Достаточное количество магния в рационе помогает поддерживать здоровье мышц, прочность костей и качественный сон.
Магний необходим для нормальной работы нервной системы, сердца и мышц, а также для поддержания прочности костей. Получить достаточное количество этого минерала можно не только из добавок, но и из продуктов, в частности из некоторых видов зелени, орехов и семян, пишет Health.
Многим людям, чтобы получать достаточно магния, не обязательно прибегать к добавкам – иногда достаточно скорректировать рацион. Хорошим вариантом могут быть орехи кешью: порция весом 30 граммов, или около 15 орехов, содержит примерно 75 мг магния. Это около 17% рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
В то же время есть продукты, которые содержат еще больше этого минерала. В частности, в рацион можно добавить шпинат, семена и другие продукты, естественно богатые магнием.
Магний содержится во многих продуктах, в частности в орехах, семенах, листовой зелени и цельнозерновых продуктах. Также его можно получать в виде пищевых добавок.
Согласно рекомендациям Национальных институтов здравоохранения, суточная потребность в магнии составляет 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин. Во время беременности рекомендуемое количество увеличивается до 350–360 мг в сутки. Если вы хотите увеличить количество магния в рационе, стоит обратить внимание на следующие продукты.
По данным Министерства сельского хозяйства США, вареный шпинат является хорошим источником магния, а также витаминов A, B9 (фолата), C и K. Он также богат калием, железом и антиоксидантами.
Вареный шпинат содержит больше усваиваемого магния, чем свежий. Дело в том, что шпинат содержит оксалаты – растительные соединения, которые связываются с минералами в пищеварительном тракте и препятствуют их усвоению. Термическая обработка снижает содержание оксалатов, благодаря чему организм лучше усваивает такие минералы, как магний и кальций.
Шпинат можно добавлять в яичницу, супы, тушёные блюда или пасту.
Тыквенные семечки – один из продуктов, особенно богатых магнием. Кроме того, они содержат много клетчатки, белка, полезных жиров и антиоксидантов.
Продукты, богатые магнием, в частности тыквенные семечки, могут способствовать регулированию уровня сахара в крови, укреплению костей и поддержанию здоровой иммунной системы.
Тыквенные семечки можно запекать и есть в качестве быстрого перекуса или добавлять в овсянку и салаты.
Семена чиа можно добавлять в рацион разными способами. Они могут способствовать улучшению уровня холестерина и триглицеридов в крови, а также уменьшению воспаления и снижению артериального давления.
Семена чиа можно добавлять в овсянку или йогурт. Они также придают смузи и протеиновым коктейлям более густую текстуру.
Как и кешью, миндаль богат магнием, белком, клетчаткой и полезными жирами. Он также содержит антиоксиданты – растительные соединения, которые защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление.
Миндаль богат витамином Е – мощным антиоксидантом, который помогает расслаблять кровеносные сосуды и может защищать от нейродегенеративных заболеваний, в частности деменции.
Регулярное употребление миндаля может снижать риск некоторых хронических заболеваний, в частности болезней сердца, диабета 2-го типа и ожирения. Миндаль можно есть в качестве перекуса или добавлять нарезанным в салаты, блюда из риса и йогурт.
Семена льна – это мелкие съедобные семена, которые можно перемалывать в муку. Они также богато клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровый вес, снижать уровень холестерина и предотвращать запоры.
Семена льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, благодаря чему стул становится более мягким и проходит легче. Эти виды клетчатки также могут помогать регулировать уровень сахара в крови и снижать риск диабета 2-го типа, говорится в статье, посвящённой влиянию семян льна на диабет.
Кунжут – мелкие семена, богатые магнием, витаминами группы B и клетчаткой.
Витамины группы B в его составе могут поддерживать здоровье сердца и уменьшать воспаление. Добавление кунжута в рацион увеличивает потребление клетчатки, что может улучшать здоровье кишечника и снижать риск метаболических заболеваний.
Кунжут можно добавлять в блюда, обжаренные с овощами, запеченные овощи или блюда из риса.
Ранее ученые рассказали, как распознать дефицит магния в организме. Недостаток этого минерала может проявляться не только судорогами, но и постоянной усталостью, бессонницей и проблемами с концентрацией внимания. Специалисты назвали 10 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание.
Также были названы 7 бобовых культур с высоким содержанием магния. Этот минерал необходим для нормального функционирования организма, а получить его в достаточном количестве можно из обычных продуктов питания.
Подчеркивалось, что, поскольку содержание магния в продуктах различается, важно разнообразить рацион, чтобы обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.