Можно нарастить мышечную массу, не набирая вес.
Широко распространено мнение, что мышцы весят больше, чем жир. На самом деле, это неправда, ведь килограм мышц весит ровно столько же, сколько и килограм жира. Однако есть важная деталь, которая, скорее всего, и повлияла на возникновение этого мифа.
Как зависит ваш вес от количества мышц и жира, и можно ли увеличить мышцы, не поправляясь - объясняет портал health.com.
Хотя мышцы и жир весят одинаково, они состоят из разных типов тканей.
Мышцы состоят из плотно упакованных волокон, богатых белком и водой, в то время как жировая ткань состоит из клеток, накапливающих жир, которые содержат большие липидные капли.
Плотно упакованные волокна в мышцах делают их плотнее жира. Мышечная масса составляет примерно 1,06 килограмма на литр (кг/л), а жировая масса – приблизительно 0,92 кг/л. А поскольку мышцы плотнее, они занимают меньше места, чем такое же количество жира.
Да, это возможно. Этот процесс называют рекомпозицией тела – процессом потери жира при одновременном наращивании мышечной массы.
Если вы наращиваете мышечную массу и одновременно теряете жир, ваш общий вес может оставаться относительно стабильным, даже несмотря на изменение состава тела. Это может сделать вас стройнее, даже если цифра на весах не сильно меняется.
Вы не сможете определить, набрали ли вы вес за счет мышечной массы или жира, просто встав на обычные напольные весы.
Вместо этого вы можете заметить изменения в посадке одежды или в том, как ваше тело выглядит в зеркале. Мышцы обычно выглядят более рельефными и подтянутыми, чем жир. Если вы наращиваете мышечную массу, вы также можете заметить, что становитесь сильнее во время тренировок, даже если ваш вес не изменился.
Если вы хотите получить более точную оценку состава своего тела, существует несколько инструментов.
Биоэлектрические импедансные весы: Многие умные весы оценивают жировую и мышечную массу. Хотя они не идеально точны – такие факторы, как уровень гидратации или болезнь, могут исказить данные – они могут помочь вам отслеживать общие тенденции.
ИМТ: Индекс массы тела (ИМТ) оценивает, находится ли ваш вес в определенном диапазоне для вашего роста. Однако ИМТ не различает мышцы и жир, поэтому у людей с большей мышечной массой может быть более высокий ИМТ.
Обхват талии: Измерение талии может дать еще одну подсказку о вашем здоровье. Обхват талии более 90 см у большинства небеременных женщин и 100 см у большинства мужчин связан с более высоким риском развития заболеваний, связанных с ожирением.
Большинство людей знают, что здоровое питание и регулярные физические упражнения важны для поддержания или снижения веса. Однако новые исследования показывают, что на прибавление лишних килограмов влияет также недостаток сна.