Каждое наше утро – это зеркальное отражение предыдущего вечера.
Подготовка к удачному дню – это не только наличие четкого утреннего распорядка (хотя это тоже важно). То, как вы проводите вечера, является ключевой частью уравнения, которой иногда пренебрегают.
Вы удивитесь тому, как несколько небольших изменений в ваших ночных привычках могут существенно повлиять на ваше ощущение счастья утром. Huffpost обратилось к экспертам, чтобы те поделились тем, какие вечерние практики окажут наиболее позитивное влияние на ваше настроение на следующий день.
Возможно, это прогулка вокруг квартала после ужина или последний выход с собакой перед тем, как лечь спать. Всего несколько минут мягкого движения на свежем воздухе могут снизить уровень сахара в крови после еды и помочь вам расслабиться.
"Я хожу на прогулку каждый вечер, что позволяет мне обрабатывать информацию за день по мере увеличения притока крови к мозгу", – пояснил британский психолог и специалист по благополучию Ли Чемберс. "Эта ментальная уборка дает моему занятому уму определенный уровень покоя, а это значит, что я ложусь в постель с тишиной вокруг и тихим внутренним диалогом".
Если вы собираетесь гулять на улице в темное время суток, обязательно соблюдайте основные меры безопасности: наденьте светоотражающее снаряжение или одежду ярких цветов, выбирайте хорошо освещенный и знакомый маршрут, попросите кого-нибудь составить вам компанию или возьмите с собой телефон на всякий случай (но избегайте переписок, использования наушников и других отвлекающих факторов).
Вы, без сомнения, замечали, что хороший ночной сон оказывает значительное влияние на ваше психическое состояние на следующее утро – и существует "масса доказательств", подтверждающих это, заявила Лори Сантос, профессор психологии Йельского университета и ведущая подкаста "The Happiness Lab".
Чтобы получить более качественный отдых, сосредоточьтесь на улучшении своей "гигиены сна", которая относится к привычкам образа жизни и факторам окружающей среды, влияющим на наш сон. То, как мы используем наши устройства ночью, является большой частью этого процесса.
"Выключайте экраны примерно за 30 минут до сна и подумайте о том, чтобы держать свои устройства подальше от кровати, чтобы у вас не было искушения проверять их ночью", – подчеркнула Сантос. "Я также рекомендую обзавестись одним из тех олдскульных будильников, которые не связаны с социальными сетями или вашей электронной почтой".
Мы живем в гиперстимулированном мире, который может перегружать наши чувства, отметил Чемберс. Избегание экранов – один из способов исправить это, но есть и другие вещи, которые мы можем сделать, чтобы успокоить свои чувства.
"Рассмотрите возможность совмещения сенсорных ритуалов расслабления, включая успокаивающие ароматы, тихие звуки и согревающие напитки, позволяя нашим чувствам отключиться и воссоединиться с большей силой на следующее утро", – добавил он.
Жюстин Гроссо, психолог, имеющая лицензию в Нью-Йорке и Северной Каролине, является сторонницей вечерней ванны из-за ее преимуществ для физического и психического здоровья, разъяснила она.
"Было показано, что полное погружение в воду, в отличие от душа, поднимает настроение у людей с депрессией, улучшает сон у людей с бессонницей и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему", – пояснила она.
Тем не менее, если у вас нет ванны или если ванны вам не по душе, ритуал душа перед сном тоже имеет свои преимущества. Как ранее заявил консультант по сну Роберт Оксман, "вечерний душ может улучшить сон, способствуя снижению внутренней температуры тела, что необходимо для начала сна и поддержания надлежащего качества сна ночью".
По словам Кортланда Дала, научного сотрудника Центра здорового ума Университета Висконсин-Мэдисон, осознанное сканирование тела – это мощный способ облегчить хронический стресс и навязчивые раздумья. Вы можете выполнять это простое упражнение на осознанность, лежа в постели.
"Направьте внимание на каждую часть своего тела, начиная с головы и медленно двигаясь вниз, пока не дойдете до пальцев ног", – объяснил он. "Обращайте внимание на ощущения, которые вы замечаете в своем поведении, с чувством тепла и безоценочного любопытства. Это активирует сеть мозга, критически важную для саморегуляции и внутреннего баланса. Это также отличный способ снять стресс и отпустить все напряжение, которое накапливается в нашей занятой жизни".
Гроссо также предлагает такие практики, как йога-нидра или мягкая растяжка. Любая из них активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию организма "отдыхай и переваривай". Этот метод "помогает вам чувствовать себя более спокойным и плавно перейти к восстановительному сну", подчеркнула она.
Многие из нас с большей вероятностью будут беспокоиться о вещах, которые мы не вычеркнули из своего списка дел, чем остановятся и оценят достигнутый прогресс.
"Будь то в письменном виде или в размышлениях, отметьте шаги, предпринятые к цели, преодоленные трудности или выполненные задачи, какими бы маленькими они ни были", – заметил Чемберс. "И это чувство прогресса заложит основу для движения вперед на следующий день".
Дал также назвал саморефлексию "отличной практикой для завершения насыщенного дня". Он предлагает уделить минуту размышлениям о том, чему вы научились и как вы выросли за этот день. "Посмотрите, сможете ли вы переосмыслить стрессовые события как возможности для самопознания", – добавил он.
Перед сном запишите три–пять вещей, за которые вы благодарны. Сантос сослалась на исследование психолога Роберта Эммонса, профессора Калифорнийского университета в Дэвисе. Он и его коллеги "обнаружили, что простой акт перечисления ваших жизненных благ может привести к значительному улучшению вашего самочувствия", подтвердила она.
Дал также рекомендовал завершать день короткой практикой благодарности. "Если вы потратите несколько минут на размышления о людях, которых вы цените, и вещах, за которые вы благодарны, вы естественным образом почувствуете меньше стресса и больше связи с миром, погружаясь в сон", – подытожил он.
Ранее УНИАН сообщал, что произойдет, если исключить сладости из рациона.