Они снижают сразу три маркера воспаления.
Воспаление – это не просто отек или боль после травмы. Хроническое воспаление, которое годами незаметно тлеет внутри организма, ученые связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита. Именно поэтому вопрос "что есть, чтобы его уменьшить" давно вышел за пределы диетологии и стал одним из ключевых в современной профилактической медицине, пишет Verywell Health.
Имбирь в этом контексте давно завоевал репутацию природного "противовоспалительного средства номер один" – и не без оснований.
Он содержит имбирины и эфирные масла, которые действительно помогают сдерживать воспалительные реакции.
Однако новые исследования показывают, что этот продукт далеко не единственный и даже не самый мощный игрок на этом поле.
Первое место в списке заняла куркума. Как отмечается в материале, ее активное вещество – куркумин – одновременно снижает сразу несколько маркеров воспаления: С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли-альфа. Согласно метаанализу рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в журнале Cytokine, куркумин влияет на более широкий спектр воспалительных сигнальных путей, чем большинство других продуктов – и именно это делает его лидером среди противовоспалительных продуктов.
Оливковое масло экстра-класса содержит вещество олеокантал, которое, по имеющимся данным, действует подобно ибупрофену – блокирует ферменты, запускающие воспаление. EVOO содержит около 30 природных соединений, защищающих клетки и успокаивающих чрезмерную реакцию иммунной системы. Особенно эффективно оно тогда, когда заменяет в рационе менее полезные жиры.
Неожиданным героем списка оказались помидоры. Как говорится в материале, они содержат ликопин и более десятка других биоактивных молекул – флавоноидов и кумаринов, – которые подавляют воспаление в иммунных клетках. По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, эти соединения действуют через два ключевых сигнальных пути – Nrf2 и NF-κB, – снижая уровень воспалительных ферментов.
Лосось, макрель, тунец и сардины снабжают организм омега-3 кислотами EPA и DHA. Омега-3 не только предотвращают воспаление, но и помогают его устранить – то есть фактически "тушат пожар" изнутри, снижая уровень цитокинов и простагландинов.
Черника, клубника, малина и ежевика богаты антоцианами – антиоксидантами, которые целенаправленно борются с воспалением. Они снижают сразу три маркера воспаления – CRP, IL-6 и TNF-α, – тогда как имбирь влияет на IL-6 менее стабильно. Это делает ягоды одним из самых комплексных противовоспалительных продуктов в списке.
Листовая зелень богата витаминами C и E и каротиноидами, которые нейтрализуют свободные радикалы и снижают окислительный стресс. Некоторые листовые овощи способны подавлять выработку провоспалительных цитокинов, в частности TNF-α. Диета, богатая темно-зелеными листовыми овощами, связана с более низким уровнем CRP в крови – одного из главных маркеров хронического воспаления.
Орехи, особенно грецкие, содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, витамин E и полифенолы. Метаанализ исследований показал , что регулярное употребление орехов значительно снижает уровень молекулы ICAM-1, участвующей в воспалении кровеносных сосудов. Важный нюанс: противовоспалительный эффект проявляется только при условии регулярного употребления в течение нескольких недель или месяцев.
Фасоль замыкает список, но отнюдь не является самым слабым звеном. Она обеспечивает организм большим количеством клетчатки, антиоксидантов и растительного белка. Клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые препятствуют возникновению воспаления, а полифенолы уменьшают действие свободных радикалов. Исследования показывают, что диеты, богатые фасолью, связаны с более низким уровнем CRP и интерлейкина-6 в крови.
Ранее УНИАН писал о 5 продуктах, в которых омега-3 гораздо больше, чем в лососе.