Достаточное потребление клетчатки способствует здоровому пищеварению и поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Клетчатка является важной частью здорового рациона. Тыква содержит немало этого питательного вещества, однако есть продукты, которые могут обеспечить организм ещё большим её количеством, пишет Health.
Взрослым рекомендуется потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день. Однако набрать такое количество только за счет одного продукта сложно, поэтому важно разнообразить рацион.
Один из способов увеличить потребление клетчатки – чаще выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Также стоит добавлять в блюда бобовые, которые являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов.
Для перекусов можно выбирать фрукты, орехи, семена или овощи, а в основные приемы пищи добавлять больше растительных продуктов. Так организм будет получать не только клетчатку, но и другие питательные вещества.
Ниже эксперты назвали восемь продуктов, которые содержат больше клетчатки, чем тыква.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, бобовые любого вида – хороший выбор. В частности, черная фасоль содержит вдвое больше белка, чем консервированная тыква, а также является источником железа и магния.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, в частности фасоль, помогают дольше сохранять чувство сытости, что способствует поддержанию здоровой массы тела.
Как и черная фасоль, чечевица богата клетчаткой. Она также содержит много белка – 17,9 грамма в одной порции, поэтому хорошо насыщает.
По данным Национальных институтов здравоохранения, чечевица богата различными витаминами и минералами, особенно фолатом.
Авокадо – один из самых богатых клетчаткой фруктов. Одна порция также обеспечивает организм полезными жирами, фолатом, магнием, витаминами C и E.
Кроме того, авокадо содержит антиоксиданты, в частности полифенолы и каротиноиды, которые поддерживают здоровье и защищают клетки от повреждений, говорится в анализе фенольных соединений и их антиоксидантной активности в кожуре, мякоти и семенах авокадо.
Малина – это вкусный способ получить необходимое количество клетчатки. Одна чашка ягод обеспечивает более 35 % суточной потребности в витамине C.
Малина также богата защитными растительными соединениями, в частности антоцианами и эллагитанинами.
Добавление семян чиа в рацион – простой способ увеличить потребление клетчатки.
Они также являются хорошим источником магния, селена, марганца и меди, а также полезных жиров, в частности альфа-линоленовой кислоты (ALA) – разновидности омега-3 жирных кислот.
Какао-крупка – продукт из какао-бобов, содержащий значительное количество клетчатки. Она также богата медью, магнием и марганцем и содержит антиоксиданты-флавоноиды.
Помимо клетчатки, которая помогает снижать уровень холестерина, артишоки содержат магний и калий, способствующие поддержанию нормального артериального давления.
Продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить факторы риска сердечных заболеваний, в частности высокое давление и повышенный уровень липидов в крови, могут поддерживать здоровье сердца и защищать от инфаркта и инсульта.
Семена льна богаты клетчаткой и известны своими преимуществами для здоровья кишечника. Исследования показывают, что их добавление в рацион может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике и облегчать проблемы с пищеварением, в частности запоры, говорится в статье, посвященной роли льняного семени в улучшении здоровья человека.
Ранее были названы 10 продуктов, содержащих больше клетчатки, чем брокколи. Как отмечалось, брокколи богата клетчаткой: всего одна чашка нарезанного сырого продукта содержит 2,4 грамма этого вещества. В то же время, если вы хотите разнообразить рацион и увеличить потребление клетчатки, можно добавить в него другие продукты, которые содержат её ещё больше.