Подпишитесь на нас в Google
Планка – одно из самых известных упражнений с собственным весом. Для него не нужны ни специальное снаряжение, ни тренажёрный зал. Хотя на первый взгляд оно может казаться простым – его правильное выполнение требует серьёзной работы от мышц корпуса.
Поэтому многие измеряют свой прогресс именно тем, сколько секунд или минут они способны удерживать эту позицию, пишет Hazipatika.
Идеальное время удержания планки может отличаться у разных людей. Помимо возраста, на то, сколько времени вы сможете сохранить правильное положение тела – влияет вес, пропорции тела, тренированность мышц и дыхание.
Планка - сколько по времени оптимально по возрасту
Приведенные ниже значения – это скорее ориентиры, чем обязательные к выполнению цели.
- В возрасте от 18 до 39 лет. В качестве общего ориентира стоит стремиться к 45–90 секундам. При хорошей физической форме упражнение можно удерживать и 60–120 секунд.
- В возрасте от 40 до 59 лет. Реалистичной отправной точкой могут быть 30–75 секунд, а у более тренированных – 45–90 секунд.
- В возрасте от 60 лет и старше. Подходящими могут быть 20–60 секунд, а при лучшей физической форме целью могут быть 30–75 секунд.
Важно, однако, что эти диапазоны не являются общепринятыми, научно подтверждёнными возрастными нормами – и не могут заменить индивидуальную оценку состояния.
Если, например, в 50 лет вы можете правильно удерживать планку только 20 секунд – это само по себе ещё не означает, что вы в плохой физической форме. Так же и результат в две минуты автоматически не доказывает, что мышцы вашего корпуса в полной мере сильны.
Правильная техника – самое главное
По словам тренера по силовой подготовке Эвана Уильямса – ориентироваться исключительно на секундомер не стоит. Возраст может подсказать, какой результат можно считать реалистичным – но тренированность и качество выполнения упражнения не менее важны.
Ведь цель не в том, чтобы любой ценой продержаться как можно дольше – а в том, чтобы при этом мышцы корпуса всё время правильно работали.
Для правильного выполнения примите упор на предплечьях – так, чтобы локти были примерно под плечами. Вытяните ноги назад и упритесь в пальцы ног.
Голова, корпус и ноги должны образовывать по возможности прямую линию – при этом позвоночник держите в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота и ягодиц, а также бёдра. Грудную клетку слегка подтяните вниз, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в спине. Плечевой пояс также держите активным – но не поднимайте плечи к ушам.
Во время упражнения дышите ровно – не задерживайте дыхание ради того, чтобы продержаться ещё несколько секунд.
Если вы чувствуете, что больше не можете сохранять правильное положение тела – заканчивайте упражнение и отдохните. Правильно выполненная, но более короткая планка может быть эффективнее более длительной попытки – во время которой вы уже не можете должным образом стабилизировать корпус.
Ранее УНИАН сообщал, что пить вечером для здоровья почек. Эксперты назвали 5 самых полезных вариантов.
