Хлеб содержит много углеводов и лишь небольшое количество питательных веществ, дающих ощущение сытости.
Не только хлеб может хорошо насыщать. Есть продукты, после которых чувство сытости сохраняется дольше – среди них яйца, овсянка, бобовые и некоторые овощи, пишет Health.
Ощущение сытости во многом зависит от состава продукта. Белок и клетчатка перевариваются медленнее, поэтому помогают дольше не чувствовать голода.
Зато простые углеводы могут насыщать не так надолго. Даже цельнозерновой хлеб содержит меньше белка и клетчатки, чем некоторые другие продукты.
Яйца, овсянка, бобовые и йогурт могут дольше поддерживать чувство сытости. Овощи, фрукты и супы также помогают благодаря высокому содержанию воды и клетчатки.
Ниже – список из 12 продуктов, которые могут дольше поддерживать чувство сытости и помогать контролировать голод.
Яйца обладают высокой пищевой ценностью. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно крупное яйцо содержит 72 калории, витамины A, D и K, а также полезные жиры. Кроме того, яйца богаты белком, поэтому перевариваются медленнее, чем углеводы из хлеба, и дольше поддерживают чувство сытости.
Исследования также показали, что употребление яиц связано с более низким уровнем грелина – гормона, стимулирующего аппетит.
Значительная часть клетчатки в овсянке – это бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая в кишечнике превращается в гель. Это замедляет пищеварение и может отсрочить появление чувства голода и уменьшить общее потребление калорий.
В одном из исследований взрослые, которые ели овсянку, меньше испытывали чувство голода, дольше оставались сытыми и съедали меньше во время обеда, чем те, кто ел хлопья.
Способность йогурта насыщать в значительной степени связана с содержанием белка. Жиры также могут играть определенную роль: порция йогурта из цельного молока содержит 7,46 г жира, а некоторые предыдущие исследования предполагают, что жиры могут влиять на регуляцию аппетита.
Небольшое исследование 2025 года показало, что греческий йогурт может усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением.
Картофель содержит углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины и особенно полезен, если его варить или запекать, а не жарить.
Исследователи сравнили картофель с рисом и макаронами, которые имеют сходный с хлебом питательный состав, и выяснили, что картофель более эффективно усиливает чувство сытости. Это может быть связано с действием ингибитора протеазы II – белка, содержащегося в картофеле, который, вероятно, влияет на аппетит и чувство голода.
Творог содержит полезные питательные вещества, в частности кальций и калий, а также является богатым источником белка. Как и другие белковые продукты, он переваривается дольше, чем богатый углеводами хлеб, поэтому помогает дольше оставаться сытым.
Исследования подтвердили этот эффект: творог оказался столь же эффективным, как яйца, в уменьшении чувства голода и усилении чувства сытости, говорится в статье, посвященной эффекту насыщения от яиц или творога.
Листовая зелень, морковь, брокколи и другие овощи являются важной частью полноценного рациона. Содержание белка, клетчатки, витаминов и минералов зависит от конкретного овоща.
В целом овощи содержат мало калорий, но много клетчатки и воды. Они увеличивают объем пищи, благодаря чему помогают дольше оставаться сытым и уменьшают чувство голода после еды.
К жирной рыбе относятся лосось, тунец, сардины и другие виды. Она содержит полезные жиры, в частности омега-3, и нежирный белок, при этом оставаясь относительно низкокалорийной.
Благодаря содержанию белка и жира такая рыба может насыщать лучше, чем богатые углеводами продукты, в частности хлеб. В одном обзоре исследователи пришли к выводу, что жирная рыба более эффективно способствует ощущению сытости, чем курица, индейка и другие источники белка.
Горох, фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, поэтому они одновременно питательны и хорошо насыщают. Эти продукты также имеют низкий гликемический индекс, а значит, с меньшей вероятностью вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
Исследование 2014 года показало, что бобовые способствовали на 31 % большему снижению чувства голода по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом, в частности белым хлебом.
Кешью, арахис и миндаль могут насыщать лучше, чем хлеб, и при этом обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Например, обычная порция миндаля содержит 188 калорий и 15,3 г жира, а также магний, кальций и другие минералы.
Высокое содержание белка, жира и клетчатки замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит. Исследователи также установили, что орехи могут усиливать чувство сытости. Несмотря на высокую калорийность, несколько исследований показали, что регулярное употребление орехов, как правило, не приводит к увеличению веса.
Нежирное мясо, в частности курица, индейка и постные куски говядины, является источником белка и жиров, поэтому помогает дольше чувствовать сытость после еды. Исследователи считают, что это может быть связано с влиянием мяса на гормоны, подавляющие чувство голода.
В то же время важны вид и количество мяса: чрезмерное употребление красного или переработанного мяса повышает риск ряда заболеваний.
Пищевая ценность супов зависит от их состава, но они могут быть хорошим источником питательных веществ, которые помогают насытиться. Бульоны с курицей, рыбой и другими продуктами содержат белок, а супы с овощами, бобовыми и другими добавками могут быть богаты клетчаткой.
Супы также отличаются высоким содержанием воды и низкой калорийностью на единицу объема, что может усиливать чувство сытости и побуждать съедать меньше во время остальных приемов пищи.
Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Большинство из них также содержат много воды и клетчатки и мало калорий. Поэтому они могут усиливать чувство сытости и уменьшать голод, если есть их перед основным блюдом или вместе с ним.
В одном из исследований 2019 года участники, которые съедали яблоко перед приемом пищи, дольше чувствовали сытость, чем те, кто не ел яблоки.
Ранее диетологи назвали 5 продуктов, в которых много витамина D. Они вполне доступны, и их легко включить в ежедневный рацион.
Также были обнародованы результаты исследования о том, как употребление сырого лука влияет на кишечник. Как отмечалось, этот овощ обладает рядом полезных свойств благодаря содержанию питательных веществ, полезных соединений и пребиотической клетчатки. При этом далеко не все люди хорошо его переносят.