Приема витаминных добавок можно избежать, если выбирать "правильные" продукты.
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, настроения, повышения мышечной силы, поддержания иммунной функции и профилактики заболеваний. Впрочем, низкий его уровень является распространенным явлением даже среди людей, которые соблюдают правила здорового питания, пишет Verywellhealth.
Диетолог, магистр здравоохранения Лорен Панофф назвала 5 продуктов, которые стоит есть, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством этого витамина.
Жирная рыба – самый богатый природный источник витамина D. Причем рыба, выловленная в дикой природе, содержит его больше, чем рыба, выращенная на ферме. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, лучше всего употреблять такие виды рыбы, как форель (645 МЕ витамина D на 85 г продукта), лосось (383-570 МЕ на 85 г), тунец консервированный (231 МЕ на 85 г), сельдь (182 МЕ на 85 г), консервированные сардины (164 МЕ на 85 г).
По словам эксперта, употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может значительно способствовать обеспечению рекомендуемой суточной нормы витамина D, а также пополнять организм омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца.
Хотя жир из печени трески не является типичным продуктом питания в большинстве кухонь, он является концентрированным источником витамина D. По информации Центра данных о пищевых продуктах USDA, столовая ложка продукта содержит 1360 МЕ витамина.
Некоторые не любят рыбий жир за его рыбный, маслянистый, горьковатый вкус. В таком случае, говорит Панофф, его можно употреблять в форме капсул.
Обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в рационе большинства людей, особенно тех, кто не ест рыбу. Диетолог рассказала, что обогащение – это процесс добавления питательных веществ в распространенные продукты с целью улучшения пищевого статуса населения. Например, соль обогащают йодом.
Витамином D могут обогащать молоко, йогурты, апельсиновый сок, хлопья для завтрака.
На 1 стакан обогащенного молока или 250-граммовую порцию йогурта обычно приходится 100-120 МЕ витамина D. Однако фактическое содержание витамина D в коммерческих продуктах зависит от бренда, поэтому, подчеркнула Панофф, важно читать этикетки, чтобы определить содержание витамина в продукте.
По информации Центра данных продовольственных продуктов USDA, целое крупное яйцо содержит около 49,5 МЕ витамина D. Хотя фактическое содержание зависит от способа выращивания кур и их питания.
Так, яйца кур на свободном выгуле обычно содержат больше витамина D, чем яйца кур, выращенных на фермах. Эксперт отметила, что сами по себе яйца вряд ли удовлетворят суточную потребность в витамине D, однако они могут способствовать сбалансированному питанию.
Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового света, являются одним из немногих растительных источников витамина D. По словам Панофф, одна чашка таких грибов может содержать до 1110 МЕ витамина D. Важно отметить, что речь идет о витамине D2, а не D3, который содержится в продуктах животного происхождения.
D2, говорит диетолог, менее эффективен, чем D3, однако для людей, которые придерживаются растительной диеты и не употребляют рыбу и яйца, такие грибы могут быть ценными.
Панофф утверждает, что лучше всего получать витамин D из нескольких источников, чтобы достичь его суточной нормы только из пищи. Если же вы решили употреблять витамин D в добавках, стоит проверить его уровень в крови и проконсультироваться с врачом, отметила она.
Ранее УНИАН писал, что нельзя принимать одновременно с витамином D. По словам экспертов, некоторые добавки могут влиять на усвоение и эффективность этого вещества. Речь идет, в частности, о магнии, кальции, витамине К и витамине А.