Подпишитесь на нас в Google
Коллаген придает коже сияние, а ногтям – прочность. Кроме того, он обеспечивает структуру и прочность кожи, костей, мышц и соединительных тканей, пишет prevention.
"Когда вы употребляете коллаген, ваш организм расщепляет его на аминокислоты и пептиды. Несмотря на рекламу, он не поступает в неизменном виде в кожу, волосы или ногти. Ваш организм сам решает, куда направлять эти строительные блоки", - объяснила диетолог Кайли Кинг.
По ее словам, пищевой коллаген богат аминокислотами - глицином, пролином и гидроксипролином, которые организм использует для синтеза собственного коллагена.
"Достаточный уровень коллагена помогает поддерживать мышцы и суставной хрящ, а также способствует сохранению эластичности кожи", – сказала диетолог Мелисса Мроз-Планеллс.
Помимо уменьшения морщин и увеличения мышечной массы, коллаген также может помочь облегчить боли в суставах, вызванные остеоартрозом, и сохранить крепость костей, добавила диетолог Кери Ганс.
Чтобы увеличить количество коллагена в рационе, то стоит употреблять больше продуктов, содержащих этот белок, и выбирать продукты с питательными веществами, которые способствуют естественной выработке коллагена в организме, например, витамин С.
Где взять натуральный коллаген
Рыба
"Продукты, богатые белком, станут лучшим выбором для повышения уровня коллагена", – говорит Мроз-Планеллс.
Отличным источником животного белка является рыба, особенно с кожей. Кроме того, коллаген, полученный из рыбы, известный как морской коллаген, обладает высокой биодоступностью – это означает, что он усваивается организмом более эффективно, чем коллаген из других источников.
Курица
Еще один вариант животного белка, рекомендованный Мроз-Планеллс, – курица, а точнее куриный хрящ, – является естественным источником коллагена и полезен для здоровья суставов и облегчения симптомов артрита.
Яичные белки
Хотя яйца не содержат соединительных тканей, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки содержат большое количество пролина – одной из аминокислот, необходимых для выработки коллагена.
Устрицы
Хотя устрицы и не содержат много коллагена, но они очень богаты цинком – всего несколько штук обеспечат вам суточную норму и даже с лихвой. Исследования показали, что цинк является важнейшим компонентом для синтеза и восстановления коллагена, способствуя здоровью кожи и заживлению.
Бобы
Если вы придерживаетесь растительной диеты, то бобы являются отличным источником растительного белка, отмечает Мроз-Планеллс. Кроме того, они обладают свойствами, способствующими выработке коллагена. Исследования показали, что употребление обычных бобов может помочь поддерживать выработку коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, необходимые для синтеза этого белка.
Цитрусовые
Исследования показывают, что витамин С играет важную роль в синтезе проколлагена – предшественника коллагена в организме. Таким образом, цитрусовые, богатые этим важным витамином, могут сыграть значительную роль в повышении уровня коллагена.
Болгарский перец
По словам Мроз-Планеллс, болгарский перец, как и цитрусовые, является отличным источником витамина С. Фактически, все сорта болгарского перца – зеленый, желтый, красный и оранжевый – содержат больше витамина С, чем апельсин.
Картофель
Как отметила Мроз-Планеллс, картофель – менее известный источник витамина С, который также может помочь организму вырабатывать больше коллагена. Сладкий картофель тоже является отличным источником витамина С, а также антиоксидантов бета-каротина, которые организм преобразует в витамин А, дающий сигнал организму на выработку коллагена. Одно из исследований даже показало, что экстракт картофельной кожуры может стимулировать выработку коллагена и служить эффективным средством против старения в уходе за кожей.
Костный бульон
Кости животных являются особенно богатым источником коллагена, а медленное кипячение костей и соединительных тканей в воде позволяет коллагену, содержащемуся в костях, распадаться на желатин, который легче усваивается организмом. Однако недавние исследования показали, что костный бульон не всегда может быть надежным источником коллагена, но он действительно обеспечивает организм ключевыми аминокислотами, необходимыми для выработки коллагена.
Молочные продукты
Молоко, сыр, йогурт и любые молочные продукты также могут косвенно способствовать выработке коллагена в организме. Хотя сами по себе они не содержат коллагена, они богаты двумя аминокислотами – пролином и глицином, – которые необходимы для выработки коллагена.
Чеснок
Хотя чеснок и не является естественным источником коллагена, он богат серой, которая, как показывают исследования, играет важную роль в выработке коллагена.
Кешью
Кешью, возможно, и не является естественным источником коллагена, но он – хороший источник цинка. Кешью также богат медью – минералом, который играет ключевую роль в образовании коллагена и эластина, который, подобно коллагену, придает коже прочность и эластичность.
Какая суточная доза коллагена, чтобы был эффект
"Большинство исследований рекомендуют от 2,5 до 15 граммов в день", – отметила Ганс.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, фруктов и овощей, вы, вероятно, хорошо обеспечиваете организм веществами, необходимыми для синтеза коллагена, сказала Мроз-Планеллс.
"Если вам нужна добавка, то данные исследований по дозировке коллагеновых добавок неоднозначны, и единой рекомендуемой суточной дозы не существует", - отметила диетолог.
Ранее УНИАН писал, что диетологи назвали 10 полезных продуктов для здорового старения.
