Помимо правильного питания и медицинских осмотров, для здоровья нужны еще и физические нагрузки.
Все хотят чувствовать себя хорошо с возрастом. Критически важными для этого являются достаточный отдых, правильное питание и медицинские обследования. Но есть еще одно условие здорового старения - движение. Об этом пишет martha stewart.
Издание пообщалось с персональными тренерами и физиотерапевтами, которые рассказали, какие упражнения нужно выполнять, чтобы возраст не сказывался. Они также объяснили, как правильно совершенствовать эти движения.
Старение неизбежно, но ощущение всех последствий старения - не обязательно.
"С возрастом мышечная масса, плотность костей, смазка суставов и координация естественным образом снижаются, но скорость этого снижения очень разная", - говорит сертифицированный персональный тренер Кэт Пасл-Грин.
По ее словам, движение нужно воспринимать как лекарство: чем больше вы двигаетесь и тренируетесь, тем лучше будет качество вашей жизни. Будет меньше скованности, не снизится диапазон движений, не пострадают плотность костей и умение держать равновесие. И наоборот: при недостатке движения или его отсутствии все обернется против вас.
"Если вы ведете сидячий образ жизни и преимущественно неактивны после 50 лет, ваши результаты быстро ухудшатся, что приведет к потере независимости и высокому риску травм. Не существует волшебного эликсира или порошка, который остановит саркопению (возрастную, прогрессирующую потерю массы, силы и функции скелетных мышц), но вы можете ее замедлить. Это не магия. Это просто наука – двигайте своим телом каждый день", – сказала физиотерапевт Кейси Ли.
Эксперты назвали 5 ежедневных упражнений для здорового старения и объяснили, что независимо от того, на каком этапе тренировок вы находитесь, движения можно изменять в соответствии с уровнем физической подготовки.
"Упражнения следует адаптировать к потребностям тела там, где оно находится. Это может означать использование стула для поддержки, сокращение диапазона движений, замедление темпа или выбор сидячих вариантов упражнений. Комфорт и контроль важнее глубины или скорости, особенно в начале", – предупредила Пасл-Грин.
Большинство из нас ежедневно садится и встает со стульев, не задумываясь об этом. Но с возрастом движения, которые раньше были для нас простыми, становятся более сложными. Именно поэтому эксперты подчеркнули важность практики и укрепления этой двигательной модели.
Как традиционные приседания, так и приседания со стулом помогают увеличить силу нижней части тела (в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и бедер). Ли говорит, что это движение "улучшает переходную подвижность, улучшает контроль осанки при переносе веса вперед и уменьшает риск падения, улучшая способность подниматься без поддержки верхних конечностей". То есть благодаря регулярным приседаниям (или вставанию из положения сидя) вы будете иметь лучшую подвижность, уметь чувствовать корпус и будет меньше вероятность падения.
Тренер Дани Коулман добавила, что способность вставать из сидячего положения является "важным предиктором вашей независимости с возрастом". А мы все же хотим независимости.
Как выполнять упражнение? Сначала приседайте без веса из положения сидя и стоя. Позже приседайте с легкими или средними гантелями (4 кг или более) в каждой руке. Со временем вес увеличивайте.
Упражнение "Фермерская ходьба" названо так из-за способа, которым фермеры переносят тяжелые грузы на большие расстояния (например, ведра с водой или мешки с кормом). Это упражнение стоит освоить каждому, говорят эксперты.
"Оно помогает функционально тренировать корпус, а также улучшает силу хвата, что тесно связано с долголетием. Это движение практично, ведь развивает навык, который мы все используем ежедневно: перенос вещей", – отметила Коулман.
Чтобы выполнить фермерскую ходу, по словам физического терапевта Даны Тресс, нужно идти, держа одинаковый вес в обеих руках, опущенных вдоль тела. Корпус должен оставаться полностью выпрямленным, а плечи - отведенными назад.
Сначала стоит использовать легкий вес (4-6 кг в каждой руке) и проходить короткую дистанцию (примерно 10 метров). Со временем вес нужно увеличивать и выбирать большую дистанцию.
Если вы упадете, важно, чтобы вы могли легко и безопасно оттолкнуться, не отрывая руки от пола. А если не тренировать верхнюю часть тела, это может быть сложно, утверждает Тресс.
"Отжимания у стены тренируют мышцы верхней части тела, которые поддерживают осанку, и их можно легко выполнять в течение дня. Они выполняются как вертикальная планка, лицом к стене с прямыми руками и ладонями на высоте и ширине плеч. Держа позвоночник, руки в локтях нужно сгибать и выпрямлять", – говорит Пасл-Грин.
Начинайте выполнять отжимания стоя на ногах у стены. Затем усложните упражнение отжиманиями на коленях. Со временем можно выполнять, стоя на пальцах ног.
Исследования показали, что лучшее равновесие связано с меньшим риском повторных падений у пожилых людей.
"Стоять на одной ноге сложно, поскольку для выполнения требуется хорошая сила ног и корпуса, правильная осанка и хороший баланс", – говорит Тресс.
Это простое упражнение не требует никакого оборудования и со временем приносит пользу вашему здоровью.
"Ежедневные упражнения на равновесие улучшают проприоцепцию и время реакции, уменьшая риск падений и способствуя предотвращению травм", – добавила Коулман.
Чтобы выполнить упражнение, нужно встать на одну ногу, слегка уперев кончиками пальцев второй ноги в стул. Старайтесь удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Затем поменяйте ногу. Со временем нужно стараться стоять на одной ноге без какой-либо опоры не менее 30 секунд. Еще позже попробуйте при этом держать вес 4-5 кг.
Если вы хотите иметь возможность легко наклоняться и поднимать что-то с пола в преклонном возрасте, овладение становой тягой является важным условием, говорит Пасл-Грин.
Чтобы выполнить становую тягу без отягощения, встаньте, поставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и сгибайтесь так, как будто вы отталкиваете бедра назад во время сгибания и двигаете их вперед, чтобы подняться.
Сначала выполняйте это упражнение только с весом собственного тела, затем - с легким или средним весом (4-5 кг), позже - с большим весом (10 кг и более).
Ранее УНИАН рассказывал о 7 быстрых упражнениях стоя для людей после 45 лет, которые эффективнее, чем часовая тренировка. Отмечалось, что такие упражнения полезны тем, что улучшают силу корпуса, осанку и равновесие, задействуя больше мышц и сжигая больше калорий, чем сидячие тренировки. При этом короткие тренировки более эффективны для взрослых старше 45 лет, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается за короткий промежуток времени, а нагрузка на суставы минимизируется.
Среди таких упражнений - марш стоя с тягой колен, подъемы ног в стороны стоя, приседания с вытягиванием и т.д.