Многие считают спорт главным инструментом для сжигания жира, однако научные данные показывают, что тренировки сами по себе обеспечивают лишь скромные результаты на весах.
Упражнения могут не быть основным фактором значительной потери веса, но они являются ключом к удержанию веса и улучшению метаболического здоровья. В своей основе снижение веса сводится к энергетическому балансу: когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело задействует накопленную энергию, и вес уменьшается.
Но перенос этой простой формулы в реальную жизнь часто оказывается гораздо более сложным процессом, пишет SciTechDaily. Многие люди пытаются усилить свои результаты, сочетая уменьшение порций или отслеживание калорий с регулярными тренировками. Хотя физическая активность, безусловно, сжигает калории, исследования показывают, что упражнения сами по себе обычно приводят лишь к скромным изменениям на весах.
Тем не менее, это не означает, что упражнения не важны. Регулярное движение поддерживает общее состояние здоровья многими способами и может быть особенно ценным для предотвращения повторного набора веса после того, как вы достигнете своей цели.
Несколько биологических и поведенческих факторов помогают объяснить, почему тренировки не трансформируются автоматически в значительное падение массы тела.
Упражнения могут стимулировать аппетит, ведя к повышенному потреблению пищи. Люди также могут подсознательно меньше двигаться в течение остальной части дня после тренировки, что означает, что упражнения могут иметь меньшее влияние на их общий дефицит калорий.
Тело также со временем становится более эффективным – сжигая меньше калорий при выполнении той же деятельности. Этот процесс, иногда называемый "метаболической адаптацией", отражает тенденцию организма защищаться от потери веса. С эволюционной точки зрения, сохранение энергии в периоды интенсивной физической активности, вероятно, защищало наших предков от голодной смерти. Но в сегодняшнем мире метаболическая адаптация является одним из многих факторов, которые могут затруднить потерю веса.
Хотя упражнения могут не быть основным двигателем потери веса, похоже, они могут играть роль в поддержании веса. В исследовании, охватившем более 1100 человек, было показано, что физическая активность мало влияет на количество веса, которое человек изначально потерял. Однако высокий уровень активности после потери веса был тесно связан с удержанием результата.
Стоит отметить, что упражнения также были связаны с измеримыми улучшениями здоровья – включая лучший уровень холестерина, снижение воспаления, лучший контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, все из которых связаны с более низким риском проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Эти многочисленные преимущества для здоровья показывают, насколько важно заниматься спортом как во время похудения, так и при поддержании веса. Данные также свидетельствуют о том, что сочетание упражнений с препаратами для снижения веса (такими как Saxenda) может помочь людям лучше удерживать вес, чем использование только препарата.
Может показаться запутанным то, что упражнения не особенно эффективны для похудения, но могут помочь предотвратить повторный набор веса. Причины этого парадокса до конца не изучены, но несколько механизмов могут дать объяснение.
Первый связан с нашими расходами энергии в покое (количество калорий, которое наш организм сжигает, когда ничего не делает). Когда мы теряем вес, наши расходы энергии в покое снижаются сильнее, чем можно было бы ожидать исходя из объема потерянного веса. Считается, что это способствует повторному набору веса. Но упражнения повышают общие ежедневные расходы энергии, что может помочь частично компенсировать это.
Второй фактор связан с мышечной массой. Потеря веса обычно приводит к потере как жира, так и мышц. Потеря мышц снижает расход энергии в покое, что может способствовать возврату веса. Но упражнения, особенно силовые тренировки (такие как пилатес или поднятие тяжестей), могут помочь сохранить или даже восстановить мышечную массу. Это может подстегнуть наш метаболизм, что может помочь в долгосрочном поддержании веса.
Физическая активность также помогает нашему телу сохранять способность сжигать жир. После потери веса организм часто становится менее эффективным в использовании жира для получения энергии. Но интенсивные упражнения могут улучшить сжигание жира и метаболическую гибкость – способность переключаться между сжиганием углеводов и жиров в зависимости от того, что доступно. Это помогает организму продолжать сжигать жир даже при низком потреблении калорий или после потери веса.
Упражнения также улучшают чувствительность к инсулину. Это снижает количество инсулина, необходимого для регулирования уровня сахара в крови. Это полезно, так как более высокие уровни инсулина могут способствовать накоплению жира и уменьшать распад жира.
Упражнения оказывают на нас множество косвенных эффектов, которые могут помочь в удержании веса. Например, упражнения могут улучшить сон, настроение и снизить уровень стресса. Все это снижает уровень гормона стресса кортизола, что может уменьшить количество жира, накопленного организмом. Регулярная активность также может помочь регулировать аппетит и уровень глюкозы в крови, что может помочь уменьшить тягу к еде и ограничить переедание.
Важно признать, что все люди разные. Это означает, что мы все по-разному реагируем на упражнения с точки зрения того, сколько калорий мы сжигаем или заставляет ли тренировка нас чувствовать себя голоднее позже в течение дня. Различные типы тренировок также дают свои преимущества, когда речь идет о здоровье и поддержании веса.
Аэробные упражнения (такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег) сжигают калории и при более высокой интенсивности могут также повышать способность организма сжигать жир в качестве топлива. Силовые тренировки, с другой стороны, помогают наращивать и сохранять мышечную массу. Это поддерживает более высокий расход энергии в покое, помогая долгосрочному удержанию веса.
Упражнения могут не быть самым мощным инструментом для похудения, но они могут помочь сохранить с трудом достигнутый результат. Что, пожалуй, важнее всего, они предлагают множество преимуществ для физического и психического здоровья, которые выходят далеко за рамки цифр на весах.
Ранее УНИАН сообщал про ежедневную привычку, которая тайно вредит артериям.