Подпишитесь на нас в Google
Стресс и тревога могут влиять на сон, концентрацию и даже на физиологические реакции организма. Однако существует одна простая техника дыхания, которая помогает справляться с такими моментами и успокоить организм, пишет digi24.ro.
Этот метод называется "дыхание по квадрату" или "четырехтактное дыхание". Ее применяют в том числе военные и спортсмены.
Как выполнять
Техника включает в себя четыре шага одинаковой продолжительности. Сначала вы вдыхаете в течение четырех секунд. Затем задерживаете дыхание на четыре секунды, выдыхаете еще на четыре секунды, и после выдоха снова задерживаете дыхание на четыре секунды. Затем цикл повторяется.
Тренер по дыханию Стюарт Сандеман объясняет, что продолжительность можно изменять, но важно, чтобы все четыре этапа оставались одинаковыми.
Эту технику можно использовать перед ситуацией, которая вызывает стресс или тревогу, например, перед экзаменом, презентацией или важным событием. Некоторые люди замечают изменения уже через несколько минут, в то время как другим требуется около 15 минут.
Стюарт Сандеман говорит, что эта техника может помочь сосредоточить внимание и регулировать реакцию организма на стресс. По его словам, члены подразделения Navy SEALs в США используют этот метод перед сложными ситуациями.
Что говорят врачи
Исследование, проведенное учеными из Техасского государственного университета и Университета Торонто, показало, что "дыхание по квадрату" может уменьшить частоту сердечных сокращений и другие физиологические показатели стресса. Доктор Хелен Гарр, врач общей практики, называет этот метод "одной из самых мощних научно обоснованных техник, которые у нас есть для контроля над стрессовой реакцией и нервной системой".
По ее словам, последняя фаза, когда дыхание задерживается после выдоха, играет важную роль. Когда мы задерживаем дыхание после выдоха, уровень углекислого газа в организме постепенно повышается. Мозг отслеживает концентрацию CO₂, и по мере ее повышения возникает естественное ощущение необходимости дышать. Это помогает отвлечься от собственных мыслей и одновременно переключает внимание с тревожных мыслей на тело.
Ранее психологи назвали 10 "тревожных звоночков", которые свидетельствуют об эмоциональном истощении и недостатке заботы о себе.
