Недостаточно спать 7 или 8 часов в сутки - нужно еще одно условие, утверждают ученые.
Вероятно, вам известно, что недостаток сна повышает риски для психического и физического здоровья. Исследования показали, что он даже сокращает продолжительность жизни. Но можно изменить свой сон так, чтобы прожить на несколько лет дольше. Что для этого нужно - пишет в своей публикации tomsguide.com.
Масштабное новое исследование компании Vitality совместно с Лондонской школой экономики и политических наук (LSE) выявило, что простое правило гигиены сна "7:1" потенциально может увеличить продолжительность жизни аж на четыре года.
Правило говорит о необходимости регулярного сна продолжительностью 7 часов в пределах 1-часового временного окна, то есть вы должны ложиться спать почти в одно и то же время с разницей не более одного часа.
По словам исследователей, среднестатистический человек, который начинает ложиться спать в одно и то же время и спит ночью более семи часов, может иметь примерно на 24% более низкий риск смертности по сравнению с теми, кто спит менее 7 часов и не соблюдает стабильное время засыпания.
Кроме того, новое исследование выявило, как улучшение сна может повлиять на систему здравоохранения: оказывается, соблюдение тех же семи часов отдыха и регулярного времени отхода ко сну может уменьшить количество госпитализаций до 7%.
Как объяснили исследователи, наш сон контролируется циркадным ритмом – внутренними биологическими часами. Ложиться спать в одно и то же время каждый вечер помогает поддерживать его регуляцию. Это как будто обучать организм понимать, когда наступает время сна. Эта регуляция важна, ведь циркадный ритм отвечает за своевременное выделение гормонов: мелатонина (который помогает заснуть) ночью и кортизола (который дает энергию) утром.
Однако, по словам Трайон, нарушение циркадного ритма, например из-за посменной работы или частых перелетов между часовыми поясами, "оказывает значительное влияние на регуляцию гормонов, обмен веществ и многие другие показатели работы организма".
Признаками нарушенного циркадного ритма, как рассказывала лицензированная клиническая психолог доктор Лиа Кайлор, могут быть трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, чувство усталости утром несмотря на полноценный сон и дневная истощенность.
Есть несколько простых шагов, которые помогут вернуть режим сна в норму. Дипломированный психолог и нейробиолог Линдси Браунинг объяснила, что прежде всего нужно определить, сколько сна вам обычно нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, ведь для кого-то это может быть 7,5 часа, а для других – 8,5. Во-вторых, стоит учесть время, когда вам нужно просыпаться, и "отмотать" его назад, чтобы убедиться, что время отхода ко сну дает достаточно отдыха.
Если же ваше нынешнее время засыпания значительно позднее или очень нерегулярное, Браунинг посоветовала постепенно сдвигать его каждый вечер на 20 минут раньше. То есть если вы ложились спать в 00:30, первый раз попробуйте ложиться в 00:10, следующий - в 23:50 и так далее.
"Я считаю, что польза есть даже тогда, когда вы не можете иметь стабильный график сна, но стараетесь хотя бы спать стабильное количество часов", - говорит Трайон.
Если вам сложно поддерживать одинаковое время сна из-за рабочих смен или родительских обязанностей, советы от Трайона могут помочь улучшить качество сна, который вы все же получаете.
Эксперт говорит, что ключевым способом улучшить качество сна является "внимательность к тому, что вы едите и пьете перед сном", в частности нужно быть осторожными с кофе. Период полувыведения кофеина составляет около 4-6 часов, то есть именно столько времени нужно организму, чтобы вывести половину потребленного вещества. Кинезиолог и разработчик добавок для сна Мэтт Галлант советует прекращать употребление кофеина примерно в 14:00.
Алкоголь также ухудшает качество сна, в частности приводит к более частым пробуждениям ночью. Вечерние пищевые привычки, такие как тяжелые поздние ужины, сладкие десерты после еды или кислая и острая пища, тоже могут влиять на сон – задерживать засыпание и нарушать отдых.
"Конечно, качество зависит от стабильного времени сна. Но если вы не можете этого придерживаться, стоит подумать об уменьшении экранного времени перед сном", - подчеркнула Трайон.
По ее словам, экраны влияют на сон, в частности, из-за света, который они излучают: свет, включая синий свет экранов, подавляет выработку мелатонина - гормона, который помогает нам заснуть.
"Использование телефона также поддерживает мозг в состоянии когнитивной активности. Читаете ли вы, реагируете или листаете ленту - мозг остается начеку. Эта стимуляция мозга может задержать естественное повышение уровня мелатонина, нарушить циркадный ритм и повысить вероятность беспокойного сна", - говорит семейный врач и терапевт Ола Отулана.
Для тех, кому трудно придерживаться постоянного графика сна, Трайон советует создать "успокаивающую рутину перед сном".
"Рутина перед сном – это действительно успокоение. Это переход от напряженной, активной части дня ко сну. А мы можем заснуть только тогда, когда расслабляемся. Когда мы тревожны – мы не спим. Поэтому все, буквально все, что вас расслабляет, поможет вам заснуть", – пояснила Браунинг.
Хотя главное – ориентироваться на то, что успокаивает именно вас: можно попробовать дыхательные упражнения, спокойную музыку, медитацию для сна, теплый душ или ванну или даже короткую йогу.
Благодаря развитию технологий лучшие трекеры сна могут отслеживать целый ряд показателей: латентность сна, время в каждой фазе сна, частоту сердечных сокращений, общее время сна, ночные пробуждения, храп и многое другое. Они доступны в виде колец, браслетов и часов, а также датчиков под матрасом.
"Я считаю удивительным то, что у нас есть эти устройства, которые позволяют смотреть не только на продолжительность сна, но и на его качество. Теперь вы можете получать обратную связь в реальном времени: если вы едите X, Y, Z или делаете X, Y и Z, это четко снижает качество вашего сна", – говорит Трайон.
В то же время, по ее словам, важно не нервничать, если показатели трекера не такие, как вам хотелось бы, а сосредоточиться на том, что вы можете изменить, чтобы улучшить качество сна.
"Речь идет о том, чтобы подумать: что я могу изменить, чтобы эти показатели стали другими, а не пытаться напрямую изменить сами цифры", - пояснила она.
Ранее УНИАН рассказывал о чае, который "спасает" от бессонницы. Речь шла о чае с мелиссой. Результаты исследования показали 42%-ное снижение реакций на бессонницу среди участников, которые принимали контролируемую ежедневную дозу фирменного экстракта мелиссы.