Ежедневная ходьба может принести гораздо больше пользы, чем вы думаете.
Прогулки могут творить чудеса с вашим здоровьем и телом. Регулярная ходьба помогает снизить давление, улучшить когнитивные функции и даже укрепить сердце.
Издание Prevention пишет, что ключ к получению максимальной пользы от ходьбы – ее продолжительность. По словам доктора Мелины Б. Джамполис, нужно по крайней мере 30 минут в день.
Исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять настроение. Кроме того, эффект может быть усилен, если вы прогуляетесь по зеленой местности.
"Исследования показывают, что регулярная ходьба настолько изменяет вашу нервную систему, что у вас исчезнет гнев и враждебность", - говорит доктор Джамполис.
По ее словам, эффект будет сильнее, если вы гуляете по зеленой местности или наслаждаетесь солнцем. Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда усиливается сезонная депрессия.
Кроме того, она указала, что совместные прогулки помогают почувствовать связь с другими людьми, что может сделать вас счастливее.
Согласно исследованиям, регулярные прогулки могут помочь уменьшить жировые отложения и, как следствие, улучшить реакцию организма на инсулин.
"Ежедневная ходьба ускоряет метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно с возрастом", - говорит персональный тренер из Нью-Йорка Ариэль Иасеволи.
Один из основных способов, которым ходьба может улучшить здоровье сердца, - это снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что за каждые 1000 шагов, которые вы делаете ежедневно, вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы делаете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который делает только 5000 шагов в день.
Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine, показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск инфаркта или инсульта был на 30% ниже по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. Другое исследование показало, что, особенно для пожилых людей, каждые 500 дополнительных шагов, сделанных ежедневно, привели к снижению риска сердечных заболеваний, инсульта или сердечной недостаточности 14%.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nature Medicine, показало, что ходьба может снизить риск развития различных хронических заболеваний. Одно из исследований показало, что ходьба в 8200 шагов эффективно снижает риск хронических заболеваний, включая ожирение, апноэ во сне, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), большое депрессивное расстройство (БДР), диабет 2 типа и гипертонию. То же исследование также показало, что еще большее количества шагов увеличивает преимущество ходьбы практически для всех аспектов здоровья.
Американская ассоциация диабета официально рекомендует ходьбу для снижения уровня сахара в крови и общего риска развития диабета 2 типа. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что всего две минуты ходьбы после еды могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Тем не менее, для профилактики заболеваний ключевую роль играют более длительные прогулки. Сертифицированный фитнес-инструктор Мишель Стентен рекомендует совершать часовую прогулку по крайней мере один или два раза в неделю.
Исследование 2018 года, опубликованное в Health Promotion Perspectives, показало, что всего 10 минут ходьбы снижают тревогу и депрессию и повышают концентрацию и креативность. Кроме того, исследования показывают, что прогулки на свежем воздухе также могут иметь огромное значение. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, показало, что 60-минутная прогулка на природе снижает активность в областях мозга, участвующих в обработке стресса.
Физическая активность естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью легкой или умеренной интенсивности, ночью спят лучше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Другое недавнее исследование показало, что у здоровых взрослых, которые ежедневно ходили пешком, качество и продолжительность сна значительно улучшились.
В одном из исследований сканирование мозга людей, которые три раза в неделю быстро ходили в течение часа, показало, что области мозга, отвечающие за принятие решений, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары. Другие исследования показывают, что физические упражнения, такие как ходьба, могут улучшить работу мозга у пожилых женщин.
Исследования показывают, что ходьба не менее 10 минут в день или около часа в неделю может предотвратить инвалидность и боль от артрита у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в American Journal of Preventive Medicine, участвовали 1564 взрослых старше 49 лет с болями в суставах нижней части тела. Участники, которые ходили пешком по часу в неделю, с большей вероятностью оставались без инвалидности четыре года спустя.
С возрастом риск развития варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба - это проверенный способ предотвратить их развитие, говорит доктор Луис Наварро, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.
Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневные прогулки могут помочь облегчить связанные с этим отеки и неприятные ощущения в ногах, говорит доктор Наварро.
"Кроме того, если у вас есть генетическая предрасположенность к варикозному расширению вен и/или сосудистой сеточке, ежедневные прогулки могут помочь отсрочить их появление", - подчеркнул он.
Регулярные прогулки могут значительно улучшить работу кишечника, говорит специалист по физической терапии Тара Алайчами.
"Одно из первых действий, которое необходимо выполнять пациентам после операции на брюшной полости, - это ходьба, поскольку она задействует мышцы туловища и брюшной полости, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта", — говорит она.
Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки, в частности ходьба, укрепляют иммунную систему. Они увеличивают количество иммунных клеток, которые атакуют патогенные микроорганизмы, что может снизить риск серьезных заболеваний инфекционного характера.
Более того, исследования показывают, что даже если вы заболели, люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице. Одно из исследований даже показало, что те, кто регулярно ходит пешком, могут снизить риск смерти от пневмонии по сравнению с теми, кто не занимается физическими упражнениями регулярно.
Ходьба также помогает сохранить кости крепкими и здоровыми, снижая риск потери костной массы в пожилом возрасте. По данным клиники Mayo Clinic, ходьба напрямую воздействует на кости ног, бедер и нижней части позвоночника, замедляя потерю плотности.
Кроме того, исследование 2022 года, опубликованное в PLOS ONE, показало, что длительная быстрая ходьба является эффективным способом повышения плотности костей. В частности, для предотвращения потери костной массы у женщин в пременопаузе рекомендуется быстро ходить по 30 минут в день три или более раз в неделю.
Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале "Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition", прогулки могут стимулировать креативность.
Одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) всего 10–59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью. В то же время у людей, которые выполняли рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений по крайней мере 10-минутными сериями, риск смерти был на 31% ниже. Другие исследования показывают, что чем быстрее вы ходите, тем больше снижается риск.
Исследование 2021 года, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что для людей в возрасте от 38 до 50 лет 7000 шагов снижали уровень смертности. Если 7000 шагов все еще кажутся вам слишком большим количеством, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что пожилым женщинам необходимо было всего 4400 шагов в день.
Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что быстрая ходьба лучше для вас и вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Одно исследование 2006 года, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine, показало, что чем быстрее человек ходит в среднем, тем ниже его риск смертности от всех причин и смерти, связанной с сердечными заболеваниями.
Более позднее исследование 2021 года, опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, охватило более 200 000 выживших после рака в возрасте от 50 до 71 года и показало, что у тех, кто ходил самым медленным темпом, риск смерти от любых причин был более чем в два раза выше, чем у тех, кто ходил быстрым темпом.
Ранее УНИАН писал, что такое японская ходьба и почему она так полезна.