Оливковое масло богато полезными жирами, а также содержит антиоксиданты и необходимые питательные вещества.
Оливковое масло является важной частью здорового рациона. Диетологи объяснили, что происходит с организмом, если употреблять его ежедневно, пишет marthastewart.com.
Оливковое масло хорошо вписывается в рацион с противовоспалительными продуктами. Оно содержит мононенасыщенные жиры, преимущественно олеиновую кислоту, которые обладают противовоспалительным действием, отмечает диетолог Кэти Конрад-Маккой.
Кроме того, оливковое масло содержит фенольные соединения, в частности олеуропеин, гидрокситирозол, олеокантал и олеацин, говорит диетолог-нутрициолог Роксана Эшани. По её словам, эти соединения могут уменьшать воспаление, в частности воздействуя на сигнальные пути и ферменты, связанные с воспалительным процессом.
"Употребление оливкового масла первого холодного отжима обеспечивает организму эти противовоспалительные эффекты, которые могут помочь предотвратить хроническое воспаление и контролировать его, улучшить общее метаболическое здоровье, уменьшать проблемы с сосудами и даже поддерживать здоровье кишечника", – отмечает Эшани.
Оливковое масло также может замедлять окислительный стресс. Он возникает, когда в организме становится больше свободных радикалов, чем антиоксидантов, объясняет Конрад-МакКой.
"Это может привести к повреждению ДНК, жировой ткани и белков в организме", – говорит диетолог. По её словам, это может способствовать развитию сердечных заболеваний, рака, проблем с кровяным давлением, нейродегенеративных заболеваний и диабета.
Большое количество насыщенных жиров в рационе может негативно влиять на микробиом кишечника, говорит Конрад-МакКой. В то же время продукты с ненасыщенными жирами, в частности оливковое масло, могут способствовать укреплению микробиома. Содержащиеся в нем мононенасыщенные жиры также могут помогать уменьшать воспаление в кишечнике.
Мозг в значительной степени состоит из жиров, поэтому для его здоровья важны полезные жиры, говорит Эшани. Оливковое масло содержит преимущественно мононенасыщенные жиры, которые относятся к этой категории.
Фенольные соединения в его составе также защищают клетки от окислительного повреждения, вызываемого свободными радикалами. Это важно, поскольку оно может наносить вред нервным клеткам и потенциально повышать риск нейродегенеративных заболеваний, в частности деменции.
Оливковое масло может способствовать повышению уровня HDL, или "хорошего", холестерина, говорит Конрад-МакКой. Это связано с содержанием в нем мононенасыщенных жиров и фенольных соединений.
Высокий уровень холестерина и повышенное кровяное давление являются факторами риска сердечных заболеваний. В то же время мононенасыщенные жиры могут помогать уменьшать воспаление и окислительный стресс, которые со временем могут способствовать развитию болезней сердца.
По словам Эшани, стандартная порция оливкового масла составляет одну столовую ложку. Для рациона в 2000 калорий примерно 25–35 % калорий должны поступать из жиров, и одна-две столовые ложки оливкового масла могут быть частью этого потребления.
Чтобы получить пользу от оливкового масла, не нужно пить его просто так. Его можно использовать при приготовлении пищи или добавлять в готовые блюда.
Нагревание несколько уменьшает количество полезных соединений, однако значительная часть преимуществ сохраняется, говорит Конрад-МакКой. Кроме того, мононенасыщенные жиры хорошо выдерживают нагревание, поэтому оливковое масло подходит для ежедневного приготовления пищи.
Её также можно добавлять в домашние заправки, поливать ею запечённые овощи, хумус, тосты или даже мороженое.
В то же время Эшани подчеркивает, что оливковое масло не стоит воспринимать как "волшебный эликсир" или единственный продукт, способный улучшить здоровье. Оно может быть частью здорового рациона наряду с цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, нежирными источниками белка и другими полезными жирами.
Эксперт также советует получать жиры из различных питательных продуктов, в частности из орехов, семян, авокадо, авокадового масла и жирной рыбы.
Ранее эксперты рассказали, как выбрать качественное оливковое масло. По их словам, его качество определяют три ключевых фактора: происхождение, свежесть и вкус. Каждый из них может многое рассказать о продукте и помочь отличить качественное масло от менее качественного.