Авокадо прочно закрепило за собой статус "короля" завтраков, но полезно ли его употребление в ежедневном режиме?
Мы живем в мире, где тосты с авокадо правят бал. Они доминируют в меню бранчей, становятся звездами наших любимых рецептов и практически имеют собственный фан-клуб в социальных сетях. Но если вы ловите себя на том, что нарезаете эту сливочную зеленую прелесть каждый божий день, вы можете остановиться и задуматься: действительно ли есть авокадо каждый день полезно для меня?
Как диетолог, дипломированный диетолог-нутрициолог Лорен Манакер слышит этот вопрос постоянно. Люди хотят знать, является ли их ежедневная привычка есть гуакамоле золотой жилой нутриентов или диетической ошибкой. Краткий ответ? Это зависит от остального содержимого вашей тарелки, того, сколько вы едите, и нескольких других факторов, пишет она в своем материале для Delish. Поэтому она подробно рассказала, что происходит, когда авокадо становится ежедневным продуктом.
Авокадо технически является фруктом. Точнее, это односемянная ягода. И если мы посмотрим на пищевые привычки большинства людей, фрукты – это то, чего многим попросту не хватает. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым потреблять от 350 до 470 миллилитров (примерно 1,5–2 чашки) фруктов каждый день.
Тем не менее, подавляющее большинство людей не достигает этой отметки. Если вам трудно включить достаточное количество фруктов в свой рацион, выбор авокадо может стать фантастическим способом сократить этот разрыв. Также полезно помнить, что стандартный размер порции составляет около 1/3 среднего авокадо сорта Хасс.
Так что, если добавление авокадо в ваш ежедневный распорядок помогает вам приблизиться к целям по потреблению фруктов, это значимая победа для вашего здоровья в целом.
Есть очень веская причина, по которой авокадо заслужил статус "суперфуда". Он полон питательных веществ, которые любит ваш организм.
В отличие от большинства фруктов, которые в основном состоят из углеводов, авокадо богат полезными жирами. Он загружен мононенасыщенными жирами, особенно олеиновой кислотой. Это тот же тип жира, который содержится в оливковом масле, и он хорошо известен тем, что поддерживает здоровье сердца и помогает справляться с воспалениями.
Одно исследование показало, что замена энергии из твердых жиров и добавленных сахаров эквивалентной энергией из одного авокадо ежедневно может улучшить кардиометаболические факторы риска, включая снижение холестерина (не ЛПВП) и триглицеридов.
Если вы хотите, чтобы ваша пищеварительная система была в порядке, клетчатка имеет значение – и авокадо ее обеспечивает. Его волокна поддерживают здоровое пищеварение, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и сохраняют чувство сытости надолго после еды.
Одно исследование выявило, что употребление одного авокадо ежедневно, даже без снижения общего потребления калорий, увеличивает разнообразие микробиоты кишечника – эффект, который был еще более заметен у людей с низким качеством рациона. Большее разнообразие микробиома кишечника связывают с улучшением пищеварения, усилением иммунной функции и лучшим общим состоянием здоровья.
Авокадо также впечатляюще богат нутриентами. Он содержит витамин K, витамин E, витамин C и несколько витаминов группы B. Кроме того, это отличный источник калия. На самом деле, в нем содержится больше калия, чем в банане. Калий – это важный минерал, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и правильную работу мышц.
Анализ национальных данных о питании подтвердил, что, хотя не все едят авокадо регулярно, те, кто это делает, склонны потреблять больше ключевых питательных веществ, включая бета-криптоксантин, альфа-каротин, пищевые волокна и полезные жиры.
Хотя авокадо невероятно питателен, хорошего тоже может быть слишком много. Самый важный фактор, о котором стоит помнить, – это энергетическая плотность. Поскольку авокадо богат жиром, он более калориен, чем типичный фрукт, такой как яблоко или горсть ягод.
Одно целое среднее авокадо содержит около 240 калорий. Если ваш общий рацион уже богат калориями и пищевыми жирами, добавление целого авокадо каждый день может привести к потреблению большего количества энергии, чем на самом деле нужно вашему организму.
Кроме того, людям с определенными заболеваниями, такими как болезни почек, может потребоваться тщательный контроль за потреблением калия. Хотя употребление одного авокадо в день совершенно безопасно для в целом здорового человека, тем, кто придерживается специальных диет с ограничением калия, всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем делать это ежедневной привычкой.
Вот самый важный совет, который Манакер может предложить как диетолог: ваш общий рацион имеет гораздо большее значение, чем какой-либо отдельный продукт. Мы часто хотим наклеить на продукты ярлыки "хороших" или "плохих" или полагаемся на один супер-ингредиент, который магическим образом поправит наше здоровье, но питание просто так не работает.
Авокадо не сможет компенсировать диету, в которой не хватает других питательных веществ, так же как отказ от ежедневного авокадо не испортит неделю сбалансированного питания.
Нужно смотреть на картину в целом. Если вы едите авокадо каждый день и при этом потребляете достаточно постного белка, цельнозерновых продуктов и других ярких овощей и фруктов, вы, скорее всего, в хорошей форме. Но если авокадо – это единственный фрукт или растительная пища, на которую вы постоянно полагаетесь, вы можете упустить питательные вещества, которые обеспечивают другие продукты.
Это подводит нас к золотому правилу питания: разнообразие имеет значение. Если вы полагаетесь исключительно на авокадо в качестве источника фруктов, вы упускаете преимущества яблок, апельсинов, ягод, бананов и других даров природы. Хотя употребление авокадо каждый день в целом безопасно и полезно для большинства людей, еще лучше чередовать его с широким и красочным набором свежих продуктов.
Ранее УНИАН сообщал, чем завтракать для здоровья кишечника.