Если у вас нет времени каждый вечер ходить в тренажерный зал, есть альтернативный подход.
Лишний жир на животе – одна из самых распространенных проблем, от которой трудно избавиться, если вы не любитель спорта. Однако новое исследование показало, что есть способ избавиться от лишних сантиметров в талии, не изнуряя себя каждый вечер на тренажере.
Как пишет ScitechDaily, исследователи медицинского факультета LKS при Университете Гонконга пришли к выводу, что для снижения жировой массы и улучшения физической формы может быть достаточно всего одной тренировки в неделю.
Как пишет издание, ученые проверили эффективность интервальной тренировки в формате так называемого "боевого уик-энда", когда физическая нагрузка концентрируется в один или два дня. В центре внимания исследования были взрослые люди с центральным ожирением – типом ожирения, при котором жир накапливается преимущественно в области живота. Именно этот тип ожирения особенно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, метаболическими нарушениями и повышенным риском смертности.
Авторы объясняют, что интервальные тренировки чередуют короткие периоды интенсивной нагрузки с менее интенсивным восстановлением. Такой формат уже давно считается эффективным способом уменьшения общей и висцеральной жировой массы, однако стандартные рекомендации обычно предусматривают три тренировки в неделю. В то же время для многих людей именно нехватка времени становится главным препятствием для регулярной физической активности.
Руководитель исследования, профессор кинезиологии Парко Сиу Мин-фай, подчеркнул, что команда хотела выяснить, может ли одна интервальная тренировка в неделю быть столь же эффективной, как и традиционный подход с тремя тренировками.
Клиническое испытание проводилось в Гонконге с сентября 2021 года по сентябрь 2024 года. В нем приняли участие 315 взрослых китайцев в возрасте от 18 лет с избыточным весом и центральным ожирением. Участников случайным образом разделили на три группы: первая выполняла одну интервальную тренировку в неделю, вторая – три тренировки в неделю, а третья была контрольной группой.
Участники первых двух групп выполняли в общей сложности 75 минут быстрой интервальной ходьбы еженедельно – либо за одно занятие, либо за три отдельных сессии. Контрольная группа вместо физических упражнений посещала образовательные занятия по здоровью. Исследователи оценивали изменения жировой массы с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии до начала эксперимента, через 16 недель и еще через четыре месяца после завершения программы.
Результаты показали, что оба формата тренировок дали почти одинаковый эффект. Участники как из группы однодневной тренировки, так и из группы трех тренировок продемонстрировали уменьшение общей жировой массы, процента жира в организме и окружности талии. Кроме того, в обеих группах улучшилась кардиореспираторная выносливость по сравнению с контрольной группой.
Профессор Сиу заявил, что результаты могут изменить подход к рекомендациям по физической активности для людей с ожирением.
"Хотя интервальные тренировки три раза в неделю остаются распространенным рекомендуемым подходом для терапевтического контроля избыточной жировой массы, наши результаты показывают, что интервальные тренировки один раз в неделю дают аналогичные преимущества и являются практичной стратегией физических упражнений", – сказал он.
Исследователь также обратил внимание на проблему нехватки времени у современных людей. Для многих людей, которые пытаются совместить работу, учебу, семью и другие обязанности, временные ограничения являются главным препятствием для тренировок несколько раз в неделю.
По словам авторов работы, результаты исследования, опубликованного в журнале Nature Communications, свидетельствуют о том, что однократные интервальные тренировки могут стать более реалистичной и доступной альтернативой для людей с плотным графиком, которые не могут регулярно посещать спортзал и тренироваться несколько раз в неделю.
Как писал УНИАН, эксперты советуют ужинать примерно за два-три часа до сна, поскольку ранний прием пищи может положительно влиять не только на сон и метаболизм, но и на когнитивное здоровье. А вот поздний ужин связан с повышенным риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения сна, что, в свою очередь, может ускорять ухудшение работы мозга и потерю серого вещества.
Также мы рассказывали, что регулярное употребление чипсов, переработанного мяса, газированных напитков и чрезмерного количества белка может перегружать почки, повышать давление, уровень сахара в крови и риск образования камней в почках.