Современные клинические исследования показывают: пищевой холестерин оказывает минимальное влияние на его уровень в сыворотке крови у большинства людей.
Куриные яйца долгое время подвергались критике из-за высокого содержания холестерина, однако современная нутрициология полностью опровергает стереотипы прошлых десятилетий.
Дипломированные диетологи Риан Стивенсон и Кэролайн Фаррелл отмечают, что этот продукт является уникальным и доступным источником полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, пишет The Telegraph.
Регулярное употребление цельных яиц помогает контролировать вес и поддерживать мышечную массу, а правильный выбор способа приготовления позволяет сохранить максимум витаминов без лишних калорий.
Пищевая ценность куриных яиц: развенчание диетологических мифов и анализ способов приготовления
Диетологи отмечают, что негативное отношение к яйцам сформировалось под влиянием пищевой культуры 1990-х годов, когда доминировали низкожирные диеты. Тогда считалось, что продукты с высоким содержанием холестерина провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. Современные клинические исследования доказывают: пищевой холестерин оказывает минимальное влияние на его уровень в сыворотке крови большинства людей. Гораздо опаснее для сердца являются насыщенные жиры и трансжиры, которые человек получает из промышленной выпечки и фаст-фуда.
Некоторое исключение составляют пациенты с сахарным диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом – у них взаимодействие пищевого холестерина с инсулинорезистентностью может несколько повышать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Для такой группы риска специалисты рекомендуют компромиссный вариант: например, готовить омлет из двух яиц, но использовать только один желток. Для здоровых людей оптимальной и безопасной нормой является употребление одного-двух яиц в день.
Попытки перейти исключительно на яичные белки ради снижения калорийности лишают организм основной массы микроэлементов. Большое цельное яйцо содержит около 78 ккал, 7,5 г высококачественного белка и 5,4 г жиров (углеводы отсутствуют). При этом показатели распределяются следующим образом:
• Яичный белок: содержит ~20 ккал, 4 г белка и лишь следы жира.
• Яичный желток: содержит ~55 ккал, 2,7 г белка и 4,5 г жира.
Диетологи настоятельно рекомендуют не отказываться от желтка. Во-первых, синергия белков и жиров обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает избегать неконтролируемых перекусов. Во-вторых, желток является концентрированным источником питательных веществ: он содержит холин, железо, кальций, цинк, калий, а также витамины D и B12 (что крайне важно для вегетарианцев, ограничивающих потребление мяса). Кроме того, витамин А в яйцах содержится в предварительно сформированном виде, что обеспечивает значительно более высокую биодоступность по сравнению с растительными аналогами.
С точки зрения нутрициологии, качество рациона птицы напрямую влияет на конечный продукт. Яйца от кур свободного выгула (free-range) отличаются более высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витамина D благодаря пребыванию кур под солнечным светом.
Самые строгие стандарты предъявляются к органическим яйцам (они маркируются цифрой "0" на скорлупе в странах ЕС и Великобритании). Они получены от птицы, которую содержат без клеток и кормят кормами без пестицидов, химических удобрений, гормонов или антибиотиков. Такие яйца обладают наилучшим питательным составом, однако они составляют лишь около 3% от всего ассортимента супермаркетов.
Способ приготовления существенно меняет итоговую калорийность и жирность блюда. Ниже приведены сравнительные данные для одного крупного яйца:
|
Способ приготовления |
Жиры (г) |
Белки (г) |
Калорийность (ккал) |
|
Яйцо-по-шо |
5,0 |
6,5 |
72 |
|
Вареное яйцо |
5,3 |
6,3 |
77 |
|
Жареное на сливочном масле |
9,4 |
7,5 |
113 |
|
Жареное на оливковом масле |
9,9 |
7,5 |
118 |
|
Жареное на масле авокадо |
9,9 |
7,5 |
118 |
|
Яичница-болтушка (с молоком и маслом) |
13,0 |
8,0 |
128 |
Наиболее диетичными являются варка и приготовление пашот, поскольку они не добавляют лишних жиров. Однако при непосредственном варке без скорлупы (пашот) часть минералов может вымываться в воду, поэтому классическая варка в скорлупе считается более надежной для сохранения микроэлементов.
Если вы предпочитаете жарку, эксперты рекомендуют отказаться от низкокалорийных спреев-смазочных средств из-за их интенсивной химической обработки. Вместо этого лучше использовать небольшое количество качественного сливочного масла, кокосового или оливкового масла. Для приготовления при высоких температурах идеально подходят оливковое масло или масло авокадо, поскольку они имеют высокую температуру дымления и не выделяют токсичных соединений при нагревании.
Куриные яйца – это не только быстрый и вкусный вариант завтрака или перекуса, но и ценный источник необходимых для организма питательных веществ, сообщает издание Martha Stewart. Этот продукт отличается высоким содержанием белка и обеспечивает чувство сытости. Кроме того, регулярное употребление яиц оказывает комплексное положительное влияние на здоровье: они стимулируют работу мозга, улучшают память, а также способствуют укреплению ногтей, улучшению состояния кожи и волос.
По информации издания The Take Out, цвет яичного желтка не ограничивается стандартным желтым цветом и может варьироваться от бледных до насыщенных оранжевых оттенков. Этот показатель напрямую определяется особенностями питания кур-несушек.
Бледно-жёлтый оттенок свидетельствует о том, что основу рациона птицы составляли злаковые культуры, в частности пшеница. Ярко-жёлтый цвет обычно появляется при кормлении кукурузой или люцерной. Оранжевый цвет желтка чаще всего указывает на свободный выгул птицы, когда она самостоятельно потребляет насекомых и дикорастущие растения, богатые ксантофилами и каротиноидами. В то же время птицеводы могут искусственно усиливать цвет желтка, добавляя в корм птиц натуральные компоненты, такие как красный перец или лепестки бархатцев.