Офисная работа уже давно превратилась в серьезное испытание для организма.
Утверждение "физические упражнения полезны для вас" звучит так же "оригинально", как цветочные принты для весенней коллекции. Но обратная сторона этого очевидного медицинского совета также верна. Мы все читали заголовки, утверждающие, что "сидение – это новое курение", даже если вы занимаетесь спортом.
Кажется, будто исследования выходят с регулярной периодичностью, внушая, что любой человек с сидячим образом жизни или работой обречен. И ведь действительно: проводить слишком много времени сидя – вредно, пишет Forbes.
Но насколько плохо на самом деле сидеть весь день? И как можно бороться с последствиями – учитывая, что у вас может не быть особой альтернативы, если работа требует этого большую часть времени?
Журналисты изучили исследования и попросили экспертов объяснить, что делает с вашим телом сидение в течение всего дня и что можно предпринять для нейтрализации этих эффектов.
Большое количество времени в неподвижности действительно вредно. Мы знаем об этом уже более десяти лет. "Я начал говорить об этом 10 лет назад, и ситуация стала только хуже", – подчеркнул Кит Диас, доцент кафедры поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета, занимающийся изучением влияния сидячего образа жизни на здоровье.
За прошедшие годы различные исследования связали избыточное сидение с сокращением продолжительности жизни, включая более высокие показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и от любых других причин. То, сколько сидения считается "избыточным", может варьироваться в зависимости от исследования, но в целом речь идет о более чем 8–10 часах в день.
Сидение в течение 10 часов в день время от времени не является концом света. Скорее, исследователи оценивают малоподвижное поведение на протяжении многих лет. Когда сидение весь день становится регулярной привычкой, это также связывают с более высоким риском развития рака, диабета 2-го типа, остеопороза, депрессии и когнитивных нарушений.
Исследование, опубликованное в феврале 2024 года в журнале Американской кардиологической ассоциации (JAHA) при участии почти 6 000 пожилых женщин, показало: у тех, кто проводил сидя более 11 часов в день, риск смерти от любой причины в течение 10-летнего периода исследования был на 57% выше, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 78% выше по сравнению с женщинами, которые сидели менее девяти часов в день.
Женщины, которые сидели больше всех в течение дня и имели самые длительные периоды непрерывного сидения, имели самые высокие шансы на летальный исход. Это и другие исследования указывают на две основные гипотезы, лежащие в основе связи между сидением и негативными последствиями для здоровья.
Первая заключается в том, что "когда мы сидим, наши мышцы не работают и не поглощают глюкозу, что может негативно сказаться на нашем метаболизме", – объяснил Стив Нгуен, доцент Школы общественного здравоохранения и наук о долголетии имени Герберта Вертхайма при Калифорнийском университете в Сан-Диего и ведущий автор исследования JAHA.
"Мы узнаем, что наши мышцы очень важны для регулирования уровня сахара в крови и триглицеридов, то есть жиров в нашей крови", – добавил Диас. "Чтобы мышцы справлялись с этим хорошо, им необходимо регулярное сокращение", которого они не получают, когда вы неподвижны.
Вторая гипотеза связана с кровеносными сосудами. По словам Диаса, когда мы сидим, изгиб в наших ногах подобен залому на шланге, который может влиять на кровоток. Со временем это может способствовать тому, что сосуды станут более жесткими, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта, отметил Нгуен.
Люди, которые много сидят, также чаще сообщают о болях в спине и шее. Хотя требуются дополнительные исследования, это может быть связано с тем, как малоподвижность влияет на осанку. "Сидение приводит к инактивации мышц, что может повлечь за собой снижение их силы", – заявил Нгуен. Снижение мышечной силы заставляет нас чаще сутулиться, что со временем может привести к скелетно-мышечному дисбалансу и болям.
Фразу "сидение – это новое курение" приписывают профессору медицины клиники Майо и изобретателю стола с беговой дорожкой.
Но на самом деле это не так. Когда в одном метаанализе попытались количественно оценить, насколько плохо сидение по сравнению с курением, курение все равно оказалось вреднее. На 100 000 человек 190 могут умирать каждый год из-за последствий сидения для здоровья, в то время как 2 000 умирают из-за заядлого курения.
Что же делать, если вы сидите слишком много? Ответ прост в теории и сложен на практике для подавляющего большинства взрослых: если у вас здоровые суставы и мышцы и нет причин, по которым вы не можете двигаться больше, – просто не сидите весь день.
Вот несколько практических советов по внедрению движения в вашу жизнь.
Если ваша работа сидячая, убедитесь, что выходные – нет
Некоторого количества сидения, вероятно, не избежать, особенно если этого требует работа. Поэтому ищите возможности больше двигаться, когда вы не на рабочем месте.
Это значит, что как бы ни было заманчиво провести выходные за просмотром новых серий любимого шоу или в соцсетях, постарайтесь не проводить все свободное время неподвижно.
Начните тренироваться регулярно, если вы еще этого не делаете.
Сами по себе упражнения, похоже, не могут полностью нейтрализовать вредное воздействие сидения, но они помогают.
"Даже если вы тренируетесь, количество времени, проведенного сидя, все равно может влиять на риск заболеваний", – подчеркнул Диас. "Но если бы вы не тренировались, ситуация была бы гораздо хуже".
И даже малая часть имеет значение. Замена 30 минут сидения на 30 минут легкой активности была связана с 17-процентным снижением риска смерти в исследовании 2019 года среди взрослых старше 45 лет, соавтором которого был Диас. А если эти 30 минут активности были умеренными или интенсивными, риск смерти снижался на 35%.
Часто меняйте положение тела
Решение проблемы сидения в течение всего дня – это не обязательно стояние весь день. Слишком долгое стояние может привести к болям в спине и застою крови в ногах, но оно может быть полезным способом прервать длительные периоды сидения, отметил Диас.
"Цель такова: не сидите весь день, не стойте весь день, не двигайтесь весь день", – заявил Диас. "Речь идет о том, чтобы делать все в меру и избегать одного и того же положения в течение длительного времени".
Если это доступно и подходит вам, рассмотрите вариант регулируемого стола, который позволяет сидеть или стоять во время работы. Согласно исследованию 2021 года, такие устройства сокращают время в неподвижности, а также способствуют уменьшению болей в спине и шее, повышению продуктивности и вовлеченности в работу. Столы с беговыми дорожками или педалями – еще один вариант, добавил Нгуен.
Планируйте регулярные перерывы на движение
Также следует регулярно прерываться на активность. В небольшом исследовании 2023 года, соавтором которого выступил Диас, пятиминутный перерыв на активность каждые 30 минут сидения приводил к улучшению показателей артериального давления и уровня сахара в крови по сравнению с людьми, которые не вставали совсем.
Даже менее частые перерывы – все равно хорошая идея. "Нас обнадежило то, что если вы двигаетесь в течение пяти минут каждый час, это не так сильно помогает с сахаром в крови, но помогает с давлением, настроением и чувством усталости – двумя скрытыми издержками нашей сидячей жизни", – подчеркнул Диас.
Поэтому при любой возможности быстро пройдитесь по офису, сделайте простые упражнения, такие как подъемы на носки или приседания, поднимитесь по лестнице или просто помаршируйте на месте, прежде чем снова сесть.
Чтобы сделать это реальностью, подумайте, куда можно добавить движение в течение дня, привязав его к уже имеющимся привычкам – популярная концепция, известная как "наслоение привычок".
Это может выглядеть как короткая прогулка после каждого рабочего звонка вместо того, чтобы сразу приступать к другому проекту или проверять почту. Вы также можете запланировать движение в календаре, поставить будильник на телефоне или носить фитнес-трекер, который регулярно напоминает о необходимости разминки.
Подумайте также о способах окончательного изменения сидячих привычек. Например, можно сделать еженедельную планерку с подчиненным "прогулочной" встречей или прогуливаться во время ежемесячного телефонного разговора с другом из другого города. Эти небольшие изменения в сумме сокращают общее время сидения.
"Хотя очень важно двигаться в течение дня, движение и спорт не являются "свободным билетом"", – резюмировал Нгуен. "Мы все равно должны работать над сокращением времени сидения там, где это разумно возможно".
Ранее УНИАН сообщал, можно ли принимать магний с мелатонином.