При выборе эксперты советуют учесть, какие проблемы нужно решить со сном.
Если вы ищете способы улучшить свой сон, у вас есть несколько различных вариантов. Два самых простых способа – это внести некоторые простые изменения в свой вечерний ритуал или попробовать диетическую добавку. Если вы выбираете второй вариант, то выбор часто сводится к мелатонину или магнию, пишет Prevention.
Издание отметило, что есть несколько факторов, которые влияют на то, какие из этих природных средств для сна могут быть наиболее полезными для вас.
Возможные преимущества мелатонина для сна
"Мелатонин – это гормон, который способствует засыпанию и поддержанию сна, который естественным образом вырабатывается организмом", – пояснил директор Центра расстройств сна Кеннет Ли.
Согласно данным клиники Mayo Clinic, выделение мелатонина мозгом связано со временем суток. Оно увеличивается, когда начинает темнеть, и уменьшается, когда начинает восходить солнце.
"Мелатонин помогает регулировать циркадный ритм, сигнализируя организму, что пришло время расслабиться и подготовиться ко сну", - отметила диетолог Стефани Крабтри.
Согласно данным Клиники Кливленда, уровень мелатонина, вырабатываемого организмом, остается стабильным от позднего подросткового возраста до примерно 40 лет. После этого возраста он начинает снижаться.
"В целом, мелатонин может быть полезен для регулирования цикла сна. Это может быть особенно полезно при таких нарушениях, как расстройство, связанное с работой в сменные смены, расстройство, связанное с перелетом, и так называемые нарушения циркадного ритма. Это когда ваши естественные биологические часы не соответствуют вашему графику", - пояснил Ли.
Исследование, опубликованное в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews, подтверждает, что мелатонин помогает людям с нарушениями нервно-психического развития и сна быстрее засыпать и дольше спать.
"Однако, что касается использования мелатонина как снотворного средства, то есть для того, чтобы помочь вам быстрее заснуть после его приема, результаты очень противоречивы", - отметил директор Центра расстройств сна.
В статье говорится, что исследование в журнале Sleep Medicine Reviews, в котором было проанализировано 24 рандомизированных контролируемых испытания мелатонина для лечения хронической бессонницы, показало, что он может быть эффективным для некоторых возрастных групп и для определенных типов бессонницы, но не для других.
Возможные преимущества магния для сна
Издание подчеркивает, что магний является важным минералом, который играет роль в сотнях процессов в организме, включая некоторые, влияющие на ваш сон, особенно когда вы принимаете глицинат магния.
"Магний способствует сну, расслабляя мышцы, уменьшая возбудимость нервной системы, регулируя нейротрансмиттеры и снижая тревожность. Он также играет важную роль в выработке мелатонина в организме с помощью шишковидной железы, помогая поддерживать естественный цикл сна и бодрствования", – рассказала Крабтри.
Добавляется, что хотя влияние магния на сон не является таким прямым, как влияние мелатонина, он может поддерживать процессы, помогающие расслабить организм и подготовить его к отдыху.
По словам Ли, магний, как считается, влияет на регуляцию нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая замедляет активность мозга и производит успокаивающий эффект.
Исследование, проведенное в 2024 году и опубликованное в журнале Sleep Medicine: X, показало, что прием добавок с магнием L-треонатом может улучшить качество сна, но исследователи использовали субъективные анкеты, чтобы прийти к таким выводам.
Подводя итог, издание поделилось, что что касается исследований, то эффективность мелатонина и магния как средств для улучшения сна еще не доказана. Однако, если вы получили разрешение от своего врача попробовать один из них, проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь, могут помочь вам решить, какой из них попробовать первым.
"Мелатонин может быть лучшим средством при трудностях с засыпанием, смене часовых поясов или корректировке режима сна. Но он не обязательно улучшает глубину или восстановительное качество сна. Магний может быть более полезен при бессоннице или беспокойном сне, поскольку он способствует расслаблению и уменьшает ночное напряжение или тревожность", – пояснила Крабтри.
Ранее УНИАН сообщал, что эксперты поделились, сколько часов действительно нужно спать женщинам и как эта норма меняется в зависимости от возраста.
Также мы писали, что люди, которые могут мгновенно засыпать, обладают этими 11 специфическими чертами.