Этот продукт обладает множеством полезных для здоровья свойств.
Йогурт может быть не только вкусным перекусом, но и полезным продуктом для здоровья. Эксперты рассказали, как его ежедневное употребление влияет на организм, пишет marthastewart.com.
По словам диетолога Ванессы Кинг, йогурт содержит питательные вещества, которые помогают формировать и поддерживать крепкие кости. Среди них – кальций, фосфор, магний, калий, цинк, селен, а также витамины A, B и K.
Диетолог Джессика Домингес добавляет, что кальций способствует укреплению костей, а фосфор, магний и калий участвуют в формировании скелета.
"Живые пробиотические бактерии в йогурте делают его чрезвычайно полезным для пищеварения", – отмечает Кинг.
Пробиотики поддерживают здоровый микробиом кишечника, помогают лучше переносить лактозу и могут облегчать симптомы запора, синдрома раздраженного кишечника, диареи и инфекции H. pylori.
Йогурт содержит Lactobacillus и Bifidobacterium. Эти бактерии помогают поддерживать баланс микрофлоры и улучшают усвоение кальция и магния, объясняет Домингес. Здоровый кишечник также помогает контролировать хроническое воспаление, которое может способствовать потере костной массы.
Ежедневное употребление йогурта может поддерживать иммунную систему благодаря положительному воздействию на кишечник, отмечает диетолог и врач-нутрициолог Роксана Эшсани. Большинство иммунных клеток находится именно там, поэтому здоровый микробиом важен для иммунитета.
Помимо пробиотиков, йогурт содержит цинк и селен, необходимые для работы иммунных клеток. Некоторые виды этого продукта также обогащены витамином D, который регулирует активность иммунных клеток и укрепляет защиту организма от болезней, объясняет Домингес.
"Благодаря содержанию белка йогурт может быть идеальным продуктом для поддержки восстановления и наращивания мышц после тренировки. Белки в йогурте – это сывороточный белок и казеин, два высококачественных полноценных источника белка", – говорит Эшсани.
Сывороточный белок быстро усваивается, доставляя аминокислоты в мышцы. Он также содержит лейцин, который стимулирует синтез мышечного белка. Казеин усваивается медленнее, обеспечивая длительное поступление аминокислот в кровь, а также способствует восстановлению и росту мышц и помогает предотвратить их разрушение.
Количество белка зависит от вида йогурта, но в целом он помогает дольше оставаться сытым. Белок стимулирует выработку гормонов сытости, в частности глюкагоноподобного пептида-1 и холецистокинина, и снижает уровень гормона голода грелина.
По словам Эшсани, йогурт также имеет довольно большой объем, поэтому его употребление, например, на завтрак, может помочь оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса.
По словам Кинг, официально рекомендованного суточного количества йогурта не существует. Стандартная порция составляет 3/4 стакана. Домингес советует употреблять одну-две порции йогурта в день. Это поможет регулярно получать достаточное количество кальция и белка.
Сегодня можно найти широкий выбор безмолочных растительных йогуртов. Они подходят людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, однако их питательный состав отличается от традиционного йогурта.
Для поддержания здоровья костей стоит выбирать продукт с добавлением кальция и витамина D. Если приоритетом является белок, Кинг советует соевый йогурт: по содержанию белка он наиболее близок к молочному, тогда как другие растительные варианты, например миндальный, обычно содержат меньше белка.
Эксперты советуют выбирать натуральные йогурты без вкусовых добавок, чтобы ограничить потребление добавленного сахара. В них можно самостоятельно добавить мед или фрукты.
Если важно получать достаточно белка, стоит выбирать йогурт с содержанием не менее 10 граммов белка на порцию. Греческий и исландский йогурты обычно содержат больше белка, чем обычные.
Например, в 3/4 стакана греческого йогурта содержится около 17 граммов белка, тогда как в таком же количестве натурального йогурта – около 6 граммов.
"Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2-го типа или ожирением, нежирный йогурт – разумный выбор. Вы получите те же витамины и минералы, но с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий", – объясняет Кинг.
Ранее эксперты объяснили, какой йогурт полезнее – греческий или обычный. По словам специалистов, выбор зависит от пищевых потребностей и целей человека.
Также ученые рассказали, как греческий йогурт с ягодами влияет на уровень сахара в крови. Как отмечалось, показатели могут меняться в зависимости от размера порций.