Сбалансированная противовоспалительная диета может включать как животные, так и растительные источники белка.
Белок важен для свертывания крови, работы иммунной системы и восстановления мышц. В то же время некоторые продукты, богатые белком, могут помогать уменьшать воспаление. Эксперты назвали 7 таких продуктов, пишет Verywell Health.
Хроническое воспаление может негативно влиять на организм, поэтому важно обращать внимание на продукты, входящие в ежедневный рацион.
При этом не обязательно выбирать между продуктами с высоким содержанием белка и противовоспалительной диетой. Некоторые продукты могут сочетать в себе оба этих свойства.
Ниже – 7 продуктов с высоким содержанием белка, которые также могут помогать уменьшать воспаление.
Тунец и другая холодноводная жирная рыба являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. По данным Национальных институтов здравоохранения, они обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать снижению риска некоторых видов рака, ревматоидного артрита и синдрома сухого глаза.
По словам диетолога Кристин Айс, противовоспалительные продукты содержат природные соединения, в частности клетчатку, антиоксиданты и полезные жиры, которые помогают успокаивать иммунную систему и уменьшать раздражение клеток.
Такими свойствами обладает как свежий, так и консервированный тунец. Консервированный вариант – это доступный продукт с длительным сроком хранения и высоким содержанием белка.
Как и тунец, лосось является питательной жирной рыбой и хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать уменьшению воспаления в организме.
Поскольку воспаление связано с риском сердечных заболеваний, организации в сфере здоровья сердца рекомендуют включать в рацион больше омега-3, в частности жирной рыбы.
Исследование 2021 года показало, что употребление лосося два раза в неделю может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, у которых уже были проблемы с сердцем.
Семена подсолнечника содержат антиоксиданты, обладающие противовоспалительными свойствами. Их можно добавлять в салаты или есть в качестве перекуса.
По словам диетолога Дианы Гевары, полезные жиры из семян, орехов и жирной рыбы вместе с клетчаткой и полифенолами из растительных продуктов составляют основу здорового противовоспалительного питания.
Миндаль – универсальный орех, который можно есть в качестве перекуса или использовать для приготовления ореховой пасты.
Недавнее исследование показало, что у людей с ожирением, которые в течение 6 недель ежедневно употребляли 2 унции миндаля, улучшились показатели воспаления. Предыдущее исследование также показало, что такое же количество миндаля в течение 12 недель уменьшало воспаление кишечника у людей с повышенным уровнем воспаления.
Черная фасоль обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Ее можно использовать для приготовления вегетарианских бургеров, чили или тако.
Бобовые, в частности черная фасоль, эдамаме и чечевица, являются хорошими растительными источниками белка, которые также содержат много клетчатки и полифенолов, отметила Гевара.
Тофу – растительный источник белка, который можно использовать в различных блюдах, в частности в стейр-фраях и омлетах без яиц. Шелковистый тофу также используют в десертах, но он содержит меньше белка – около 5 г на порцию весом 85 г.
"Помимо того, что это универсальный продукт с высоким содержанием белка, он содержит соединения, называемые изофлавонами. Они могут помогать снижать уровень вредных воспалительных веществ в организме", – сказала Айс.
Гуава содержит больше белка, чем большинство фруктов, а исследования свидетельствуют о её противовоспалительных свойствах. Её можно есть в сыром виде, добавлять в смузи или использовать при приготовлении блюд.
По словам Айс, продукты с высоким содержанием белка и противовоспалительными свойствами помогают организму наращивать и восстанавливать мышцы, а также могут поддерживать здоровье суставов, работу иммунной системы и восстановление после физических нагрузок.
Ранее диетолог назвала 4 лучших углеводных продукта, которые помогают уменьшить воспаление. По её словам, лучшими противовоспалительными углеводами являются цельнозерновые продукты, содержащие много клетчатки и полезных растительных соединений.
Также были названы 9 фруктов с самым высоким содержанием кальция для крепких костей и зубов. В частности, в списке были апельсины, ежевика и папайя.