Многие напитки из масс-маркета лишь вредят организму лишним сахаром, но есть те, которые действительно поддерживают тело в зрелом возрасте.
Хотя сбалансированная диета и регулярные физические упражнения часто подчеркиваются в дискуссиях о здоровом старении, жидкости, которые вы пьете, не менее важны. Многие напитки позиционируются как "полезные для вас", но они часто содержат добавленный сахар и не выполняют своих обещаний.
Чтобы выяснить, какие напитки действительно поддерживают здоровое старение, в Martha Stewart обратились к дипломированным диетологам. Они поделились некоторыми из лучших вариантов для вашего рациона. Некоторые могут вас удивить, а другие, возможно, уже являются частью вашей повседневной рутины.
Пробиотики являются жизненно важной частью сбалансированного микробиома кишечника. Кефир, ферментированный молочный продукт, – это настоящий кладезь пробиотиков. Он может содержать многие десятки из 60 штаммов бактерий и дрожжей, которые способствуют оздоровлению микробиома нашего кишечника.
"С возрастом здоровье кишечника может играть огромную роль в профилактике заболеваний, иммунитете и даже ментальном здоровье", – заявляет Шелли Боллс, дипломированный диетолог и основательница Fueling Your Lifestyle.
Если вы хотите добавить кефир в свой ежедневный рацион, Адиана Кастро, метаболический диетолог из Нью-Йорка и основательница Compass Nutrition, рекомендует выбирать в магазине классический вариант без добавок и следить за тем, чтобы на этикетке была информация о живых и активных культурах для максимальной пользы.
"Я бы рекомендовала пить до 120-240 мл кефира каждый день. Начните с 60 мл в день, а затем постепенно доходите до 240", – отмечает Кастро.
Если вам нравится насыщенный вкус куриного бульона, попробуйте включить в свой оздоровительный рацион 3–4 чашки костного бульона в неделю. Это согревающий напиток, насыщенный питательными веществами, которые помогают поддерживать функцию кишечного барьера, подчеркивает Кастро.
Он богат аминокислотами, такими как глутамин, глицин, пролин, гистидин, аргинин, а также минералами, включая кальций, фосфор, калий, магний и цинк. Получение достаточного количества минералов необходимо для поддержания прочности костей.
"Глутамин особенно полезен для уменьшения воспаления", – заявляет Кастро. Желатин в костном бульоне помогает восстанавливать слизистую оболочку кишечника, улучшая всасывание, что крайне важно, так как с возрастом пищеварительная способность снижается.
В дополнение к поддержке здоровья костей и кишечника, костный бульон также может быть полезен для кожи, говорится в одном из исследований. Он содержит значительное количество коллагена, который помогает поддерживать эластичность кожи. При покупке костного бульона проверьте этикетку, чтобы узнать, томился ли он не менее восьми часов. "Уровень питательных веществ, выделяемых из костей, выше при более длительном времени приготовления", – добавляет Кастро.
Достаточное количество сна каждую ночь способствует здоровому старению, и травяной чай может в этом помочь. Эти чаи богаты растительными соединениями, такими как полифенолы и флавоноиды, которые защищают клетки от окислительного стресса, ускоряющего процесс старения, говорится в одном из исследований.
"Ромашка или мелисса лимонная могут помочь с крепким сном и снижением стресса, что крайне важно для успешного старения. Я рекомендую 1 чашку травяного чая любого вкуса ежедневно", – отмечает Кастро.
Кофе богат антиоксидантами, которые обладают защитным действием на наше здоровье в отношении болезней Альцгеймера и Паркинсона.
"Появляется все больше доказательств в пользу защитного эффекта потребления кофе при развитии и прогрессировании заболеваний печени. Кофеин может стимулировать ферменты печени и улучшать ее функцию", – подчеркивает Кастро.
Она также отмечает, что рекомендуемая дневная норма потребления кофе варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, но средняя переносимость составляет до 2-4 чашек в день до 14:00. Чтобы ваш организм правильно усваивал все полезные вещества, лучше всего употреблять кофе как минимум за час до еды, по словам Боллс.
"Если возможно, лучше сначала позавтракать, а затем выпить кофе после завтрака, чтобы не употреблять его натощак, что может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка", – советует Боллс.
Хотя употребление кофе приносит пользу здоровью, важно отметить, что добавление лишнего сахара, сливок или ароматизированных сиропов может свести эту пользу на нет.
Зеленый чай получают из растения Camellia sinensis и заваривают при более низкой температуре, что дает более легкий и свежий вкус. "Он богат полифенолом EGCG, который действует как мощный антиоксидант, помогающий уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые сильно влияют на старение", – заявляет Кастро. Зеленый чай помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что также важно для долголетия.
Если вы решите пить зеленый чай ежедневно, Кастро рекомендует 2–3 чашки, заваренные в течение 2–3 минут и выпитые до 14:00, чтобы максимизировать пользу для здоровья и обеспечить хороший сон.
Как и зеленый, черный чай производят из растения Camellia sinensis, но заваривают при более высокой температуре, и он обладает более горьким вкусом. Черный чай содержит полифенолы, такие как теафлавины и теарубигины, которые действуют как пребиотики, принося пользу бактериям вашего микробиома.
"Эти полифенолы питают ключевые штаммы, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus, которые поддерживают иммунную систему по мере старения. Я рекомендую до 1–2 чашок черного чая ежедневно, заваренного в течение 4–5 минут до 14:00, чтобы избежать нарушения сна", – признается Кастро.
Включение хотя бы одного из этих напитков в ваш еженедельный оздоровительный рацион может поддержать здоровое старение. Но ежедневное употребление достаточного количества воды имеет первостепенное значение.
"Конечно, в ней нет особых изысков, но вода – это важнейшая часть вашего тела, и она может помочь контролировать уровень сахара в крови, если вы достаточно увлажнены", – заявляет Боллс.
Поддержание водного баланса с помощью воды помогает снизить риск сердечных заболеваний, камней в почках и диабета, которые являются частыми проблемами с возрастом, говорится в одном из исследований.
Вместо того чтобы полагаться на напитки с кофеином в течение дня, прислушивайтесь к себе, чтобы быть уверенным, что вы пьете достаточно воды. Поддержание гидратации поддерживает уровень энергии, что может мотивировать вас быть активными и придерживаться здоровых привычек. Ваш статус гидратации также связан с вашим метаболическим здоровьем, что критически важно для метаболизма жиров, транспортировки питательных веществ и удаления отходов.
Ранее УНИАН сообщал, что диетолог назвала "суперпродукт №1", который всегда следует есть на завтрак.