Вокруг употребления яиц десятилетиями ведутся споры.
Одни едят яйца без определенных лимитов, другие подходят к ним с большой осторожностью, в основном из-за темы холестерина и влияния на сердце.
Вопрос о том, сколько яиц можно съесть в неделю, возвращается регулярно и вовсе не без причины, так как ответ не принадлежит к простым математическим расчетам, пишет Pyszności. Стоит углубиться в эту область чуть больше, поскольку четкий диапазон "от и до" не дает истинного ответа.
Холестерин - это основная причина того, почему яйца вызывают столько эмоций, так как один желток поставляет его в среднем 180–200 мг. Годами предполагалось, что чем больше холестерина в диете, тем выше его уровень в крови, а чем выше его уровень в крови, тем больше риск болезней сердца.
В настоящее время известно, что у большинства людей организм сам адаптирует производство холестерина в печени, поэтому влияние яиц на результаты анализов попросту невелико. Этот механизм не работает, к сожалению, у всех так эффективно, поэтому у некоторых лиц уровень холестерина действительно может после них вырасти.
К этому добавляется способ употребления яиц, так как жарка на большом количестве жира, а также добавки типа бекона, майонеза или колбасы очень меняют их влияние на организм.
Многие люди все еще смешивают эти вопросы, поэтому тема регулярно возвращается и вводит в замешательство.
Одно среднее яйцо весит около 55–60 г и поставляет примерно 70–80 ккал, а при этом содержит полноценный белок, то есть такой, который имеет все необходимые аминокислоты в соответствующих пропорциях.
Белка в среднем 6–7 г, и большая часть этого макронутриента находится в белке яйца, в то время как желток, помимо белка, поставляет в основном 5 г жира, в значительной части ненасыщенного.
В желтке находится также холин – компонент, необходимый для работы мозга и нервной системы, которого в целом многие люди потребляют определенно слишком мало. Яйцо поставляет также витамин D, B12, A, а также лютеин и зеаксантин – соединения, поддерживающие зрение.
Стоит закрепить то, что способ приготовления яйца меняет его калорийность, так как жарка на жире может её невообразимо поднять, поэтому лучше всего выбирать версии всмятку или вкрутую.
У здорового человека чаще всего принимается, что несколько яиц в день укладываются в разумные пределы, а в пересчете на неделю очень разумным является около 7–14 штук.
Это не жесткая граница, так как многое зависит от "яичного стажа", то есть того, как давно и как много яиц съедается ежедневно, и что на это все говорят результаты анализов. У многих людей употребление одного или двух яиц в день не ухудшает липидные показатели, то есть уровень холестерина и его фракций в крови, даже если другие элементы рациона не до конца хорошо подобраны.
Стоит, однако, наблюдать за своими результатами анализов, в основном липидограммой – исследованием, показывающим уровень общего холестерина, ЛПНП (LDL), ЛПВП (HDL) и триглицеридов. Если результаты в норме, то количество, которое съедается ежедневно, не является проблемой. Можно встретить комментарии людей, которые годами едят по несколько яиц в день и не замечают никакой проблемы в результатах анализов.
Есть и совершенно противоположные отчеты, согласно которым уже после двух яиц появляется худшее самочувствие, как после употребления чего-то очень жирного. Из этого можно сделать вывод, что количество яиц в неделю является вопросом очень индивидуальным, а жесткие рамки должны быть лишь точкой отсчета для собственного наблюдения, подкрепленного анализами.
Более осторожный подход к яйцам имеет смысл прежде всего тогда, когда результаты анализов выглядят не слишком интересно. Речь идет в основном о повышенном уровне ЛПНП, то есть так называемом "плохом" холестерине, но также стоит быть начеку при болезнях сердца и липидных нарушениях.
В таких ситуациях организм сильнее ощущает холестерин из диеты, и по этой причине его уровень в крови способен расти быстрее, чем у здоровых людей. Стоит также проявлять осторожность при инсулинорезистентности и ожирении, так как часто это сопровождается неправильным липидным профилем.
Нужно принимать во внимание также генетику, так как у некоторых людей организм хуже справляется с большим количеством холестерина из пищи, хотя не всегда это видно сразу. Лучше всего проанализировать всё и подобрать количество яиц на основании самочувствия и анализов.
Хотя это кажется противоречащим логике, на самом деле то, с чем яйца съедаются ежедневно, говорит больше, чем само число штук. Яйца, поданные с овощами, цельнозерновым хлебом и небольшим количеством высококачественного жира – это прием пищи, который вписывается в рамки очень здоровой диеты.
Такой набор поддерживает лучший контроль уровня сахара в крови и сытость после еды. Иначе выглядит ситуация, когда при яйцах находится мясо сомнительного качества, насыщенные жиры и соль, так как тогда сильно растет калорийность, а еще больше – нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Важно и то, как выглядят остальные приемы пищи, так как здоровье принимает во внимание весь образ питания, а не один ингредиент.
Сваренные всмятку, вкрутую или яичница на малом количестве жира – это лучший выход. Благодаря этому приемы пищи с участием яиц не подбивают излишне калорийность ни количество насыщенных жиров. Важно также сочетать их с клетчаткой, так как овощи и цельнозерновые добавки улучшают сытость и стабилизируют уровень сахара после еды.
Примером может быть яйцо с помидором, шпинатом и цельнозерновым хлебом. Стоит также позаботиться о свежести яиц и соответствующей термической обработке, так как сырые или недостаточно приготовленные яйца могут быть источником бактерий Salmonella, вызывающей пищевые отравления.
Хорошим решением является также диверсификация источников белка в диете, чтобы не основывать рацион только на одном продукте.
Яйца имеют свое место в ежедневной здоровой диете, но лучше всего, если они употребляются с рассудительностью и в соответствующей компании. Самое важное – это адаптация их количества под собственный организм и то, как выглядит остальная часть рациона. Один продукт не решает вопрос здоровья, только комплексное питание, и это нужно подчеркнуть.
Ранее УНИАН сообщал о популярном фрукте, который может улучшать сон.