Способность остановить стресс до того, как он начнется, может вам пригодиться.
Стрессовые ситуации случаются. Поезда отменяют, ужины подгорают, дети капризничают, а люди болеют. Жизнь усеяна непростыми событиями, и хотя некоторых мы можем избежать, многие неизбежны. Исследования показывают, что большинство дней большинство людей испытывают ту или иную степень стресса. Это переживание теперь настолько распространено, что стало неотъемлемой частью современной жизни, где может проявляться в виде тревоги, раздражительности и ощущения перегруженности.
Когда стресс сохраняется в течение длительного времени, он может усугублять проблемы со здоровьем – такие как депрессия и гипертония – и подтачивать организм, создавая слабое хроническое воспаление, которое повышает риск развития болезней сердца, диабета 2-го типа и других состояний. Так разве не было бы здорово, если бы мы могли остановить ощущение стресса до того, как оно начнётся, пишет Science Focus. Или хотя бы уменьшить его, чтобы будущие вызовы стали более управляемыми и менее стрессовыми.
К счастью, есть немало вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь "защитить" организм от стресса. Большинство из нас знает о важности правильного питания, регулярных упражнений и достаточного сна, но есть и другие вещи, которые мы тоже можем делать.
По мере того как ученые узнают о стрессе всё больше, они открывают альтернативные, дополнительные, необычные способы выработки устойчивости к нему. Вот семь наиболее многообещающих.
Вы когда-нибудь застывали на месте от красоты природы или необъятности ночного неба? Или были взволнованы музыкальным произведением или произведением искусства? Если да, то вам знакомо чувство благоговейного трепета.
По мнению психологов профессора Дачера Келтнера и профессора Джонатана Хайдта, благоговейный трепет – это чувство, которое мы испытываем, сталкиваясь с чем-то необъятным или непостижимым. Это эмоция, сочетающая почтение и удивление с добавленной щепоткой страха.
Философы разглагольствовали об этом тысячелетиями, но в последние годы учёные научились его вызывать, измерять и оценивать его эффекты.
Они обнаружили, что благоговейный трепет делает людей более щедрыми и творческими, а те, кто его испытывает, сообщают, что чувствуют себя счастливее, менее подавленными и более связанными с другими.
Благоговейный трепет также активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему и снижает уровень провоспалительных молекул.
Это может помочь объяснить, почему люди, ежедневно испытывающие большую степень благоговейного трепета, сообщают о более низком уровне стресса в своей жизни – даже с учётом других положительных эмоций, таких как счастье и гордость.
В исследовании 2021 года Келтнер и коллеги позволили участникам полюбоваться заливом Сан-Франциско и мостом Золотые Ворота с вершины 60-метровой часовой башни-кампанилы в кампусе Калифорнийского университета в Беркли.
По сравнению с контрольной группой, которая поднималась на башню, но которой не разрешали смотреть вдаль, те, кто впитывал потрясающий вид, сообщали, что чувствуют себя менее подверженными стрессу и менее поглощёнными повседневными заботами.
У них также была меньшая активность симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию "бей или беги". Их стрессы никуда не делись, но физиологическая реакция, которую стресс вызывал, была менее интенсивной.
Учёные полагают, что этот эффект возникает потому, что благоговейный трепет вынуждает нас переосмыслить размер и важность самих себя и наших проблем. Стресс тает, когда меняется перспектива, и мы осознаём, что, по сути, являемся маленькими каплями в бесконечном океане.
Так что намеренно ищите потрясающие впечатления и погружайтесь в них – и завтрашние стрессы, возможно, покажутся более управляемыми.
Социальная поддержка невероятно важна. Друзья не просто заставляют нас чувствовать себя хорошо – люди с более крепкими социальными связями, как правило, здоровее и живут дольше, чем более одинокие.
Социальная связь также может делать сложные задачи менее пугающими.
Прекрасный пример этого – исследование, в котором путешественников, собиравшихся подняться на большой холм, попросили оценить его крутизну. Те, кто стоял рядом с другом, оценивали холм как менее крутой, чем те, кто был один.
Физический контакт – такой как объятия и держание за руку – может быть важной частью этой поддержки.
В другом исследовании людям сказали, что они вот-вот получат удар током. Связанные со страхом области мозга были менее активны у участников, которым разрешили держать за руку своего партнёра, чем у тех, кто держал за руку незнакомца или сталкивался с угрозой в одиночку.
Примечательно, что поддерживающий человек не всегда должен физически присутствовать. В 2016 году профессор Беате Дитцен из Цюрихского университета (Швейцария) и профессор Маркус Хайнрихс из Фрайбургского университета (Германия) поставили эксперимент, в котором участники пять минут представляли голос или прикосновение своего партнёра.
В качестве контроля третьей группе велели представить, что они пользуются принтером. Затем они выполняли стрессовую задачу, в ходе которой должны были произнести речь и считать в обратном порядке от 2083 с шагом в 17. Те, кто потратил время, представляя звук или прикосновение своего партнёра, были более воодушевлены задачей и находили ее менее стрессовой, чем те, кто представлял принтер.
В частности, наибольшая польза была в группе, которая представляла объятие или растирание спины.
Дуэт пришёл к выводу, что, по крайней мере в этой ситуации, воображаемая поддержка через прикосновение – эффективный способ смягчить стресс. Так что, если стресс надвигается, а рядом нет друга, чтобы вас обнять, попробуйте представить это объятие. Если ничего другого, это хотя бы поможет отвлечься.
Техники намеренного глубокого дыхания – популярный способ помочь справиться с уже имеющимся стрессом. Усиливая активность системы организма "отдыхай и переваривай" и приглушая активность системы "бей или беги", дыхательные упражнения, как было показано, снижают кровяное давление, уменьшают частоту сердечных сокращений и снижают уровень гормона стресса кортизола.
Теперь недавнее исследование предполагает, что те же методы могут помочь предотвратить нарастание стресса в принципе – уменьшая стремление мозга готовиться к катастрофе. Доктор Дунтао Вэй из Юго-Западного университета Китая и коллеги предложили участникам заняться либо медленным, либо быстрым дыханием – а именно шесть или четырнадцать вдохов в минуту.
За этим следовал визуальный сигнал, указывающий, что им либо покажут, либо могут показать негативное изображение – например, дорожную аварию. Дыхательная практика изменила то, как они реагировали на эти угрозы. "Медленное дыхание, похоже, помогало людям сохранять спокойствие, когда они сталкивались с неопределённостью", – говорит Вэй.
Оно также изменяло паттерны мозговой активности. Быстрое дыхание усиливало мозговые колебания, известные как бета-волны, а медленное – уменьшало их. Это важно, поскольку бета-активность связывают с умственным усилием и возбуждением.
"Проще говоря, это предполагает, что медленное дыхание может снижать склонность мозга становиться гипербдительным и чрезмерно вовлечённым при столкновении с неопределённостью", – заявляет Вэй.
Когда что-то ощущается угрожающим, медленное дыхание может помочь не дать мозгу застрять в состоянии чрезмерной готовности. Вэй рекомендует использовать медленное дыхание часто, а не только тогда, когда вы уже чувствуете себя перегруженными. "Оно может быть особенно полезно в те моменты, когда ваш разум начинает забегать вперёд, или всякий раз, когда вы ловите себя на мыслях в духе "а что, если"".
Дыхание даёт людям простой и мгновенный способ одновременно влиять на разум и тело. "Мы часто думаем, что стресс начинается в голове, но он также живёт в теле, – говорит Вэй. – Дыхание может быть одним из простейших способов говорить с обоими".
Мы поощряем детей играть, но редко позволяем себе то же удовольствие. А зря, ведь игривость тоже может помочь выработать устойчивость к стрессу.
Доктор Сянъю "Шэрон" Шэнь из Университета штата Орегон (США) разработала шкалу для измерения игривости. Опросник из 19 пунктов оценивает такие качества, как стремление к веселью и спонтанность людей, а также их способность к умственному творчеству.
В исследовании 503 взрослых, проведённом во время пандемии, она обнаружила, что более игривые участники более творчески реагировали на ограничения локдауна. Например, они лучше перекраивали свои расписания, чтобы вместить ключевые занятия, которыми затем больше наслаждались и в которые были глубже погружены.
Игривые люди не воспринимали мир как менее стрессовый, но были более оптимистичны. "Дело было не в том, что они надевали розовые очки, делавшие всё позитивнее, – заявляет Шэнь. – Это было скорее как розовый прожектор".
Они также легче ориентировались в стрессе, что побудило Шэнь описать игривость как "черту характера, способствующую индивидуальному процветанию".
Так как же стать более игривым? Игривость – это отчасти то, кто мы есть, и отчасти то, что мы делаем. Это врождённая черта личности, которая в той или иной степени есть у всех нас, но это ещё и поведенческий подход, который можно привносить в разные ситуации.
Иными словами, это не обязательно про то, что вы делаете, а про то, как вы это делаете. От разговора о том, как прошёл ваш день, до чтения статьи в научном журнале – позволить своему разуму блуждать в неожиданных направлениях и есть суть игривости.
У каждого есть произведение или стиль музыки, который он находит успокаивающим, но профессор Фрэнк Руссо и доктор Даниэль Маллен из Университета Торонто Метрополитен (Канада) показали, что музыка, созданная для определённого воздействия на мозговые волны, может снижать тревогу.
"Двадцать четыре минуты этой музыки – оптимальная точка, – заявляет Маллен, – достаточно долго, чтобы значимо сдвинуть тревогу, но не настолько долго, чтобы слушателям пришлось выделять большой блок времени".
В неопубликованной работе они также обнаружили, что та же музыка снижает уровень кортизола и улучшает вариабельность сердечного ритма (вариацию времени между последовательными ударами сердца – ещё один способ измерения стресса).
Опираясь на это, Руссо считает, что прослушивание их музыки могло бы помочь выработать устойчивость к стрессу. "Мы это пока не проверяли, – отмечает он, – но можно представить, что такой подход интегрируют, например, в работу с высоким уровнем стресса".
Однако это не какая-нибудь обычная музыка. У нее два конкретных компонента.
Первый – плейлист, индивидуальный для каждого человека, состоящий из серии всё более успокаивающих трёхминутных треков, которые "эмбиентные, кинематографичные, широкие, с большим количеством синтезатора, фортепиано и звуков природы, – говорит Руссо. – Та музыка, которую можно услышать на оздоровительном ретрите".
Второй – "бинауральный ритм", наложенный поверх. Тоны едва различимо разных частот подаются в каждое ухо, побуждая ствол мозга и кору активироваться в диапазоне 5 Гц.
"Мы точно знаем, что добавление этих бинауральных ритмов делает нечто большее, чем музыка сама по себе", – заявляет Руссо. Мозг переходит в более расслабленное состояние, и это благотворно влияет на самочувствие людей.
Пока работа носит экспериментальный характер – но следите за развитием. А тем временем, если хотите попробовать бинауральные ритмы сами, поищите "бинауральные ритмы тета-диапазона" и наслаждайтесь.
Собак не зря используют в качестве терапевтических животных. Псы дарят необсуждающее общество и великолепные обнимашки. Времяпрепровождение с ними может снижать тревогу, понижать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также повышать уровень "гормона хорошего самочувствия" – окситоцина.
Было показано, что всего пять минут с терапевтической собакой снижают маркеры уже имеющегося стресса у здоровых взрослых.
В долгосрочной перспективе исследования показывают, что у владельцев собак часто более низкий уровень кортизола, чем у тех, у кого собак нет, и что иногда собаки даже лучше близких друзей снижают уровень стресса.
Но как насчёт их способности защищать от будущего стресса? И здесь собаки не разочаровывают. В 2017 году другие учёные из Университета Торонто Метрополитен поставили эксперимент, чтобы выяснить, может ли короткое времяпрепровождение с терапевтической собакой помочь смягчить последующие стрессовые события.
61 студенту университета дали либо 10 минут посидеть с терапевтической собакой, либо 10 минут посидеть в одиночестве. Вскоре после этого всех попросили выполнить стрессовую задачу на устный счёт.
Физиологический уровень стресса оценивался путём измерения кожно-гальванической реакции (аналогично технологии, используемой в детекторах лжи), что выявило более слабую стрессовую реакцию у тех, кому досталось время с собакой. Они также чувствовали себя более позитивно.
По словам авторов, это первое исследование, показывающее, что взаимодействие с собакой всего в течение 10 минут может сделать последующие вызовы менее стрессовыми.
Многие из нас знают кого-то, кто необъяснимым образом словно скользит сквозь стресс, как лебедь по воде. Работа наваливается, стиральная машина ломается, но они не просто справляются с жизненными вызовами – они, кажется, положительно на них расцветают.
Отчасти причина этого может быть в том, как они думают о стрессе.
Работа профессора Алии Крам из Лаборатории разума и тела Стэнфордского университета показывает, что, когда речь заходит о стрессе, есть два типа людей: те, кто рассматривает стресс как негативную, изнуряющую силу, и те, кто рассматривает его как позитивную, усиливающую силу.
В одном исследовании, где она попросила участников произнести публичную речь, у тех, кто от природы имел установку "стресс усиливает", наблюдалась более сбалансированная гормональная реакция на стресс, чем у тех, у кого была установка "стресс изнуряет".
То, как они думали о стрессе, позитивно влияло на то, как их тела на него реагировали. Что важно, для тех, кто рассматривает стресс как изнуряющий, можно изменить то, как о нём думаешь.
На самом деле, хотя хронический стресс может быть вредным, короткие всплески могут быть полезны. Острый стресс подготавливает ваше тело к тому, чтобы ориентироваться в неопределённости, стимулируя высвобождение энергии, что может обострить ум и придать телу новых сил.
Крам поставила эксперимент, в котором манипулировала мыслями людей о стрессе. Более 100 участников посмотрели один из двух фильмов, описывавших стресс либо как усиливающий, либо как изнуряющий. Затем они выполняли стрессовую задачу, включавшую публичное выступление и – вы угадали – устный счёт.
Те, кто услышал, что стресс полезен, в итоге справились лучше. У них были более здоровые гормональные паттерны, и они чувствовали себя более позитивно. Они также лучше мыслили гибко под давлением и отсеивали негативные аспекты задачи.
В совокупности это предполагает не только то, что наши установки податливы, но и то, что принятие позитивной установки в отношении стресса может помочь нам справляться с будущими вызовами.
Ранее УНИАН сообщал, что психологи назвали 4 черты характера эмоционально незрелых людей.