Забудьте об отжиманиях и приседаниях.
Одно из самых полезных, всесторонних, укрепляющих здоровье упражнений, которые вы можете делать в пожилом возрасте – это выпады при ходьбе. Как пишет The Guardian, для его выполнения не нужно посещение спортзала или какие-то особые навыки, однако оно даже эффективнее отжиманий и приседаний.
"Выпады, вероятно, одно из самых недооцененных упражнений. Они одни из моих любимых. Я включаю их во все программы моих клиентов и все свои занятия", - заявляет персональный тренер Дженни Тардифф, которая использует это упражнение, чтобы помочь клиентам с проблемами мобильности.
Персональный тренер Джейк Дирден соглашается с ней, добавляя, что это упражнение прокачивает силу, равновесие, подвижность и устойчивость в одном движении.
"Каждое повторение бросает вызов равновесию и координации, требуя от вас стабилизации и поддержания контроля, особенно когда вы устали или когда добавляется дополнительный вес", — говорит Дирден.
1. Проверьте положение стоп
Персональный тренер Нико Швандт говорит, что важно убедиться, что стопы находятся в правильном положении. "Поставьте стопы прямо под бедра, а затем, делая шаг вперед, представьте, что ваши стопы находятся на отдельных рельсах поезда. Самая распространенная ошибка — ходить так, будто вы идете по канату, что выведет вас из равновесия", - говорит он.
2. Выберите длину шага
От того, насколько далеко вы шагнете вперед, будет зависеть, какие мышцы будут работать больше всего. "Чем больше вы шагаете вперед, — говорит Швандт, — тем больше это становится упражнением для ягодиц, более короткие шаги делают его больше тренировкой для квадрицепсов [бедер]".
3. Управляйте задним коленом
Осторожно опускайте заднее колено на землю, говорит Швандт. "Чем ближе вы можете опустить колено задней ноги к полу, тем лучше, потому что вы работаете с большим диапазоном движения".
4. Убедитесь, что пальцы ног в правильном положении
Обычно, когда вы начинаете выполнять эти упражнения, ваши колени имеют тенденцию складываться внутрь. "Важно толкать и большой палец ноги, и мизинец в пол, иначе колено завалится в сторону", — говорит Швандт.
5. Следите за временем
Темп этого движения обычно довольно устойчивый. "Я предлагаю одну или две секунды шагать вперед, одну или две секунды опускать колено задней ноги, а затем резко подниматься с пола", — советует Швандт.
6. Начните с обратного выпада
Обратный выпад — отличное движение для новичков, говорит Тардифф. "Я бы начала с обратного выпада с собственным весом. Руки на бедрах, встаньте прямо и ровно, ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад, опустите колено на пол и снова поднимитесь".
7. Добавьте вес
"С возрастом мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно наращивать силу. Не стоит бояться добавлять вес. Я рекомендую держать гантели рядом с собой, стараясь не раскачивать вес, когда вы двигаетесь вперед", - говорит она.
8. Скорректируйте повторения
""С собственным весом я бы начала с 12-15 повторений [шагов] на каждую ногу и двух-трех подходов. Если вы используете веса, я сократите до шести-десяти", - говорит Тардифф.
Варианты выпадов
Если вы хотите подчеркнуть мышцы корпуса, вы можете держать медицинский мяч или блин и поворачиваться в сторону с каждым шагом. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, попробуйте выпады с реверансом, которые представляют собой обратный выпад, когда задняя нога поворачивается за опорной ногой.
Приседания или выпады с ходьбой?
Что эффективнее, классические приседания или выпады с ходьбой? "Если ваша цель — абсолютная сила, я бы выбрал приседания, если приоритет — равновесие, подвижность и сила корпуса, то лучше было бы выпады в ходьбе. Но, вероятно, лучше всего было бы включить оба", - говорит Швандт.
Ранее УНИАН рассказывал о тренировке "3-2-8", которая помогает быстро сжечь жир на животе: