, дефицит которого чаще всего встречается у женщин этой возрастной группы.
Поскольку пищевые источники витамина D ограничены, а получать его в достаточном количестве только от солнца становится сложнее (особенно если вы проводите много времени в помещении или регулярно пользуетесь солнцезащитным кремом), некоторым людям могут потребоваться добавки, пишет EatingWell. Однако существуют продукты, которые также помогут вам удовлетворить потребность в этом витамине.
Помимо своей известной роли в метаболизме кальция и здоровье костей, витамин D участвует во многих процессах, связанных с женским здоровьем, включая поддержку функции щитовидной железы, иммунной системы и регуляцию уровня сахара в крови, заявляет магистр наук, диетолог Хеннис Тунг.
Чтобы помочь восполнить пробел, издание узнало у диетологов, каким продуктам стоит отдать приоритет женщинам старше 40 лет.
Лосось – один из лучших продуктов для повышения уровня витамина D. Порция приготовленной нерки весом около 85 грамм обеспечивает примерно 70% суточной нормы.
"Я часто рекомендую лосось как источник витамина D своим клиенткам старше 40 лет, потому что он содержит много других полезных нутриентов для этого возраста, таких как омега-3 жирные кислоты, цинк и магний", – отмечает диетолог Талия Фолладор. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца и мозга, укрепляют иммунную систему и способствуют нормальной работе костной и нервной систем, говорится в одном из исследований.
Добавление лосося в рацион не обязательно должно быть сложным или отнимать много времени. Консервированный лосось с костями – особенно хороший источник как кальция, так и витамина D, к тому же он невероятно универсален и прост в приготовлении.
"Обогащенный тофу – это недооцененная находка для женщин старше 40", – считает магистр наук, диетолог Эми Браунштейн. Каждая порция весом 100 г обеспечивает около 12% вашей суточной потребности в витамине D. "Кроме того, он богат кальцием для поддержки здоровья костей и содержит мало насыщенных жиров, что полезно для сердца", – добавляет Браунштейн. Тофу также является источником полноценного растительного белка, обеспечивая около 10 граммов на порцию, заявляет Министерство сельского хозяйства США.
Исследования показывают, что умеренное потребление тофу может снизить риск сердечных заболеваний, особенно у женщин в пре- и постменопаузе, которые не принимают гормональную терапию. Кроме того, высокое потребление сои связывают с более низким риском рака молочной железы у женщин в эти периоды. Важно знать: не любой тофу является хорошим источником витамина D, поэтому ищите пометку "обогащенный" (fortified) на упаковке.
Грибы – еще один выдающийся выбор для повышения уровня витамина D. "Являясь единственным продуктом растительного происхождения, способным естественным образом вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолета, грибы предлагают растительный источник этого важного нутриента", – говорит диетолог Лорен Манакер.
Некоторые лесные грибы естественным образом содержат витамин D, потому что растут на солнце. Например, 1 чашка сырых сморчков содержит около 17% суточной нормы. Большинство коммерческих грибов выращиваются в темноте и содержат очень мало витамина D, но некоторые из них подвергаются воздействию ультрафиолета после сбора урожая для повышения его содержания. Фактически, 1 чашка облученных ультрафиолетом грибов кремини (коричневые шампиньоны) дает около 1100 МЕ витамина D, что составляет 139% от суточной нормы.
"Помимо витамина D, грибы являются одним из богатейших пищевых источников эрготионеина (ERGO) – уникальной аминокислоты, связанной со здоровьем мозга", – отмечает Манакер. Исследования показывают, что низкий уровень ERGO в крови может быть связан с когнитивным снижением, в то время как более высокое потребление грибов ассоциируется с лучшей когнитивной производительностью у пожилых людей.
Камбала, также известная как дикий морской язык (wild Alaska sole), – это менее известная рыба, которая обеспечивает солидное количество витамина D. Хотя в ней содержится меньше витамина D, чем в жирной рыбе вроде лосося, она все же вносит вклад в суточное потребление: порция приготовленной рыбы весом около 85 грамм обеспечивает 15% суточной нормы.
Что отличает камбалу, так это ее мягкий, деликатный вкус и универсальность на кухне. Она хорошо сочетается с овощами, цельными зернами и полезными жирами, такими как оливковое масло, что делает ее отличной основой для блюд, богатых питательными веществами.
"Помимо витамина D, камбала является хорошим источником селена, который поддерживает иммунную функцию и защищает клетки от окислительного стресса, а также витаминов группы B, которые помогают в выработке энергии", – говорит Манакер.
"Витамин D не работает в изоляции, – заявляет доктор Линетт Гогол. – Он функционирует как часть более широкой сети нутриентов, поддерживающих здоровье опорно-двигательного аппарата, метаболизма и нервной системы".
Вот другие важные питательные вещества для женщин старше 40 лет:
Ранее УНИАН сообщал, что несколько чашек чая или кофе в день снижают риск деменции.