Результат будет заметен уже через 12 недель.
Сохранение гибкости и борьба с потерей мышечной массы для пожилых людей очень важны. При этом для достижения результата не обязательны длительные тренировки в спортзале. Как пишет The Telegraph, согласно новым исследованиям, всего четыре минуты силовых упражнений в день могут помочь сохранить силу в пожилом возрасте и повернуть время вспять на десятилетия.
Исследователи из Университета штата Пенсильвания попросили людей старше 65 лет ежедневно выполнять четырехминутную программу, включающую вставание со стула, подъемы на ступеньку, тягу ленты двумя руками и отжимания. Всего через 12 недель их сила, подвижность и равновесие значительно улучшились.
"Улучшение всего на два подъема из положения сидя за 30 секунд эквивалентно возвращению времени вспять на 10-20 лет", – говорит доктор Крис Скиаманна, ведущий автор исследования.
Эти четыре упражнения обеспечивают тренировку всего тела, и включают в себя комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно.
Начните с легкой разминки, например, ходьбы на месте и размахивания руками. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 30 секунд, отдыхая 30 секунд между каждым движением. После этого сделайте заминку легкой ходьбой и растяжкой.
1. Тяга с эластичной лентой сидя. Сядьте на стул, наденьте эластичную ленту на своды стоп, держа один конец в каждой руке. Отведите локти назад, пока руки не коснутся ребер, сводя лопатки вместе.
2. Подъемы на ступеньку. Используйте прочную ступеньку высотой 10 см или нижнюю ступеньку лестницы. Поставьте одну ногу на ступеньку. Оттолкнитесь этой ногой, чтобы поставить на ступеньку другую ногу. Шагните назад.
Как только вы сможете комфортно выполнить шесть полных подъемов на ступеньку за 30 секунд, увеличьте высоту ступеньки до 15 см, затем до 20 см.
3. Подъемы на стуле. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине бедер и скрестите руки на груди. Затем слегка наклонитесь вперед, оттолкнитесь пятками и полностью выпрямитесь. Медленно опуститесь обратно, чтобы полностью сесть на стул.
4. Отжимания. Начните с варианта, подходящего вашим возможностям – у стены или столешницы, на коленях или в положении для полного отжимания. Поставьте руки чуть шире плеч.
Сохраняя прямую линию тела от плеч до пяток (или коленей), согните локти и опустите грудь к стене, столешнице или полу. Вернитесь в исходное положение.
Ранее 90-летняя американка Джойс Ханна из Калифорнии рассказала, как она тренируется, чтобы находиться "в лучшей форме своей жизни".