Простые привычки помогут укрепить кости, повысить подвижность и защитить здоровье в долгосрочной перспективе.
Кости не так тверды и неподвижны, как может показаться. Они представляют собой живую ткань, которая постоянно обновляется и требует регулярного ухода, потому что с возрастом кости теряют свою прочность
Издание Eating Well выяснило, какие привычки помогут поддержать здоровье костей.
Когда речь идет о защите здоровья костей, движение — это лекарство. Постарайтесь включить силовые тренировки не менее двух раз в неделю и добавьте некоторые виды деятельности с высокой нагрузкой.
Врач Доун Джексон Блатнер объясняет:
Для тех, кто не может или не хочет заниматься высокоинтенсивными упражнениями, такими как бег или прыжки со скакалкой, лучшими упражнениями для костей являются низкоинтенсивные упражнения с отягощением и упражнения на укрепление мышц. Упражнения с отягощением — это когда ваше тело удерживает себя против силы тяжести. Хотя высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для костей, менее интенсивные варианты, такие как быстрая ходьба, маршировка или подъем по лестнице, также являются отличными вариантами.
Кальций часто считается главным элементом для здоровья костей, но это только часть картины. По словам диетолога Элизабет Уорд, "несколько питательных веществ способствуют здоровью костей, в том числе белок, магний и витамин K. Белок необходим для образования костных клеток, и вам нужно достаточное его количество для построения мышц, которые помогают вам оставаться сильным и держаться прямо. Витамин K остается незамеченным, но организму он нужен для производства белка, который активирует выработку костных клеток. Изофлавоны, содержащиеся в соевых продуктах, таких как тофу, темпе и эдамаме, также помогают замедлить потерю костной массы после менопаузы".
Это может показаться удивительным, но исследования показывают, что чернослив может помочь сохранить плотность костей. Уникальная смесь полифенолов и бора, содержащаяся в черносливе, способствует формированию костей и может помочь уменьшить их потерю.
Диетолог Мелисса Джой Доббинс объясняет:
Чернослив содержит много различных питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей, в том числе клетчатку, магний, калий, витамин K, полифенолы, медь и бор. Исследования показывают, что чернослив может помочь замедлить резорбцию костей.
Слишком много натрия может привести к потере кальция в организме, что со временем ослабляет плотность костей. Сокращение потребления ультра-обработанных продуктов и использование трав, цитрусовых или уксуса вместо соли может помочь защитить здоровье сердца и костей.
Диетолог Хиллари Райт объясняет:
Избыток натрия может повлиять на кровяное давление, но то, что постоянное потребление большого количества натрия может также повлиять на минеральную плотность костей, для большинства людей является новой информацией. Минералы в организме должны быть в балансе, поэтому контроль потребления натрия для здоровья сердца может принести дополнительные преимущества для костей, оптимизируя способность организма усваивать кальций.
Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция, но большинство людей не получают его в достаточном количестве.
"Большинству женщин трудно удовлетворить рекомендуемое суточное потребление витамина D в 15 микрограммов, потому что очень немногие продукты содержат витамин D. Вы должны стараться ежедневно употреблять продукты, богатые витамином D, такие как лосось (нерка), грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолета, обогащенные молочные продукты и соевое молоко, а также хлопья для завтрака, некоторые йогурты также содержат добавленный витамин D. Вы можете восполнить недостаток витамина D с помощью пищевых добавок. Однако не стоит переусердствовать с добавками", - говорит Уорд
Отдых и восстановление необходимы для крепких костей. Во время сна организм восстанавливает ткани, уравновешивает гормоны и регулирует процессы, влияющие на ремоделирование костей. Гормоны играют важную роль в плотности костей, особенно в период менопаузы.
"Самым большим изменением для здоровья костей, начинающимся в период перименопаузы, является снижение уровня эстрогена. Эстроген поддерживает кости, препятствуя разрушению костных клеток и стимулируя производство новых. Эстроген также защищает костную ткань, подавляя воспаление и окисление костных клеток, что способствует снижению плотности костей", - говорит Уорд.
Ранее УНИАН писал, что диетологи назвали лучшую пищу, которая поможет укрепить кости после 50 лет.