Физиотерапевты объяснили пользу этого простого упражнения.
Большинство людей оставляют турники в детстве. Однако вис на перекладине может быть одной из тех детских привычек, которые стоит вернуть, особенно если вы проводите дни, сгорбившись над столом и телефоном.
Несколько лет назад австралийский физиотерапевт Дэниел Вадналь уговорил свою бабушку, которой сейчас 93 года, попробовать поддерживаемый вис. Это означает держаться за перекладину над головой прямыми руками, но при этом стоять ногами на полу, а не свешивать весь вес тела. Она отнеслась скептически: она даже не поднимала руки полностью над головой с детства. Но всего через 30 секунд она почувствовала себя выше и свободнее – и ей стало легче доставать до кухонных шкафов, пишет Time.
Эксперты рассказали, что вис может дать вашему телу, как держать ноги на полу, набираясь силы, и почему всего 30 секунд достаточно.
В простейшем виде вис означает держаться прямыми руками за надежную перекладину над головой – такую, которую можно установить в дверном проеме, – поддерживая весом рук часть или весь вес тела.
Вы остаетесь в вертикальном положении: руки над головой, а ноги направлены к полу или стоят на нем. Вис вниз головой, известный как инверсия, – совершенно другое упражнение. "Это довольно просто, но не легко", – отмечает физиотерапевт и преподаватель Университета Сент-Огастина медицинских наук Хейзел Андерсон.
Независимо от того, остаются ли ноги на полу для поддержки или отрываются от него, есть два способа расположить верхнюю часть тела. "Пассивный вис – как понятно из названия – это просто расслабление, – отмечает Вадналь. – Вы позволяете природе, гравитации, своему телу делать то, что оно хочет". Плечи поднимаются к ушам, создавая растяжение через плечи, руки и туловище.
Активный вис требует больше усилий. "Нужно стараться опускать лопатки вниз, подальше от ушей", – подчеркивает Вадналь. Это задействует мышцы вокруг плеч и спины, создавая большую стабильность. Локти остаются прямыми – а ноги могут оставаться на полу или подниматься над ним – при любом типе виса.
Вадналь считает пассивный и активный вис противоположными концами одного спектра. Пассивный вис все еще требует достаточного мышечного усилия, чтобы безопасно держаться на перекладине; активный включает "действительно согласованное усилие", чтобы удерживать себя в позе. Он рекомендует выбирать степень напряжения, которая наиболее комфортна для вашего тела.
Тянуться вверх может ощущаться особенно приятно после всех тех часов, проведенных сгорбившись над столом. Вис "растягивает все напряженные мышцы, которые у нас обычно есть в грудных мышцах, в трицепсах на задней части рук, а также в широчайших", – отмечает Вадналь. Скорее всего, вы обнаружите, что после этого чувствуете себя немного выше – и менее сжатыми в плечах.
Это не значит, что 30 секунд на перекладине навсегда исправят вашу осанку или вылечат боль в спине или плечах – эти утверждения не были подтверждены серьёзными клиническими исследованиями. Но вис перемещает верхнюю часть тела в положение, в котором она бывает не так уж часто, что помогает объяснить, почему люди часто спускаются с ощущением большей свободы.
Вис может выглядеть пассивным, но ваши руки и предплечья заняты тем, что удерживают вас на перекладине. "Прежде всего, это поддерживает выносливость хвата, – заявляет Андерсон. – Это помогает с силой хвата, но больше с выносливостью в способности удерживаться на перекладине".
Эта выносливость полезна для всего – от переноски продуктов до продвижения к подтягиванию. "Ладони, пальцы и предплечья служат связующим звеном к нашей спине", – отмечает Вадналь. Укрепление этого звена помогает подготовиться к тому, чтобы поддерживать – а в итоге и подтягивать – вес своего тела.
Исследований коротких, любительских висов немного, и большинство из них касаются скалолазов. В небольшом исследовании 2026 года 11 скалолазов висели, пока их хват не сдавался. По мере усталости их плечи и другие мышцы верхней части тела все активнее подключались, чтобы удержать их на перекладине.
Другое рандомизированное исследование обнаружило, что когда опытные скалолазы висели на пальцах в течение восьми недель, с постепенно увеличивающимся весом, прикрепленным к телу, некоторые показатели силы хвата улучшились.
В исследовании использовался дополнительный вес и скалолазный зацеп – а не новички, пытающиеся выполнить расслабленный 30-секундный вис, – но оно подтверждает идею, что регулярное требование к рукам удерживать вас может сделать их лучше справляющимися с этой задачей.
Сила хвата также широко используется как маркер общего здоровья. "Мы действительно знаем, что сила хвата коррелирует с продолжительностью жизни", – заявляет Вадналь. В исследовании почти 140 000 взрослых из 17 стран более слабый хват был связан с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Это не значит, что более долгий вис заставит вас жить дольше, добавляет Вадналь. Считайте это одним полезным сигналом – а не путем к бессмертию.
Новичкам не нужно героически парить над землей. Когда вы только начинаете, перекладина – в буквальном смысле – низкая. "Мне очень нравится добавление небольшой ступеньки или платформы", – подчеркивает Андерсон. Держите перекладину обеими руками, слегка согните колени и оставьте достаточно веса на ногах, чтобы растяжение ощущалось управляемым. Постепенно вы можете позволять рукам поддерживать бóльшую часть вашего веса по мере того, как вам станет комфортнее.
"Вам определённо не нужно сразу переходить к 30-секундным висам", – заявляет Андерсон. Она рекомендует начинать с 10-секундного поддерживаемого виса и повторять его три-пять раз, немного отдыхая между попытками. Оттуда стоит работать к цели в 30 секунд. Вадналю нравятся три подхода по 30 секунд, но только после выбора варианта, достаточно лёгкого, чтобы выполнить его с контролем.
Начните с рук на ширине примерно плеч. "Это наиболее комфортно практически для всех", – отмечает Вадналь, хотя можно расставлять руки шире или уже в зависимости от того, что ощущается лучше. Оберните большие пальцы под перекладину, чтобы сделать хват более надежным.
Если типичное положение хватом сверху беспокоит ваши плечи, попробуйте нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу. Во многих залах есть параллельные ручки, позволяющие это сделать, а гимнастические кольца поворачиваются, подстраиваясь под ваши суставы. Вадналь называет это "вероятно, самым щадящим для плеч положением".
Решите, что ощущается лучше – пассивный или чуть более активный вис, и не переживайте о том, чтобы соответствовать чужой позе. Принуждение плеч подниматься выше, чем они могут комфортно, может оставить их болезненными или раздражёнными, говорит Вадналь. Вместо этого позвольте диапазону движения улучшаться постепенно.
Что важнее всего – не забывайте дышать. Андерсон советует использовать "медленное, контролируемое дыхание" и следить, чтобы вы не задерживали воздух, будь вы новичок или эксперт. Легко настолько сосредоточиться на удержании на перекладине, что напрягается всё тело; несколько ровных вдохов помогут вам расслабиться в висе.
"Не гонитесь за секундомером", – подчеркивает Андерсон. Если ваша форма меняется или вы больше не можете контролировать вис, опустите ноги, отдохните и попробуйте снова.
Вис должен ощущаться как работа – а не так, будто вы вот-вот получите травму. "Мы должны чувствовать ощущение растяжения; мы должны чувствовать усталость, – заявляет Вадналь. – Мы не должны чувствовать боль". Опустите ноги, если почувствуете острую или устойчивую боль, онемение, покалывание или слабость.
Эти симптомы – сигналы остановиться, а не превозмогать. Поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать снова. Некоторым людям стоит получить консультацию, прежде чем вообще браться за перекладину: Андерсон рекомендует медицинское разрешение для тех, кто недавно перенёс операцию на плече или травму, затрагивающую шею, плечи, локти, запястья или туловище.
То же самое касается людей с нестабильностью плеча, болью при подъеме рук над головой, сердечно-сосудистыми проблемами или неконтролируемым высоким давлением.
Остеопороз не делает вис автоматически недопустимым. Но поскольку падение может иметь более серьёзные последствия, говорит Андерсон, особенно важно держать ноги опорными и получить индивидуальную консультацию.
Андерсон рекомендует заниматься два-три раза в неделю не подряд идущими днями, что позволяет мышцам восстанавливаться. Не нужно переходить от нулевого виса сразу к прослушиванию в Cirque du Soleil. Добавляйте время или вес тела постепенно и берите выходной, если руки, предплечья или плечи остаются необычно болезненными.
Если вам нравится висеть, Вадналь советует держать перекладину там, где вы будете регулярно её видеть, например в прачечной. "Это как ежедневная гигиена, – подытожил он. – Вы чистите зубы; вис – тоже хорошая вещь".
Ранее УНИАН сообщал, что была названа лучшая практика для здоровья сердца и сосудов.