Регулярное употребление кофеина изменяет работу мозга, формирует толерантность и может нарушать сон, но в умеренных дозах обладает потенциальным защитным эффектом.
Большинство людей употребляют кофеин, чтобы проснуться или сосредоточиться. В умеренных количествах он может даже оказывать защитное действие на мозг с возрастом. Однако ежедневное потребление постепенно заставляет мозг адаптироваться – и это влияет на сон, настроение и потребность в более высоких дозах.
Кофеин блокирует аденозин – вещество, которое накапливается в мозге и сигнализирует, что пора спать. Параллельно повышается уровень дофамина и адреналина, из-за чего появляется чувство бодрости, свидетельствует исследование 2024 года, опубликованное в журнале Taylor & Francis.
Однако это не создание новой энергии, а лишь "обман" организма. Когда действие кофеина проходит, накопленный аденозин возвращается, вызывая резкую усталость, затуманенность или раздражительность – так называемый "крах".
При ежедневном употреблении формируется толерантность. Мозг начинает вырабатывать больше аденозиновых рецепторов – это явление называют повышенной регуляцией. В результате привычная доза действует слабее, а человек тянется к большему количеству кофе или энергетиков.
Около 17% людей развивают зависимость от кофеина. Если пропустить привычную дозу, через 12–24 часа могут появиться симптомы отмены:
Регулярное потребление кофеина может временно влиять на серую вещество и мозговой кровоток. Также меняется взаимодействие между различными участками мозга – в частности таламусом и лимбической системой, отвечающей за эмоции.
Из-за этого человеку может быть сложнее расслабиться. В больших дозах кофеин активирует реакцию "бей или беги", провоцируя тревожность, напряжение и даже снижение концентрации, говорится в исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Cureus.
100 мг кофеина (примерно чашка кофе) обычно не вредят сну, если выпить ее не менее чем за четыре часа до отдыха. Но 400 мг могут нарушить сон даже за 12 часов до засыпания, утверждают авторы исследования, опубликованного в журнале Oxford Academic.
Высокие дозы уменьшают глубокий сон и фазу быстрого сна (REM), которые важны для памяти и восстановления мозга. Человек может считать, что "нормально выспался", хотя мозг не получил полноценного отдыха.
Исследования показывают связь между умеренным потреблением кофе (2–3 чашки в день) и более низким риском деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые уменьшают оксидативный стресс и могут защищать нейроны.
Впрочем, ученые подчеркивают: это корреляция, а не прямая причинно-следственная связь. На здоровье мозга влияют также генетика, образ жизни и общее количество потребляемого кофеина.
Для большинства взрослых безопасной считается доза до 400 мг кофеина в день.
Беременным рекомендуют ограничиться 200 мг или меньше. Детям и подросткам следует избегать кофеина или существенно его ограничивать.
Превышение 400 мг может вызвать:
Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках, газированных напитках, шоколаде, некоторых обезболивающих и пищевых добавках.