Диетологи советуют обращать внимание на особенности этих продуктов при их употреблении.
Если вы следите за уровнем сахара в крови, чрезвычайно важно составлять рацион из правильных продуктов. Доказано, что многие молочные продукты снижают риск развития диабета 2 типа, особенно те, что содержат много белка, в частности греческий йогурт и творог. Диетологи объяснили, какому из этих продуктов стоит отдать предпочтение, пишет Prevention.
Как отмечает диетолог Джордан Лангхоу, греческий йогурт является одним из лучших продуктов для стабилизации уровня сахара в крови благодаря высокому содержанию белка – до 20 граммов в порции весом около 170 граммов – и низкому содержанию углеводов.
"Такое сочетание высокого содержания белка и низкого содержания углеводов имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови, поскольку белок замедляет опорожнение желудка", – объясняет эксперт по питанию Аманда Паско.
Замедляя пищеварение, белок обеспечивает постепенное поступление глюкозы в кровь и помогает избежать резких скачков уровня сахара.
Эти свойства греческого йогурта настолько хорошо задокументированы, что в 2024 году Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) опубликовало квалифицированное заявление о пользе, согласно которому регулярное употребление йогурта может снижать риск развития диабета 2 типа.
Специалисты советуют выбирать натуральный несладкий йогурт.
"Я всегда рекомендую обычный греческий йогурт с 2% жирностью или полножирный вместо обезжиренных вариантов. Молочный жир вместе с белком еще больше замедляет пищеварение и реже содержит добавленный сахар", – говорит Паско.
Для лучшего контроля уровня сахара стоит добавлять клетчатку и полезные жиры – ягоды, орехи (например, миндаль или грецкие) и семена (чиа, лен).
"Сочетание белка, жиров и клетчатки создает лучший "буфер" для уровня сахара в крови", – отмечает эксперт.
Проблемы, по словам экспертов, обычно связаны с ароматизированными вариантами.
"Они могут содержать до 20 граммов добавленного сахара, что нивелирует всю пользу", – объясняет Паско.
Кроме того, даже при выборе обычного греческого йогурта Паско советует внимательно следить за размером своей порции.
Кисломолочный сыр обладает свойствами, схожими с греческим йогуртом: высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Особенность продукта – высокое содержание казеина, который медленно усваивается и обеспечивает более стабильную реакцию уровня сахара.
"Казеин замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно", – объясняет Паско.
Именно высокое содержание белка в твороге – 12,5 г на порцию размером в ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США ( USDA) – делает его лучшим выбором для людей, стремящихся поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Его также рекомендуют сочетать с клетчаткой и полезными жирами. Хорошо подходят ягоды, семена, а также овощи – огурцы, помидоры черри, перец. Для замедления пищеварения и лучшего насыщения можно добавлять оливковое масло или авокадо.
Варианты с фруктовыми добавками содержат много сахара и могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы.
Отдельно стоит учитывать порции: чрезмерное потребление увеличивает количество молочного сахара и калорий. Также продукт содержит около 350 мг натрия на порцию, что важно учитывать людям с сопутствующими сердечно-сосудистыми рисками, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Оба продукта – греческий йогурт и творог – являются хорошими вариантами для контроля уровня сахара в крови.
Небольшое преимущество имеет творог из-за чуть более низкого содержания природных сахаров и большей универсальности в сочетании с другими продуктами. В то же время оба варианта остаются очень эффективными благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию углеводов.
Ранее диетологи рассказали, как хлеб на закваске влияет на уровень сахара в крови. Отмечалось, что любой вид хлеба в той или иной степени повысит его уровень.
Также ученые ответили на вопрос, какие фрукты можно есть при сахарном диабете. Они посоветовали соблюдать несколько простых правил, чтобы минимизировать влияние фруктов на уровень сахара в крови.