Большинство ошибок связано не с продолжительностью, а с техникой выполнения.
Планка не выглядит эффектно, не ускоряет пульс, но является одним из самых полезных базовых упражнений. Она задействует мышцы туловища, то есть ту глубокую мышечную систему, которая отвечает за вашу осанку, защиту позвоночника и стабильность движений. Об этом пишет nlc.
"Работает не только пресс: задействуются косые мышцы живота, глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы, а также плечи и грудная клетка. Поэтому многие называют это упражнение активирующим все тело. Если выполнять ее правильно, вы не только укрепите мышцы, но и сможете снизить риск болей в пояснице", - утверждается в материале.
Большинство ошибок связаны не с продолжительностью, а с техникой выполнения. Если вы неправильно держитесь, или даже если можете выдержать долго, то не факт, что вы задействуете те мышцы, которые нужно.
"Главное: не опускайте бедра, но и не поднимайте их слишком высоко. Если тело начинает дрожать, это еще нормально, но если осанка "разваливается", пора остановиться", - подчеркнули в издании.
Нет единого обязательного показателя, однако есть довольно полезные ориентировочные значения.
От 18 до 39 лет:
В среднем 45-90 секунд уже считается хорошим результатом. При хорошей выносливости 60-120 секунд также является реалистичным показателем.
Возраст 40–59 лет:
Общий диапазон - 30-75 секунд. Для более тренированных - 45-90 секунд.
Возраст старше 60 лет:
20-60 секунд - это уже вполне нормально. Для более физически подготовленных возможный результат - 30-75 секунд.
Если вы держитесь 2 минуты с неправильной осанкой, это не так эффективно, как напряженные, контролируемые 30-40 секунд. Стабильность туловища, напряжение мышц и правильная осанка гораздо важнее, чем то, сколько времени вы выдержите.
"Лучше обратить внимание на то, остается ли туловище напряженным в течение всего времени, не прогибается ли поясница, можете ли вы равномерно дышать", - добавляют в материале.
Наступает момент, когда вы уже не укрепляетесь, а лишь пытаетесь выдержать. В это время ухудшается техника, а также возрастает вероятность травмирования.
"Остановитесь, если прогибается поясница, вы чувствуете боль в пояснице, не можете контролировать осанку. Планка - это не наказание, а средство. Тогда все хорошо, если вы работаете над качеством, а не гонитесь за временем", - подчеркнули в издании.
Также диетологи рассказали, сколько бананов можно есть в день. По их словам, у некоторых людей чрезмерное употребление бананов может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта, а именно метеоризму, вздутию живота и диарее.
Кроме того, эксперты объяснили, от чего стоит отказаться, чтобы дожить до 100 лет. В частности, социальная изоляция может навредить вашему физическому и психическому здоровью и повысить риск преждевременной смерти.