Анчоусы и сардины – это мелкие жирные рыбы, богатые питательными веществами, но они не одинаковы. Обе рыбы часто продаются в банках, но отличаются по содержанию белка, полезных жиров и микроэлементов.
Издание Health выяснило, какая рыба самая полезная для здоровья.
В какой рыбе больше белка
Хотя обе рыбы являются отличными источниками нежирного белка, анчоусы имеют небольшое преимущество:
- сардины, консервированные в масле: 6,97 грамма в порции весом 28 грамм;
- анчоусы, консервированные в масле: 8,19 грамма в порции весом 28 грамм.
Количество белка, необходимое организму, зависит от ряда факторов, включая возраст, состояние здоровья и уровень физической активности. Согласно рекомендациям по питанию, здоровые взрослые должны потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела.
Где больше полезных жиров
Что касается полезных жиров в целом, то сардины занимают первое место:
- сардины, консервированные в масле: 2,56 грамма ненасыщенных жиров в порции;
- анчоусы, консервированные в масле: 1,8 грамма ненасыщенных жиров в порции.
Но если вы хотите повысить уровень омега-3 жирных кислот анчоусы станут лучшим выбором. В порции в 28 грамм содержится 594 миллиграмма омега-3, тогда как в таком же количестве сардин – 278 миллиграммов.
Увеличение потребления омега-3 и полезных жиров в целом может благотворно повлиять на многие аспекты вашего здоровья:
- Здоровье сердца. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Высокий уровень триглицеридов является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных – таких, как содержатся в полножирных молочных продуктах, красном мясе и тропических маслах – снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Здоровье мозга и улучшение когнитивных функции. Некоторые исследования показывают, что недостаточный уровень омега-3 может повышать риск возникновения проблем со здоровьем мозга, включая болезнь Паркинсона, шизофрению, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессию. Одно из исследований показало, что добавки с омега-3 могут улучшать состояние при лёгких когнитивных нарушениях – состоянии, вызывающем проблемы с памятью и мышлением, которое может перерасти в деменцию.
- Здоровье глаз. В некоторых исследованиях у людей, употреблявших жирную рыбу, наблюдался более низкий риск возрастной макулярной дегенерации – состояния, которое может привести к потере четкости зрения. Также имеются данные о том, что рацион с высоким содержанием омега-3 может снизить риск развития синдрома сухого глаза.
Какие микронутриенты они содержат
Помимо белка и полезных жиров, сардины и анчоусы богаты необходимыми микроэлементами:
- Витамин B12. В сардинах витамина B12 примерно в 10 раз больше, чем в анчоусах.
- Витамин D. В одной сардине содержится столько же витамина D, сколько примерно в восьми анчоусах.
- Железо. По сравнению с сардинами анчоусы содержат примерно на 60% больше железа.
- Фосфор. Сардины содержат почти в два раза больше фосфора, чем анчоусы. Фактически, порция сардин весом 28 грамм содержит около 20% суточной рекомендуемой нормы для взрослых.
- Кальций. По сравнению с анчоусами сардины являются лучшим источником кальция.
Ранее УНИАН писал, где взять омега-3 тем, кто не любит рыбу.
Вас также могут заинтересовать новости: