Лишь немногие счастливчики находят занятия спортом, которые им нравятся, и придерживаются их. Но многие из нас просто хотят закончить тренировку как можно быстрее, и тем труднее устоять перед заголовками, утверждающими, что можно привести себя в форму за пять минут или меньше в день.
Как пишет NY Times, это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но новые исследования утверждают, что такие микротренировки — несколько 20-секундных подъемов по лестнице, четырехсекундный спринт на велотренажере или две минуты бега за автобусом автобус — могут улучшить физическую форму, предотвратить болезни и продлить жизнь.
Доказательства пользы микротренировок
Эта концепция основана на более чем двадцатилетних исследованиях HIIT - высокоинтенсивных интервальных тренировок. HIIT включает в себя серию почти максимальных усилий, обычно продолжительностью от 20 до 60 секунд, перемежающихся короткими перерывами, а затем повторяемых снова и снова. Некоторые исследования показывают, что HIIT-тренировки приносят те же преимущества, что и постоянные упражнения средней интенсивности, включая улучшение аэробной подготовки и функции кровеносных сосудов, но за меньшее время.
Так что исследователи задались вопросом, будут ли эффективны всего лишь несколько жестких интервалов, разбросанных в течение дня. Могут ли короткие всплески активности все же принести пользу, если между ними будет несколько часов отдыха, а не несколько секунд?
На данный момент небольшие лабораторные исследования показали, что микротренировки могут улучшить некоторые показатели здоровья. В одном исследовании 12 молодых людей, которые не занимались спортом, преодолевали три лестничных пролета (60 ступенек) три раза в день, три дня в неделю. Через шесть недель их аэробная подготовка, измеряемая по потреблению кислорода, улучшилась на пять процентов. "Это примерно то, что вы ожидаете от трех дней быстрой ходьбы по 30 минут каждую неделю", — сказал Джонатан Литтл, ведущий автор исследования и профессор Университета Британской Колумбии.
Другое исследование с участием более чем 25 000 взрослых британцев показало, что всего лишь одна-две минуты энергичных движений три раза в день были связаны с примерно на 40 процентов меньшим риском смерти и примерно на 50 процентов меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с обычными людьми, которые не занимались активной деятельностью.
Почему некоторые учёные настроены скептически?
Упражнения делают нас более выносливыми и здоровыми, создавая нагрузку на наши мышцы и сердечно-сосудистую систему, которые затем становятся сильнее и эффективнее, говорит доктор Филип Скиба, физиолог и врач из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Интенсивные усилия стимулируют мышцы сильнее, чем умеренные тренировки, но интервалы длительностью всего 20 секунд вряд ли приведут к значительному улучшению здоровья, сказал он.
На самом деле, даже польза от интервальных тренировок может быть преувеличена, говорит Пантелеймон Эккекакис, профессор психологии физических упражнений в Университете штата Мичиган. Большинство лабораторных исследований, требующих непродолжительных, но интенсивных усилий, невелики, что ограничивает их статистическую мощность.
Кроме того, хотя исследования показывают, что интенсивные интервальные тренировки безопасны даже для людей, проходящих курс сердечной реабилитации, напряженные упражнения в некоторых случаях могут повысить риск внезапных проблем с сердцем.
Наконец, микротренировки на самом деле могут не мотивировать людей заниматься спортом; Исследования показывают, что временные ограничения на самом деле не являются самым большим препятствием. Более важным является то, что многим людям это не нравится, особенно когда они начинают. А интенсивные тренировки зачастую более неприятны, чем умеренные.
Интенсивные всплески усилий по пять минут или меньше один или несколько раз в день, вероятно, принесут некоторую пользу, особенно если у вас действительно нет другого времени для тренировок. Однако десятилетия исследований с участием многих тысяч участников более четко подтверждают пользу для здоровья от 150 минут умеренной активности или 75 минут энергичных движений в неделю.
Ранее мы рапссказывали о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день 30 минут.
