Хотя многие люди понимают, как важно ложиться спать вовремя, но не всегда это удается.
С возрастом нам требуется больше сна. Как общество, мы не придаем достаточного значения пользе сна, хотя последние исследования свидетельствуют о том, что недосыпание может стать нашим следующим серьезным кризисом в сфере здравоохранения. Сложность заключается в том, что даже когда мы осознаем, что нам нужно больше отдыха, не всегда легко его обеспечить, пишет Your Tango.
Издание отмечает, что, возможно, вам удается наконец-то совершить невозможное и лечь спать в 22:00, но заснуть не получается. Вместо этого вы смотрите сериалы или проводите время в телефоне до 3-х ночи.
"Это кажется самой жестокой шуткой, которую может сыграть с нами наше тело – мы знаем, что ему нужен сон, а оно все равно держит этот омолаживающий отдых вне нашей досягаемости", – говорится в статье.
Указывается, что эту ситуацию можно исправить. Если вам за 50 и вы плохо спите, эти 6 простых советов помогут вам просыпаться действительно отдохнувшими:
1. Ежедневно проводите под естественным солнечным светом не менее двадцати минут
Издание объясняет, что воздействие света в течение дня помогает организму соблюдать нормальный цикл сна и бодрствования. Естественный солнечный свет регулирует выработку и выделение организмом мелатонина – гормона, который выделяется ночью для запуска естественного цикла сна.
"Воздействие солнечного света позволяет мозгу исправить нерегулярные циклы сна. Благодаря этому люди старше 50 лет, которые получают достаточно солнечного света, обычно чувствуют себя более бодрыми в течение дня, реже страдают от тревоги и бессонницы и имеют лучшее общее состояние здоровья", – добавляется в статье.
2. Уменьшите количество жидкости, которую вы пьете вечером
Употребление воды в течение дня важно для здоровья вашего организма. Однако если пить жидкость поздно вечером, это может привести к нарушению сна.
Отмечается, что в одном исследовании изучалось, как влияет употребление воды перед сном, и было обнаружено, что выпивание примерно 280 мл обычной воды непосредственно перед сном помогало некоторым людям чувствовать себя менее подавленными на следующее утро.
В то же время это также сокращало фазу быстрого сна и увеличивало необходимость просыпаться, чтобы сходить в туалет.
3. Ограничьте воздействие света как минимум за два часа до сна
Объясняется, что для того, чтобы хорошо выспаться, перед сном стоит заменить время, проведенное перед экраном, на что-то вроде чтения старой доброй книги.
"Экраны телевизоров, ноутбуков и смартфонов излучают свет, который не даст вам заснуть. Вместо того чтобы смотреть на экран, попробуйте расслабиться с помощью релаксационных или дыхательных упражнений, мягкой и успокаивающей музыки или просто проведите время с близкими", – советует издание.
4. Употребляйте продукты, богатые магнием
Исследователи уделяют особое внимание магнию в контексте сна, поскольку он помогает регулировать внутренние биологические часы организма. Магний способствует расслаблению мышц и мозга.
Издание поделилось, что вы можете сознательно включить в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как миндаль, кешью, тыквенные семечки, зеленые листовые овощи, авокадо и бананы, которые содержат большое количество этого жизненно важного минерала.
5. Поддерживайте низкий уровень кортизола
Ваш организм вырабатывает гормон стресса, который называется кортизол. Отмечается, что высокий уровень стресса приводит к повышению уровня кортизола.
Соответственно, высокий уровень кортизола в организме не дает нам заснуть, поскольку выделение кортизола является одним из механизмов, с помощью которых организм обеспечивает бодрость.
Исследования показали, что нарушение баланса кортизола может способствовать развитию болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, тяжелой депрессии и хронической боли.
Издание советует перед сном для контроля уровня кортизола отказаться от просмотра новостей и триллеров или не решать споры в конце дня.
6. Короткий дневной сон, но не дольше 20 минут
Исследования показывают, что для пожилых людей лучше всего подходят короткие послеобеденные дремоты, которые могут улучшить память и скорость мышления. Короткий отдых или дремота придадут вам сил и энергии, чтобы довести день до конца.
Издание подчеркнуло, что исследователи и сторонники дремоты рекомендуют спать не дольше двадцати минут; иначе после пробуждения вы можете чувствовать себя разбитым.
Ранее УНИАН сообщал, что кардиолог Ренато Аполито ответил, действительно ли вредно спать на левом боку.
Также мы писали, что диетологи дали совет, когда лучше принимать магний для улучшения сна.